食物養(yǎng)生搭配的原則
食物養(yǎng)生搭配的原則
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于人體來(lái)說(shuō)至關(guān)重要,科學(xué)合理的食物搭配可以創(chuàng)造更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,我們每天都在攝取食物,但如果能夠?qū)⑹澄锎钆涫褂?,具有的保健養(yǎng)生功效會(huì)更好。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹食物養(yǎng)生搭配的原則,希望對(duì)你有用!
飲食養(yǎng)生搭配原則
一、性味相配:
中醫(yī)認(rèn)為,食物有不同的性味,分四性五味,只有了解食物的性味,再根據(jù)人的體質(zhì)和疾病的性質(zhì),才能更加合理地安排飲食。四性是指寒、熱、溫、涼;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則,不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物,一般原則是“熱者寒之,寒者熱之,虛則補(bǔ)之,實(shí)則瀉之。”根據(jù)“因時(shí)制宜”的原則,不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物,如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉?、鹿肉、牛鞭、生姜等,盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來(lái),不能光吃甜的而不吃苦的。
二、干稀相配:
冬季進(jìn)補(bǔ)的理想食物:當(dāng)歸生姜羊肉湯;利水滲濕佳品:赤小豆燉鯉魚湯;催乳佳品:茭白泥鰍豆腐羹;益智佳品:黑芝麻糊及紅樓夢(mèng)中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥),還有敦煌藝術(shù)寶庫(kù)中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”(由芡實(shí)、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。
三、營(yíng)養(yǎng)素相配:
容易過(guò)量的為脂肪、碳水化合物和鈉;容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素、部分無(wú)機(jī)鹽、水和膳食纖維素;高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等;水是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素,每日應(yīng)飲用4杯以上的水。
四、酸堿相配:
食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后,最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來(lái),因肉類食品攝入過(guò)多,致使血液酸化,引發(fā)富貴病,應(yīng)引起重視。
五、顏色相配:
美味佳肴離不開“色香味”這三大要素,其中“色”亦是不可忽視的關(guān)鍵。食物一般分為5種顏色:白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物,以增食欲。
六、烹調(diào)方法相配:
常用的烹調(diào)方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法,如燒、炸、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、蒸、涮等烹調(diào)方法。
七、生熱相配:
吃生吃活現(xiàn)已成為一種時(shí)尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。
八、皮肉相配:
連皮帶肉一起吃漸成時(shí)尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
九、粗細(xì)糧相配:
日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等,而且還有助于減肥。
十、主副食相配:
日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來(lái)。
養(yǎng)生食物的搭配
綠茶+ 檸檬汁
好處:保護(hù)心臟
研究發(fā)現(xiàn),每天喝五杯以上綠茶的人,心臟病和中風(fēng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降至最低。這主要是因?yàn)榫G茶中含有兒茶酚(一種抗氧化劑),但只有不到20%的兒茶酚能被人體吸收。普渡大學(xué)的研究表明,較之普通綠茶,檸檬中的維生素C能讓身體對(duì)兒茶酚的吸收率提高13倍。
建議:喝綠茶時(shí)擠一些檸檬汁進(jìn)去,這樣就能獲得更多的兒茶酚,每天只喝1~2杯就可以起到保護(hù)心臟的作用了。除了檸檬,還可以加一些橘子或葡萄柚汁,促進(jìn)抗氧化劑的吸收。
地中海飲食+ 堅(jiān)果
好處:避免代謝 綜合征
