瘋狂瘦腰減肥操怎么做
瘋狂瘦腰減肥操怎么做
減肥操不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)瘋狂瘦腰減肥操的做法。
瘋狂瘦腰減肥操的做法
扶椅甩手臂
step1 將一張椅子放在身前10公分處，彎腰使左手撐住椅子，注意背部要保持挺直，不要彎曲。右手彎肘拿著裝滿水的瓶子。
step2 右手向后直起手肘，并保持4秒。然后回到step1動(dòng)作，重復(fù)8次，換邊做相同動(dòng)作。
加強(qiáng)鍛煉全身肌肉
step1 身體側(cè)躺在地板上，右手和右腳分別伸直，左腳向后彎曲，并用左手抓住左腳腳掌，保持30秒后換邊做相同動(dòng)作。
step2 盤(pán)腿做在地板上，右手盡量彎肘，左手抓住右手手肘最大限度往上拉直，保持10秒，換邊做相同動(dòng)作。
側(cè)身反向抬腳
step1 側(cè)身躺在地板上，右手伸直枕在頭下，左手肘部彎曲在身體前側(cè)撐地板。左腳伸直放在地板上，右腳彎曲在背后撐地。
step2 保持上半身和左腿動(dòng)作不變，右腿盡量向上提起，提到最高點(diǎn)時(shí)保持4秒。然后回到step1動(dòng)作，重復(fù)8次，換邊做相同動(dòng)作。
仰躺提腿
step1 仰躺在地板上，雙手打開(kāi)45度。向天花板反向抬腳，時(shí)雙腿與地板成90度。
step2 慢慢將腿部放下，直到雙腿與地板呈10度是，保持4秒。然后回到step1動(dòng)作，重復(fù)8次。
下蹲提腳
step1 兩手打開(kāi)平舉與肩同高，五指打開(kāi)手掌向正前方;左腳站立，右腳向前提起30度并微微打開(kāi)。
step2 保持身體穩(wěn)定，慢慢地彎曲左腳，并保持四秒。如何回到step1動(dòng)作，重復(fù)做8次，換邊做相同動(dòng)作。
step1 仰躺在地板上，兩手伸開(kāi)45度放在身側(cè)。左腿彎曲撐地，右腿伸直抬高45度。
step2 保持雙手和左腳不動(dòng)，用力慢慢提高臀部，盡量提到最高時(shí)，保持四秒。然后回到step1動(dòng)作，重復(fù)8次，換邊做相同動(dòng)作。
懶人的減肥方法
1、切換你的零食
首先，不要盲目地吃零食。這些零食的熱量加起來(lái)真的嚇你一跳。有一個(gè)健康的零食計(jì)劃，控制你吃零食的份量，更好的是把零食換成低熱量的水果之類的健康食品。如果你是計(jì)算卡路里：一鎊相當(dāng)于為3500卡路里，所以如果你每天可以減少100卡路里，你將會(huì)在短短的一個(gè)月減掉一磅的重量。
2、拒絕高熱量調(diào)味品和糖
喝咖啡的時(shí)候不要加糖，黑咖啡更適合減肥的你。糖分?jǐn)z入太多會(huì)導(dǎo)致肥胖。嘗試不要在你的沙拉或者三文治里加入蛋黃醬之類的醬料，那樣能讓你減少攝入熱量。
3、預(yù)計(jì)誘惑
如果你知道你無(wú)法抗拒新鮮出爐的巧克力蛋糕，就不要在面包店徘徊。此外，如果你要跟你的家人或者朋友聚餐，先計(jì)劃好你到了那里不要吃什么東西，要學(xué)會(huì)擺脫誘惑。
4、使用盤(pán)子選擇食物
使用你的盤(pán)子來(lái)指導(dǎo)你的食物選擇和份量。使用那些小的，用可以把食物歸類的盤(pán)子。用盤(pán)子的一半放蔬菜，另一半最好是蛋白質(zhì)和纖維素為主的食物。如果你還要吃第二盤(pán)，最好是都選擇蔬菜。
減肥應(yīng)該怎么吃
早餐
搭配A：牛奶泡麥片 + 1勺蜂蜜 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份
牛奶和麥片先在微波爐里轉(zhuǎn)熱，拿出來(lái)后再加一勺蜂蜜。
牛奶的份量隨意，全脂低脂脫脂無(wú)所謂(我一直喝全脂)。
水果一份大約就是普通蘋(píng)果一個(gè)的量，我為省事只吃蘋(píng)果或梨。
搭配B：牛奶1杯 + 全麥面包兩片抹果醬牛油果 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份
面包片上先抹一層果醬，再鋪一層牛油果。
一片面包用1/4個(gè)牛油果，早餐兩片面包正好用半個(gè)。
剩下的半個(gè)拿保鮮膜包好擱冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。
午餐
我家現(xiàn)在是父上做飯，兩代人一起吃，每個(gè)人的口味都要照顧，父上下廚也很辛苦，所以不可能為了我專門(mén)做減肥餐，因此我一直和家人吃的一樣的菜。不過(guò)呢，這里有兩個(gè)方面可以請(qǐng)家人稍微遷就一下，對(duì)他們也不會(huì)有太大影響。
第一：自己的粗糧主食單獨(dú)做。
