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如何鍛煉腹部肌肉

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  練腹部肌肉是需要無比的自律及決心,特別是下腹,因為腰間的脂肪是最難減掉的,那么如何鍛煉腹部肌肉呢,擁有馬甲線呢,不妨和學習啦小編一起來了解下鍛煉腹部肌肉的方法,歡迎大家的閱讀!

  鍛煉腹部肌肉的方法

  腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

  1、多鍛煉

  多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求,一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發(fā)達,他們的腹肌要比平常人更容易練出來,效果也更好,其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,并為腹肌的專項鍛煉打基礎。

  2、仰臥踏空運動

  專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

  3、鍛煉腹肌的有效運動

  仰臥起坐及有氧運動結合,首先對于贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰臥起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然后輔助仰臥起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,并且需要循序漸進,持續(xù)的堅持鍛煉。

  4、健身器材

  鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材,在小區(qū)內或者家中準備一些輔助的健身器材,不僅能讓我們的鍛煉多樣化,還能有效的提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

  男性健身不可操之過急

  健身鍛煉是一件好事情,堅持鍛煉還能有益身心健康,但是需要我們注意的是不可操之過急,選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中,小編就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

  簡單有效的鍛煉腹肌方法

  1、普通級的仰臥起坐

  平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然后躺下,可以根據個人的體力重復次數。

  體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。

  另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

  2、升級版仰臥起坐

  如果已經鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

  此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

  3、平躺曲膝抬腿

  平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。

  4、半躺曲膝抬腿

  坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

  5、側腹肌訓練

  一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

  6、側身曲膝抬腿(1)

  利用無把手的長沙發(fā)椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,需要與椅面盡可能地保持平行,不要抬得過高。重復數次后換另一側。

  7、側身曲膝抬腿(2)

  側躺在地上,彎曲手肘支撐住頭部,然后單腿曲膝抬起,放下。可重復數次后換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌,亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

  8、懸吊抬腿運動

  可以充分利用公共的免費資源,練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復。運動時雙腿不能晃動,也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

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如何鍛煉腹部肌肉

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