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怎么跳繩最減肥

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怎么跳繩最減肥

  怎樣減肥才有效的呢?你知道嗎,每天跳繩十分鐘相當(dāng)于慢跑半小時(shí),既節(jié)省了時(shí)間又有同樣的減肥效果,而且輕輕松松在家就可以完成。那么,怎么跳繩最減肥呢?看小編怎么說(shuō)。

  跳繩最減肥之跳繩前的熱身運(yùn)動(dòng):

  先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái),比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。小腿腓腸肌和跟腱這兩個(gè)部位最重要,因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

  熱身步驟:

  1:將跳繩對(duì)折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?/p>

  2:俯臥于墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。

  3:仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè),保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

  4:站立向前屈體彎腰,膝關(guān)節(jié)保持放松,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續(xù)20秒。

  5:將跳繩對(duì)折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬于肩,手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲,保持10秒,然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

  6:身體直立,盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。雙手握繩,在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

  以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。

  跳繩最減肥之第一階段:學(xué)習(xí)操縱繩子。

  1.測(cè)量繩子的長(zhǎng)度,將繩子雙折,其長(zhǎng)度要從腋下到達(dá)地面,才算標(biāo)準(zhǔn)。

  2.雙手放身側(cè)成垂直狀,就是手肘與手臂成直角。

  3.把兩上繩頭都握在右手里,開始揮動(dòng),一圈又一圈的繞轉(zhuǎn),直到右手能活動(dòng)自如。

  跳繩最減肥之第二階段:跳動(dòng)要跟得上繩子的節(jié)拍。

  · 不但一面使繩子轉(zhuǎn),并且雙腳也一起跳動(dòng),一直練習(xí)到雙腳的跳動(dòng)能跟上繩子的轉(zhuǎn)動(dòng),使手腳能同速進(jìn)行。

  ·這個(gè)運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調(diào),只要有恒心就能做好。

  跳繩最減肥之第三階段:將前面兩階段的動(dòng)作純熟的配合。

  ·不用繩子,只是雙腳在地上跳,心里數(shù)著一—二—一—二,跳起的高度要使繩子能從腳底通過(guò),彈回的動(dòng)作就不必太費(fèi)力。

  ·用力跳的時(shí)候,繩子就從腳下通過(guò),起跳的時(shí)候,繩子正好在頭項(xiàng)上。

  遵守這個(gè)規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。

  ·雙腳齊跳,沒有彈回作用:這是一種連續(xù)的跳法,每跳起一次,繩子就從腳下穿過(guò)一次,速度慢可增加腿部韌力,速度快可增加耐力并消耗脂肪。

  1:平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸

  2:身體上部保持平衡,不要左右擺動(dòng)

  3:人體要放松,動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

  4:兩眼直視前方,以腳掌著地(非腳跟)。

  5:開始雙腳同時(shí)跳,然后過(guò)渡到雙腳交替跳。

  6:跳繩不要跳得太高,繩子能過(guò)去就可以了。

  跳繩最減肥之跳繩減肥的正確時(shí)間

  1.體重基數(shù)大,應(yīng)該在飯前跳繩,因?yàn)轱埱暗倪\(yùn)動(dòng)可以減低食欲。

  2..清晨起床跳繩,可以使頭腦清醒,活力充沛;

  跳繩的地點(diǎn):戶外跳繩最理想,走廊、臥室、車房、地下室等次之。

  在柔軟的草地或地毯上跳,如果在硬地上跳,必須穿厚的軟底鞋。

  跳繩最減肥之跳繩的姿勢(shì):

  彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳并攏,前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。

  雙跳甩動(dòng)一次連跳兩次,每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯,比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松,可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

  “滑雪跳”模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作,雙腿并攏,跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離,下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

  “鈴跳”由“彈簧跳”演化出來(lái)的一種跳法。雙腿并攏,在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步,在第二個(gè)周期里再向后跳回一步,如此循環(huán)往復(fù)。

  橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動(dòng)作開始,然后雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩周期中,雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

  漫步跳”每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍,輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

  “高抬腿”動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同,最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度,同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

  “拳擊步”重心前后移動(dòng),兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小,效率卻很高,對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn),同時(shí)也是個(gè)很好的提高。

  跳繩最減肥之跳繩減肥法注意事項(xiàng):

  雙腳齊跳:有彈回動(dòng)作:每跳過(guò)一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下。

  雙腳齊跳:無(wú)彈回動(dòng)作:即連續(xù)不斷的跳過(guò)繩子。

  單腳跳:就是兩只腳輪流跳,很像跑步的動(dòng)作。

  肥胖的人,應(yīng)該在飯前跳繩,因?yàn)轱埱暗倪\(yùn)動(dòng)可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運(yùn)動(dòng),清晨起床,睡眼惺松,若先跳幾回繩,可以使頭腦清醒,活力充沛;

  但是在睡前跳繩,則有完全不同的效果產(chǎn)生。有一個(gè)患有失眠癥的人,自從他每晚睡前跳繩,就再也不必吃安眠藥了,而且跳繩后立即就沉睡入夢(mèng)了。

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