這一條乍看是不是很麻煩?每家只有一個(gè)電飯煲，如果自己的主食單獨(dú)做，肯定就多了一道工序，還占用大伙的煮飯時(shí)間，也給掌勺的人添麻煩了。不過(guò)我這里要介紹的方法不存在這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槲沂菍⒆约阂恢艿闹魇骋淮巫鐾辍＿@和提前準(zhǔn)備餐點(diǎn)不同，提前備餐又是菜又是飯還要想搭配很麻煩，主食卻只需要煮飯而已。
首先，挑個(gè)大廚不下廚的時(shí)間，征用電飯鍋或蒸鍋，洗米放水煮飯。
雜糧飯雜糧粥隨意，看你的口味，我后來(lái)一直吃粗糧飯，老外叫 Brown Rice。個(gè)人建議吃飯好過(guò)喝粥，因?yàn)椴还艽竺走€是雜糧，煮成粥之后的升糖指數(shù)都比干飯要高些，而且也沒(méi)干飯管飽。
飯煮好之后稍稍攤涼，再拿塑料盒分裝，每盒一頓的量，150g，這里需要用到食物稱，別擔(dān)心，一周只用這一次。分裝好后放在冰箱冷凍室里，注意，是冷凍，不是冷藏。
以后每頓飯前請(qǐng)大廚拿一盒出來(lái)，倒碗里蒸熱就好(口感和剛煮出來(lái)的沒(méi)區(qū)別，竅門(mén)就是稍涼后立刻冷凍)。是的，這里額外多了一道工序，要多蒸一碗東西，不過(guò)比起占用電飯鍋只煮一個(gè)人的飯來(lái)說(shuō)，已經(jīng)方便許多了。
不知道大伙家里有沒(méi)有全自動(dòng)電蒸鍋，強(qiáng)烈建議入手，我每頓就是拿電蒸鍋蒸自己的粗糧飯，只需一個(gè)插座，哪里都能蒸，完全不占火眼，也不耽誤大廚做飯。
第二：肉類多吃雞胸、牛肉、魚(yú)蝦。
這一點(diǎn)也需要大廚和家人配合，畢竟大伙都是一個(gè)桌上吃飯的。除回民外，中國(guó)人好像比較習(xí)慣吃豬肉(不知道對(duì)不對(duì)，至少我家以前是這樣)，所以這也算一種改變吧。但這個(gè)改變絕對(duì)有益全家人的健康，不管減不減肥，優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)對(duì)身體總有好處，何況不管雞肉牛肉還是魚(yú)蝦，都是極好吃的，應(yīng)該不至于勉強(qiáng)吧。
當(dāng)然了，五花肉或者煎炸食品也沒(méi)必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。兩個(gè)肉菜，一個(gè)東坡肉一個(gè)雞胸芹菜，我多吃后一個(gè)就好了。至于素菜，我相信任何家庭的餐桌上都會(huì)有至少一盤(pán)，應(yīng)該不用擔(dān)心，最多請(qǐng)大廚加量。
放幾張家里的餐桌，沒(méi)有固定菜譜，我大概就是吃的這些。
這幾張都沒(méi)有出現(xiàn)五花肉，純屬巧合，我老公屬于無(wú)(豬)肉不歡的類型，回鍋肉、糖醋排骨、紅燒肉之類是他的最愛(ài)，所以家里常做，只不過(guò)前段時(shí)間老公剛好出差了，廚房也就暫停供應(yīng)了。
當(dāng)這些高油脂高熱量的菜出現(xiàn)在餐桌上時(shí)我最多吃一兩塊意思意思。
其實(shí)，和家人一起吃飯的關(guān)鍵就在于 —— 管好自己的筷子。
p.s. 最后一張圖里的薯片炸魚(yú)其實(shí)也很不健康，魚(yú)肉外面裹著碾碎的醋味薯片，然后放滾油里炸，怎么都是肥。但確實(shí)超好吃，我吃了兩塊。沒(méi)啥，脂肪不是吃一口兩口一頓兩頓長(zhǎng)出來(lái)的，只要長(zhǎng)期飲食控制的健康到位，這樣的額外熱量完全可以忽略不計(jì)。我平均每周還會(huì)吃一、兩頓垃圾食品呢。
晚餐
基本同午餐，但建議少肉多菜。一天攝入的肉類一個(gè)巴掌大就好(但我吃起魚(yú)蝦來(lái)就不管這一條了，吃到滿足為止)，多數(shù)在中午吃。
晚餐的主食如果吃膩了粗糧飯，可以換換口味。例如蒸南瓜、蒸紅紫薯(電蒸鍋!電蒸鍋!減肥人士的主食全靠它了，重點(diǎn)是不占用大廚的時(shí)間和空間)，或者干脆和早餐一樣的全麥面包。
加餐
沒(méi)有固定時(shí)間，如果兩餐間隔太久建議加餐。低脂酸奶，蘋(píng)果，香蕉，都是不錯(cuò)的選擇。還記得早餐剩下的半個(gè)牛油果嗎?可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了，除非你很有克制力，不然極容易超量。
運(yùn)動(dòng)后也是不錯(cuò)的加餐時(shí)間，立刻吃東西會(huì)長(zhǎng)胖是胡說(shuō)八道，我去健身房都是在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)間，鍛煉完直接回家吃晚飯。不過(guò)如果睡前運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后立刻洗澡睡覺(jué)的話，就不建議加餐了，一般來(lái)說(shuō)這個(gè)時(shí)間不會(huì)覺(jué)得餓，除非一日三餐沒(méi)吃飽。
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