盤(pán)點(diǎn)初學(xué)瑜伽需要注意的6個(gè)要點(diǎn)_健身

瑜伽體式有不同的分類(lèi)，如立式、前屈式、后彎式、扭轉(zhuǎn)式等等。每一種體式都有其特定的目的和好處，練習(xí)時(shí)可以根據(jù)自己的需要和身體狀況選擇適合自己的體式。這里小編為大家整理了關(guān)于盤(pán)點(diǎn)初學(xué)瑜伽需要注意的6個(gè)要點(diǎn)，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

盤(pán)點(diǎn)初學(xué)瑜伽需要注意的6個(gè)要點(diǎn)

初學(xué)瑜伽注意事項(xiàng)

1、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí);飯后3到4個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為好，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。這條就不細(xì)了。

2、假如在瑜伽練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)馬上收功還原，別過(guò)度堅(jiān)持。

3、在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說(shuō)明你的身體在開(kāi)始松動(dòng)。但是同一關(guān)節(jié)在一段時(shí)間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請(qǐng)及時(shí)地告訴教練。

4、假如在做某一姿勢(shì)時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請(qǐng)立即停下來(lái)，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢(shì)。如疼痛繼續(xù)，請(qǐng)?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不要做這個(gè)動(dòng)作。

5、在做瑜伽練習(xí)時(shí)請(qǐng)將注意力放到動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺(jué)上。并在每個(gè)姿勢(shì)定型時(shí)停留不少于4秒。

6、年紀(jì)很大，或頸肩背腰受過(guò)損傷的人，要先取得醫(yī)生或者教練的意見(jiàn)后，方可決定是否開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。

瑜伽初學(xué)的基本動(dòng)作

一，祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的'練習(xí)做準(zhǔn)備。

二，展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。

三，前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

四，騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

五，山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

簡(jiǎn)單瑜伽可以釋放你的壓力

Step1仰臥，雙腳分開(kāi)一小段距離，腳趾朝向外側(cè)，雙臂自然置于身體兩側(cè)的地板上，身體平躺，自然呼吸，或可做幾個(gè)深呼吸。

Step2扭動(dòng)頭部偏向右側(cè)，再轉(zhuǎn)到左側(cè)，保持自然呼吸，如此重復(fù)。

Step3平躺的時(shí)候，面部做夸張的表情，舒緩面部緊張肌肉。

Step4抬起雙臂離地，雙手手指攤開(kāi)，并用力撐緊臂部和手掌。

Step5放低雙臂，放松臂部，同時(shí)挺起胸部向上，做幾個(gè)深呼吸。

Step6抬起右腳離地，活動(dòng)腳趾，換到左腳重復(fù)做。

Step7放低雙腳，抬起肩膀離地，肩頭向中間聚攏，放低，重復(fù)做。

工作結(jié)束之后，健身是一件大事。兩個(gè)人一起生活了，先前的節(jié)奏需要變化。她健身的時(shí)候，你不能總自己閑逛打發(fā)時(shí)間;他健身的時(shí)候，你不能總翻本雜志傻等著吧。所以健身這項(xiàng)任務(wù)要換個(gè)玩兒法，帶上他(她)一起吧。一起來(lái)看看雙人瑜珈帶給你們的神奇功效!

家庭自助練習(xí)7式

演示1：雙人蓮花式

She&He：練習(xí)之前，心境一定要好，聽(tīng)點(diǎn)柔和舒緩的音樂(lè)，排除大腦中的.瑣碎小事。

蓮花座相向?qū)ψ?，她的手放在他的手上，掌心相?duì)，互相感知對(duì)方的心緒，把呼吸調(diào)整到相同的頻率，大約15分鐘之后，進(jìn)入到瑜伽呼吸的境界。

演示2：蛇式

He：俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式;

She：在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。控制這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。

提示：如果這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大，她可以雙手分開(kāi)撐地。

演示3：舞蹈式

She：站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側(cè)舒展，保證身體挺拔;

He：在她身后幫助實(shí)現(xiàn)平衡，根據(jù)她的動(dòng)作幅度調(diào)整站姿，保持3個(gè)呼吸，之后讓她換另一側(cè)做相同的動(dòng)作。

提示：兩個(gè)人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平衡變得非常輕松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉強(qiáng)，盡力保持平衡就好。

瘦腿瑜伽動(dòng)作

1、仰臥腳蹬腿式

Step1仰臥，背部著地，雙腳分開(kāi)一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。

Step2慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面撐直，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過(guò)程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

2、俯臥撐式

俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

3、仰臥扭

仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。