瑜伽受到很多女性朋友的青睞，不僅讓身體形態(tài)更美而且還能緩解經(jīng)期不適。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹經(jīng)期養(yǎng)生瑜伽的相關(guān)知識(shí)。希望對(duì)你有用!

　　經(jīng)期養(yǎng)生瑜伽

　　增延脊柱伸展式

　　功效：在伸展脊柱，緩解背部酸痛的同時(shí)，還可幫助減輕月經(jīng)期間下腹部和骨盆部位疼痛。

　　基本動(dòng)作：1、保持站立的姿勢(shì)，吸氣，把上身向前送，雙手放在雙腳兩中抓住腳踝，讓上身盡可能靠近雙腿前側(cè)。

　　2、保持自然的呼吸，放松整個(gè)頭部和上身軀干。

　　這個(gè)動(dòng)作在經(jīng)期不宜嘗試，以免引起經(jīng)血導(dǎo)流。

　　加強(qiáng)側(cè)伸展式

　　功效：伸展脊柱，來(lái)放松髖關(guān)節(jié)，收縮并強(qiáng)壯腹部器官，促使體內(nèi)激素分泌正常。

　　基本動(dòng)作：1、站立，將雙腿分開，略寬于肩，雙手掌心合十放在背后，指尖朝上。

　　2、吸氣，抬頭向后伸展，呼氣，讓上身靠近右腿的前側(cè)，放松上身和頭部，保持30秒。

　　3、恢復(fù)站姿，換左側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　為保持平穩(wěn)也可以在身側(cè)放一把椅子來(lái)支撐。

　　貓伸展式

　　功效：伸展身體的同時(shí)放松全身肌肉，有助于消除月經(jīng)痙攣的疼痛。

　　基本動(dòng)作：1、跪在床上，雙膝關(guān)節(jié)和手心撐在墊子上，吸氣，向上抬頭，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撐住肩膀讓胸部擴(kuò)展。

　　2、呼氣，低頭，下顎觸碰鎖骨，背部向上拱起，背部和髖關(guān)節(jié)向內(nèi)回收。

　　動(dòng)作一定要舒緩，以達(dá)到全身放松的目的。

　　貓變式

　　功效：有助于消除痛經(jīng)，緩解月經(jīng)不調(diào)。

　　基本動(dòng)作：1、膝關(guān)節(jié)跪在床上，手臂平放在床上，吸氣，讓手指尖慢慢向前走動(dòng)，直到胸部和下顎落在墊子上保持不動(dòng)，微微閉上眼睛，保持自然呼吸。

　　2、保持一分鐘，然后放松四肢后重復(fù)動(dòng)作。

　　每天飯后一個(gè)小時(shí)可以進(jìn)行，經(jīng)期第一天不適宜做。

　　牛面式

　　功效：可加強(qiáng)背部肌肉，緩解因月經(jīng)引起的肩背部酸痛，還有舒緩胸部脹痛的功效。

　　基本動(dòng)作：1、金剛坐坐好，調(diào)整呼吸，吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間，左臂向背后屈起，兩手手指相叩。

　　2、挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然的呼吸。

　　3、左右各做三次，松手甩動(dòng)，換另一側(cè)再做。

　　如果肩胛骨僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來(lái)代替，一樣可以達(dá)到效果，經(jīng)期第一天不適宜做這個(gè)動(dòng)作。

　　經(jīng)期練瑜伽的好處

　　蝴蝶式

　　功效

　　強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，消除疲勞。

　　開始練習(xí)蝴蝶式之前，我們先和大家一起來(lái)做一下簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，先調(diào)整好呼吸，壓壓腿，伸伸腰，然后，開始練習(xí)瑜伽練習(xí)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　1.兩腳掌相對(duì)，挺直腰部。吸氣，兩手抓住腳。

　　2.上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

　　3.上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動(dòng)作后保持舒暢的腹式呼吸。

　　注意事項(xiàng)

　　如果你是瑜伽初學(xué)者，上述動(dòng)作練習(xí)三次即可，不要貪多。另外，練習(xí)的時(shí)候要時(shí)刻保持我們的脊椎處于挺直的狀態(tài)下。

　　膝蓋不能貼于地面的時(shí)候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

　　坐角式

　　功效

　　練習(xí)這一姿勢(shì)可以幫助我們舒緩經(jīng)期焦慮的心情，有預(yù)防和治療宮寒的理療效果。

　　緩解經(jīng)期的焦慮壓力，痛經(jīng)，宮寒。

　　動(dòng)作

　　1.坐在地面，兩腿自然分開到舒服位置，背貼墻，勾腳。兩手放于體前，關(guān)注呼吸。

　　2.呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上(沙發(fā)抱枕也行)，不需要完全下落，不要讓腹部有擠壓感。

　　3.保持8-10個(gè)呼吸。

　　束角式

　　功效

　　給髖部足夠空間，緩解經(jīng)期不適。

　　動(dòng)作

　　1.背靠墻，兩腳心相對(duì)，兩膝朝兩側(cè)打開，手放于膝蓋上。

　　2.保持8-10個(gè)呼吸。

　　經(jīng)期瑜伽練習(xí)

　　推薦姿式1

　　1.站姿，雙腿并攏。

　　2.吸氣，雙臂抬起，高舉過(guò)頭頂，拇指相叩。

　　通過(guò)上面兩個(gè)步驟的練習(xí)，可以達(dá)到鍛煉全身肌肉的效果，有緩解身體僵硬和改善血液循環(huán)的功效。

　　3.呼氣，上身向前平行于地面。

　　4.吸氣控制姿勢(shì)，呼氣上身自然垂落放松。

　　推薦姿勢(shì)2

　　1.站姿，雙腳分開，左腳向外打開，另一側(cè)腳稍微帶回。

　　當(dāng)我們的一只腳帶回身體的時(shí)候，注意我們的呼吸節(jié)奏，均勻的呼吸可以幫助我們排空體內(nèi)的濁氣。

　　2.吸氣，手臂側(cè)平展，右膝彎曲。

　　3.呼氣，身體向右側(cè)彎曲，手臂垂直于地面。

　　4.吸氣，左手臂向頭頂上方延展。

　　5.呼氣，扭轉(zhuǎn)整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘彎曲放于體后，頭頸向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看上方。

　　推薦姿勢(shì)3

　　1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指張開掌心向前。

　　2.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀，收回至胸前。

　　3.呼氣，手臂向兩側(cè)推展，十指張開。

　　推薦姿勢(shì)4

　　1.坐姿，雙膝彎曲，雙手握住腳踝，雙腳略微脫離地面。

　　2.吸氣，一側(cè)腿抬起伸直，另一側(cè)腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。

　　3.呼氣，曲膝下落，回到原始狀態(tài)。

　　4.吸氣，交替練習(xí)。

　　推薦姿勢(shì)5

　　1.站姿，雙腿分開，食指相叉于臍前。

　　2.吸氣，手臂抬起，高舉過(guò)頭頂。

　　3.呼氣，上身由一側(cè)開始，向右下方滑落。

　　4.吸氣，身體從下方帶起上身，作順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，大約5次之后相反方向再做5次。