怎樣健康飲食減肥方法
有些人喝口水都會發(fā)胖,但有些人怎么吃都不會長肉,就是因為每個人體質(zhì)不同。肥胖的妹子要怎樣減肥才有效呢?怎樣健康飲食才能瘦身呢?飲食減肥方法有效嗎?
健康飲食減肥方法 一天只攝取1,600大卡熱量
這比大部份女性一天攝取少幾百大卡,但又不致于太低使你饑腸轆轆,營養(yǎng)學(xué)專家說:你沒有挨餓,而且身體又可以在較少熱量情況下正常運作,尤其是熱量全來自營養(yǎng)的食物。身體狀況良好能支持你在兩周的減重期結(jié)束后持之以恒。
健康飲食減肥方法 少量多餐 — 每次隔3到4小時
基本上這是減重期間,以及未來的核心法則。營養(yǎng)專家警告,如果你出門太久而未吃東西,血糖就會降低使身體需要燃料,然后你會看到什么就想吃,而且吃很多。你需要持續(xù)補充能量穩(wěn)定才能熬得過超耗體能的運動,本方案三餐加兩頓點心可以維持你身體足夠的動力。
健康飲食減肥方法 一天最少吃80公克蛋白質(zhì)
基本原理如下:肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,就算是休息時也可以減重。蛋白質(zhì)能維持身體肌肉生成的活動,因此在你減少熱量攝取時更為重要。營養(yǎng)生理學(xué)家 說,為了減少熱量攝入而不多吃蛋白質(zhì)的人,一個月下來雖然減去約3.2公斤,但其中58%是肌肉。同時,蛋白質(zhì)攝取加倍的人減去差不多體重,但只有1/3 來自肌肉。
而且,損失肌肉會降低新陳代謝。女性大部份的蛋白質(zhì)通常是在晚餐時吃下,但卻多到無法一次為身體處理完。營養(yǎng)專家建議,最好80克蛋白質(zhì)分散于一天平均攝取??梢赃x擇像是蛋白(三個蛋白有11克蛋白質(zhì))、雞胸肉(85克有19克)、鮭魚(110克有24克)、藜麥(每杯有8克)及零脂的原味希臘優(yōu)格(17克有18克)。
健康飲食減肥方法 每天食用25克纖維
纖維是瘦身圣品,它可讓你獲得飽足感,減緩血糖吸收,因此當(dāng)你血糖降低時不會亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路里,因此你可以吃飽而不致熱量破表。每天最少要吃25克,但請分散于一天內(nèi)平均攝取(像是蛋白質(zhì))。然后你還需要一杯水,這樣你就不用擔(dān)心消化不良。早、中、晚餐各吃7克,然后每次點心則吃2~3克。最佳選擇像是覆盆子(每杯有8克)、朝鮮薊心(每顆7克)及豆類(1/4杯有15克)。
健康飲食減肥方法 減少添加糖
糖精不只是沒熱量,而且還能讓你上癮,一切有憑有據(jù)?!睹绹R床營養(yǎng)學(xué)期刊》刊出的一項報告顯示,研究人員要求受試者喝一杯果汁,其中摻有玉米糖 漿,這是一種能快速消化不好的碳水化合物。后來他們又喝了含有緩慢消化好的玉米淀粉的果汁,味道和前者相似。但之后的大腦掃瞄發(fā)現(xiàn)兩者有極大不同:摻有快 速消化的碳水化合物的果汁會影響大腦中與上癮及報償有關(guān)的區(qū)域,而導(dǎo)致之后數(shù)小時對甜食的欲望縈繞不去,相關(guān)專家說:但最快只要4天,你就不再想吃甜的。
雖然你知道要避免吃甜點,但也要小心精制食品中看不見的糖,有些甚至看起來并不甜,像義大利面醬或沙拉醬等。仔細檢查成份中有沒有以ose結(jié)尾的成份 (如麥芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖,它聽來很健康,其實不然,專家建議,最好的方法是只吃水果,既營養(yǎng)又有豐富纖維質(zhì)。
健康飲食減肥方法 選擇全谷類食物
不同于精制谷類食品如義大利面及貝果幾乎沒什么營養(yǎng),藜麥、大麥及蕎麥含有具飽足感的纖維質(zhì)及其他很棒的養(yǎng)份(如蛋白質(zhì)、維生素B與鉀)。吃全谷類食物還有助于消除腹部脂肪。杜夫大學(xué)研究顯示,每天吃三份以上全谷類,又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。這又是一個不用害怕碳水化合物的證據(jù)。
健康飲食減肥方法 戒除酒類
平常我們是不反對適量的酒,畢竟紅酒對心臟有益。但減重的兩周之中,請完全戒除酒類。研究指出,就算平均每天只喝兩杯小酒的女性也會多吃300 大卡,因為喝酒會排擠掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披薩的人都知道酒精可降低各種自制能力。喝下30公克以上(大約是二杯)的酒,你的身體就開始形成 脂肪。所以,至少現(xiàn)在拒絕一切酒類。說不定只喝汽泡水你也可以很開心。
健康飲食減肥方法 吃肉寧愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的話,寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時,最好以雞肉來代替牛肉。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類,明顯具有低脂低熱的特點,肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴,且營養(yǎng)豐富,幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質(zhì)的首選食物。
健康飲食減肥方法 早餐正常吃,不要吃的油膩
例如吃一根香蕉,只含8大卡的熱量即可填飽肚子,最近不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外,因為香蕉是低熱量的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔(dān)心地盡情食用。
健康飲食減肥方法 零食選擇有清腸作用的蔬果類
切成條狀的紅蘿卜、青椒、小黃瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作為點心,并可存放冰箱隨時取用,當(dāng)作零食。這種清腸零食很重要哦,減肥并不是要打亂你的生活規(guī)律,讓你一定要擠出減肥的時間來,只要你在日常生活中加入一些減肥作用的小零食,你同樣可以輕松保持苗條身材!
健康飲食減肥方法 晚餐后堅決不吃任何東西
平時白天在公司總是隨便吃點填飽肚子就好,加班工作也只簡單的工作餐搞定,晚上回家后,即使媽媽做了豐盛的晚餐,為了苗條的身材,也一定要忍住堅決不吃!
健康飲食減肥方法 持之以恒
等瘦下來后,你會對纖細的自己感到自豪,并希望能一直保持下去。上述七點請找出最適合你的方法并持之以恒。到后來你就會同意好好照顧自己一點也不辛苦,而是充滿愉悅的事。