怎樣吃飯可以減肥
怎樣吃飯可以減肥
為了減肥，大家鍛煉的鍛煉，節(jié)食的節(jié)食。你知道吃飯可以減肥嗎?怎樣吃飯可以減肥?
怎樣吃飯可以減肥 一日三餐安排
一日三餐定時(shí)吃飯，早餐吃得好。早餐適合燕麥雞蛋瘦肉粥。可以多吃些涼拌菜和粗糧，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。
午餐吃得飽，午餐可以葷素搭配，注意不要卡路里超標(biāo)?？梢詠?lái)一份白灼青菜肉片加粉條。每一口飯咀嚼20下以上，這可有效減去臉部脂肪。對(duì)瘦臉有幫助，對(duì)消化什么也很有幫助。
晚餐吃得少，可以來(lái)一個(gè)青菜菜心炒肉末。延長(zhǎng)吃飯時(shí)間，每次吃飯不少于半小時(shí)，細(xì)嚼慢咽半小時(shí)后，大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào)。就不會(huì)感覺(jué)很餓狼吞虎咽。
怎樣吃飯可以減肥
人們?nèi)粘５闹魇呈敲罪?、饅頭及各種花樣的米、面食物， 其中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如淀粉、蛋白質(zhì)、維生素等，是人體熱能的主要來(lái)源。因此，在節(jié)食減肥中，很多人都以減少主食的攝入量來(lái)控制和減輕體重。然而，在制作主食時(shí)，如果采取下述制作方法，就可使日常所用的主食變成減肥食品。
方法是：
把熟的米飯、饅頭放入冰箱，在2-4℃條件下保存一段時(shí)間， 其中的淀粉就會(huì)變成不易被人體吸收的減肥食品。
其原理：
淀粉在60-80℃下，在水溶液中溶漲、分裂，形成均勻糊狀溶液，稱(chēng)糊化作用，也就是平時(shí)煮飯、蒸饅頭的過(guò)程。糊化淀粉易被酶消化，為人體所吸收。但是，糊化后的淀粉經(jīng)長(zhǎng)期放置或在水分含30%-60%及溫度保持在2-4℃時(shí)會(huì)變成不透明，甚至產(chǎn)生沉淀現(xiàn)象(即淀粉老化)。吃了這種老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同時(shí)也減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質(zhì)在經(jīng)過(guò)這些過(guò)程后幾乎沒(méi)有損失，而且其中的主要維生素-B族維生素也因其穩(wěn)定性較強(qiáng)損失甚少。
所以，這種減肥食品只是減少了熱量的吸收，而不影響其他營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用，并且制法簡(jiǎn)便，是理想的減肥食品，肥胖者不妨一試。
怎樣吃飯可以減肥 粗糙”原料做米食
富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果覺(jué)得它們吃起來(lái)比較刺口，在烹飪之前可以先泡一泡，或用高壓鍋先煮半軟，然后再與米飯混合煮食，減肥期間可以用來(lái)代替白米飯做主食。
玉米
是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國(guó)各地都有種植，有些地區(qū)以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對(duì)人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由于玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過(guò)程中易酸敗變質(zhì)。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動(dòng)。
燕麥
就是我國(guó)的莜麥，俗稱(chēng)油麥、玉麥，是一種低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能食品。燕麥經(jīng)過(guò)精細(xì)加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
薏米
為植物薏苡的成熟種仁，曬干，除去外殼、黃褐色種皮及雜質(zhì)，收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點(diǎn)，不論用于滋補(bǔ)還是用于藥用，作用都很緩和。標(biāo)準(zhǔn)(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，被譽(yù)為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時(shí)用薏仁煮出濃濃的湯汁，加蜂蜜食用也是明星最?lèi)?ài)的美白去水腫美食。
通心粉