地中海飲食一直被認(rèn)為能幫助減肥以及降低帕金森癥、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。新的研究表明,在地中海飲食的基礎(chǔ)上再吃一些堅(jiān)果,可以幫助患有代謝綜合征的人(主要表現(xiàn)為高膽固醇、高血壓、高血糖和肥胖等特點(diǎn))減輕癥狀。西班牙一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn),有高危心臟病的人群在飲食中添加30克堅(jiān)果,代謝綜合征的發(fā)病率一年之內(nèi)就能減少大約14%,原因是富含纖維、鉀、鎂、鈣、和ω- 3脂肪酸的堅(jiān)果能幫助調(diào)節(jié)胰島素、血壓和炎癥。
建議:每天分別吃五個(gè)核桃、榛子和杏仁。波士頓布里格姆婦女醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任Kathy McManus建議,食用同樣數(shù)量的不同堅(jiān)果也可以減少饑餓感?;虬阉鼈?yōu)⒃诘刂泻o嬍成?,并配合一些酸奶、熱燕麥粥或沙拉?/p>
運(yùn)動(dòng)+咖啡
好處:預(yù)防 皮膚癌
咖啡因和運(yùn)動(dòng)都有抗癌特性,如果兩者組合在一起還能預(yù)防皮膚癌。羅格斯大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),咖啡因和運(yùn)動(dòng)能讓暴露于紫外線輻射下的動(dòng)物摧毀皮膚癌細(xì)胞的能力增加了4倍。此外,咖啡因和運(yùn)動(dòng)還能幫助細(xì)胞解構(gòu),減少組織脂肪。
建議:運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)喝一杯濃咖啡,但需要注意的是,有高血壓的人運(yùn)動(dòng)前不要喝咖啡。另外,咖啡因還可以增加耐力和延遲疲勞,但不要忘記做好防曬工作。
姜黃粉+黑胡椒
好處:提高記憶
姜黃素不但有抗癌特性,對(duì)于預(yù)防阿爾茨海默病也有一定作用。最新研究表明,相比服用安慰劑,阿爾茨海默氏癥病人吃1克姜黃素就能減少他們大腦中的斑塊積聚。然而,姜黃素往往很難被吸收,但如果和黑胡椒粉搭配,則它的吸收率能提高20倍。
建議:美國(guó)安德森癌癥研究中心的Bharat B . Aggarwal教授建議,開始的時(shí)候可以每天吃1/2茶匙的姜黃粉和黑胡椒,一旦你習(xí)慣了它的味道,就可以用它們來(lái)做菜了。
雞蛋+橙汁
好處:緩解疲勞
肉類中含有的鐵能讓你精神充沛,但蔬菜、豆類和雞蛋中的非血紅素鐵只有2%~20%能進(jìn)入血液?!妒澄飬f(xié)同》的作者Elaine Magee博士說(shuō),維生素C對(duì)促進(jìn)非血紅素鐵的吸收最有效,能讓鐵的可溶性提高6倍,這意味著你的身體可以100%利用進(jìn)食的非血紅素鐵,從而避免疲勞所致的貧血。
建議:早餐吃雞蛋時(shí)喝一杯富含維生素C的橙汁,或者在沙拉中增加富含鐵的豆腐和富含維生素C的西蘭花。
菠菜+鱷梨
好處:提高視力
常吃菠菜對(duì)眼睛有好處,但如果搭配鱷梨一起,能使它發(fā)揮更大的作用。俄亥俄州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),鱷梨中的脂肪能提高菠菜中脂溶性的胡蘿卜素的吸收量,從而降低黃斑變性和白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。
建議:吃菠菜沙拉時(shí)加點(diǎn)鱷梨,或者經(jīng)常吃一些堅(jiān)果、橄欖等,以獲取更加健康的脂肪源。
燉肉+胡蘿卜
好處:增強(qiáng)免疫力
胡蘿卜中含有大量的維生素A,對(duì)預(yù)防和抵抗感染發(fā)揮著重要作用。但《美國(guó)飲食協(xié)會(huì)食品和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)》的作者Roberta L. Duyff營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為,維生素A只有和蛋白質(zhì)結(jié)合在一起才可以穿過(guò)血液,而鋅對(duì)于視黃醇結(jié)合蛋白又是必需的,如果沒有足夠的鋅,人體就無(wú)法利用維生素A。
建議:深橙色、黃色、紅色、綠色的水果和蔬菜都富含維生素A,可以把它們與富含鋅的蛋白質(zhì)一起搭配。比如在燉牛肉的時(shí)候加點(diǎn)胡蘿卜,或吃雞肉時(shí)吃點(diǎn)菠菜。
食療養(yǎng)生食品
1、魚類
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)明確了魚類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:高生物價(jià)值且極易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、有益于心血管健康的脂肪酸、較低的膽固醇和較豐富的常量元素和微量元素等,這些都使得魚類在維護(hù)人體健康,特別是心臟健康方面扮演著重要的角色。已經(jīng)有眾多的研究明確,常吃魚類有助于減低心血管疾病的發(fā)生。美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)和糖尿病學(xué)會(huì)都將“每周食用2~3次魚(特別是海魚)”作為膳食的推薦原則。
2、花椰菜
包括綠菜花(西藍(lán)花)等,不僅味道香,口感好,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更是高出其他蔬菜許多倍。其蛋白質(zhì)含量達(dá)4%,胡蘿卜素的含量是菠菜的3倍,維生素B2和維生素C的含量亦極為豐富,被稱為是蔬菜中的上品。另外,更重要的是,人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)西藍(lán)花中含有一定量的抗氧化物質(zhì),對(duì)預(yù)防各類氧化性損傷(包括預(yù)防心血管疾病)有一定的益處。
