如何擁有小蠻腰

　　在這炫腹秀蜜腿的時代，再不瘦腰瘦肚子你就OUT了，想要擁有性感身材，下面這些塑身操可別錯過咯，趕緊跟著愛靚小編Susan來練習吧!每天堅持練習，就不怕沒有平坦小腹及纖細的大長腿了，懶MM們也趕緊行動吧!

　　平坦小腹雕塑法

　　利用有靠背的椅子訓練，椅子必須要選擇穩(wěn)固不容易滑動的，可避免在練習的過程中受到傷害，這套簡單的動作可有效訓練腹部肌肉，每天做8個回合，就可以擁有性感平坦的小腹了。

　　step 1：反坐在有椅背的椅子上。

　　step 2：將兩腿往兩側(cè)打開至極限，腳趾朝外，然后手肘靠在椅背上，兩手托住下巴，腿盡量貼緊椅背。

　　NG動作：下巴凸出會影響脊椎的曲線，而腳尖角度不夠張開，造成運動不夠，也會令到效果不佳。

　　step 3：腹部保持不動，然后利用腰部與腹部的力量將胸部往椅背靠近，嘴巴有節(jié)奏地從1數(shù)到4。

　　step 4：胸部慢慢回到動作2的姿勢，嘴巴有節(jié)奏地從5數(shù)到8。

　　性感小腰雕塑法

　　利用腹部及背部的力量進行練習，可讓腰部肌肉瞬間變得緊繃，從而縮小。

　　step 1：兩腿張開比肩寬，然后膝蓋跪在墊子上，雙腳的后跟靠右攏，臀部輕坐在腳跟上，下巴收起，將背部放松。

　　NG動作：做這動作時，下巴不要抬起，否則對脊椎曲線有影響。

　　step 2：將雙手往上舉起，然后在頭頂處交叉，左手抓住右手的手肘，右手抓左手的手肘。

　　step 3：將臀部離開腳后跟，用腰和腹部、背部的力量將身體向上抬起，腳后跟 繼續(xù)保持差靠，嘴巴從1數(shù)到4。

　　step 4：將身體慢慢往下沉，直至臀部坐回到腳后跟上。

　　性感翹臀雕塑法

　　簡單幾個步驟，每天重復下面的練習，就可以練就性感的翹臀。

　　step 1：兩腳打開約2個肩膀?qū)挘瑢⒁粭l毛巾卷成筒狀，然后放在下巴處夾住，保持緊收下巴的狀態(tài)。

　　step 2：身體下蹲，直至雙腳膝蓋彎曲差不多成90度，兩腳的開關(guān)呈ㄇ字型，手向內(nèi)擺在大腿上，保持身體的平衡。

　　step 3：身體保持不動，臀部肌肉慢慢往內(nèi)縮，隨著肌肉的緊縮，臀部也往上提升，嘴巴有節(jié)奏地數(shù)著節(jié)拍。

　　step 4：臀部慢慢放松回復到step 2的姿勢，同時，嘴巴慢慢數(shù)著節(jié)后。

　　緊實大腿雕塑法

　　利用夾腿的概念來對大腿內(nèi)側(cè)的肌肉進行訓練，可消除最頑固的大腿內(nèi)側(cè)贅肉。

　　step 1：雙腿打開比肩寬，下巴夾住毛巾，保持下巴收縮的狀態(tài)。

　　step 2：身體向下彎曲，將雙手貼著膝蓋的外側(cè)。

　　step 3：大腿用力，將大腿往內(nèi)側(cè)緊靠，收緊臀部，有規(guī)律地從1數(shù)至4。

　　step 4：放松腿部，慢慢回到step 2的動作，嘴巴從5數(shù)到8。

　　溫馨提示：上面的這些動作step 2—step 4為一個回合，最好一天做8個回合，每個動作從1數(shù)到8，動作速度越慢，訓練的強度越大，效果也就更明顯。