亦稱(chēng)意大利面，在國(guó)外已是極普通的面制品之一。一般都是選用淀粉質(zhì)豐富的糧食經(jīng)粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風(fēng)味獨(dú)特的面類(lèi)食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)熱量在350卡路里左右。
紅薯
紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以制糖和釀酒。1個(gè)小紅薯(130克，可食部分117克) 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營(yíng)養(yǎng)，含有的賴(lài)氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素。
土豆
土豆淀粉含量較多，口感脆質(zhì)或粉質(zhì)，兼用型的蔬菜，學(xué)名馬鈴薯，與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱(chēng)為全球五大農(nóng)作物。1個(gè)小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C等，能促進(jìn)脾胃的消化功能。
怎樣吃飯可以減肥 加點(diǎn)東西在飯里
在米飯里面加點(diǎn)豆
紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類(lèi)不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時(shí)還能提供豐富的蛋白質(zhì)，可以增強(qiáng)飽腹感。由于人體對(duì)豆類(lèi)的消化速度大大低于米飯和米粥，所以用大米和豆子1：1配合后，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
在米飯里面加點(diǎn)膠
燕麥、大麥等主食含有膠狀物質(zhì)，屬于可溶性膳食纖維，不僅可以提高食物的黏度，還能延緩人體的消化速度。在煮飯、煮粥時(shí)，可以適當(dāng)放一些燕麥，也可以加入海藻、皂角米等含膠質(zhì)原料。
在米飯里面加點(diǎn)菜
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯?bào)w積，所含的大量水分還能稀釋熱量，延緩胃排空的時(shí)間，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能讓米飯的口感更美味，也能讓減肥的效果更顯著。
改變以往吃主食就長(zhǎng)胖的觀點(diǎn)吧，主食只要吃得正確，不僅不會(huì)讓你發(fā)胖，還能助你減肥，短時(shí)間不吃主食，或許會(huì)讓你的體重減輕，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的觀點(diǎn)看，不僅會(huì)影響你的身體健康，還會(huì)停滯你的減肥進(jìn)程，甚至出現(xiàn)嚴(yán)重的反彈情況是，所以，美眉們想瘦身的話(huà)，一定不要僅憑自己觀點(diǎn)中的知識(shí)指導(dǎo)減肥大計(jì)，遵循科學(xué)的減肥方法，才能收到意料中的減肥效果。
怎樣吃飯可以減肥 每天攝入250-400克主食
2007版中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議：成年人每天應(yīng)攝入250~400克的谷類(lèi)、薯類(lèi)等主食。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家解釋說(shuō)：這250克指的是生糧，可不是已經(jīng)做熟的主食。以米飯為例，通常盛一碗飯的量，大概是100~150克左右。因此，可不是說(shuō)你每天中午吃那么一小碗飯，一天的主食攝入量就夠了。
怎樣吃飯可以減肥 運(yùn)動(dòng)加吃飯
1 運(yùn)動(dòng)不可缺：有時(shí)間的話(huà)應(yīng)做做運(yùn)動(dòng)，加快瘦身效果并讓身體更健康。
2 蔬菜可無(wú)限制地吃：每天可以吃?xún)蓚€(gè)水果，蔬菜可盡量多食用，但最好一餐是少油的烹飪方法，其余進(jìn)食時(shí)都是以水煮的方法，可幫助增加飽腹感。
3 好的脂肪及蛋白質(zhì)需要吃：“好”脂肪及蛋白質(zhì)，瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚(yú)貝類(lèi)、低脂或脫脂乳制品、堅(jiān)果、橄欖油等，必須適量進(jìn)食，以保證身體在減肥過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)均衡。
健康飲食要從“飲食金字塔”模式開(kāi)始，在飲食金字塔中，作為碳水化合物重要組成部分的五谷類(lèi)正是占據(jù)最重要的底層。這時(shí)候，你也許又會(huì)質(zhì)疑了：吃那么多主食或者說(shuō)碳水化合物，不胖死了啊!所以說(shuō)，要按照科學(xué)的方法，聰明吃，聰明選，不僅不會(huì)胖，還能有效減肥呢!