3、酸奶
酸奶能量密度高,更含有多達(dá)20余種的營(yíng)養(yǎng)素,特別是鈣的含量和吸收率與鮮奶不相上下,很多因乳糖酶缺乏而不能飲用(或僅能少量飲用)鮮奶的人,可飲用酸奶,后者在加工過(guò)程中大部分乳糖被破壞,因此可大大提高耐受性。還有,酸奶中含充足的乳酸菌,并且有適宜的酸度,常飲酸奶可以有效抑制有害菌的產(chǎn)生,提高免疫能力,因而能夠預(yù)防腹瀉,或縮短慢性腹瀉持續(xù)的時(shí)間,減少急性腹瀉的發(fā)病率。
4、菇類食品
對(duì)菇類食物的分析發(fā)現(xiàn),其主要的成份為多醣體,如香菇中的香菇多醣、草菇與金針菇中的冬菇素等?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)發(fā)現(xiàn),這些物質(zhì)具有較強(qiáng)的抗氧化和抗癌作用。另外,食用的菇類除了含有多醣體外,還有較多的蛋白質(zhì)、維生素C、B1、B2等,亦可增強(qiáng)身體免疫力與解毒能力,預(yù)防腫瘤生成。
5、豆類制品
豆類是僅次于肉、蛋、奶的另一類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,同時(shí)膽固醇含量很低。豆類中的營(yíng)養(yǎng)素有助于預(yù)防心血管疾病。同時(shí),黃豆及其制品對(duì)預(yù)防消化道癌癥具有獨(dú)特的魅力。黃豆中含有豐富的微量元素鉬和硒,可減輕亞硝胺對(duì)細(xì)胞遺傳物質(zhì)的損傷,并能修復(fù)受損的組織,能顯著地抑制食管癌的發(fā)生和發(fā)展。另外,黃豆中含有的植物固醇、大豆皂甙、六磷酸肌醇還可抑制結(jié)腸癌和直腸癌癥的作用。
6、番茄
蕃茄所含的蕃茄紅素,是一種有效的抗氧化劑,并能夠抑制某些致癌的氧游離基。有研究表明,長(zhǎng)期大量進(jìn)食番茄,有助于預(yù)防男性前列腺癌。
7、洋蔥
洋蔥中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類、維生素和鈣、磷、鐵、硒等微量元素以及多種化學(xué)物質(zhì),幾乎不含脂肪。洋蔥是目前所知唯一有前列腺素A的植物。這種物質(zhì)是一種較強(qiáng)的血管擴(kuò)張劑,能舒張血管,降低血液粘度,增強(qiáng)冠狀動(dòng)脈血流量,減少血管的壓力,具有降低血壓和預(yù)防冠心病的作用。洋蔥中含有大量的植物殺菌劑,具有很強(qiáng)的殺菌能力,對(duì)金黃色葡萄球菌、鏈球菌、白喉?xiàng)U菌、痢疾桿菌、結(jié)核桿菌、大腸桿菌等多種病菌都有殺滅和抑制作用。洋蔥所含的微量元素硒,是一種極強(qiáng)的抗氧化劑,具有防癌、抗癌及延緩衰老的作用。
8、橄欖油
橄欖油的單不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上,還含有對(duì)心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇和維生素A原、維生素E等成分。在以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國(guó)家,心血管疾病的發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐洲其他國(guó)家。常食用橄欖油還可防止骨質(zhì)疏松、預(yù)防鈣質(zhì)流失;預(yù)防消化系統(tǒng)疾病、膽結(jié)石、心臟病、高血壓、減少癌癥發(fā)病率以及降低胃酸、降低血糖等作用。因此,橄欖油被公認(rèn)為“綠色保健食用油”。 9、甘薯
甘薯含有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸以及人體必需的氨基酸等多種營(yíng)養(yǎng)成分,其中胡蘿卜素和抗壞血酸的含量超過(guò)胡蘿卜和某些水果。紅薯屬生理性堿性食品,可中和體內(nèi)因食肉、蛋而產(chǎn)生的過(guò)多的酸,使人體內(nèi)保持酸堿平衡,更由于其富含維生素可保持大便通暢,對(duì)預(yù)防便秘很有效。甘薯內(nèi)還含有類似雌激素的化學(xué)物質(zhì),可保持人體皮膚細(xì)膩,延緩人的衰老。甘薯中還含有粘蛋白等有效成分,能增強(qiáng)健康,防止疲勞,使人精力充沛。具有提高人體免疫力,促進(jìn)膽固醇排泄,減少心血管脂質(zhì)沉著及皮下脂肪堆積,對(duì)預(yù)防肝腎結(jié)締組織的萎縮及膠原病的發(fā)生均有重要的作用。美國(guó)的研究表明,給人為染癌的小白鼠注射此物質(zhì)后,可使小白鼠抵抗乳癌和腸癌等。故此有人把甘薯稱之為“長(zhǎng)壽食品”和“抗癌食品”。
10、獼猴桃
獼猴桃富含大量的維生素C。在每百克鮮果中含有維生素C100~400毫克,比柑橘高5~10倍,比蘋果和梨高20~30倍,所以有“維生素C果”的美稱。果實(shí)中還含有人體所需要的17種氨基酸及果酸、鞣酸、檸檬酸和鈣、磷、鉀、鐵等多種礦物質(zhì)元素,是一種獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)水果。獼猴桃還具有很高的藥用價(jià)值。經(jīng)臨床驗(yàn)證,獼猴桃對(duì)急性黃疸性肝炎、消化不良、食欲不振、嘔吐、燒燙傷及維生素C缺乏等,均有一定療效。此外,獼猴桃的果膠對(duì)鋁、汞或其它中毒性職業(yè)病有解毒作用,對(duì)放射性損傷也有一定的治療作用。獼猴桃對(duì)防治胃腸道腫瘤和乳腺腫瘤有一定療效。因此,有人將它稱之為“藥桃”。1978年,獼猴桃被正式列入《中國(guó)藥典》。而且,當(dāng)初秦始皇找的長(zhǎng)生不老藥其實(shí)就是獼猴桃~