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家庭胖子減肥操的做法

時(shí)間: 曉瓊996 分享

家庭胖子減肥操的做法

  身上贅肉多整個(gè)春季都提不起精神,下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的家庭胖子減肥操的做法,一起來(lái)看一看吧。

  家庭胖子減肥操的做法

  扶椅甩手臂

  step1 將一張椅子放在身前10公分處,彎腰使左手撐住椅子,注意背部要保持挺直,不要彎曲。右手彎肘拿著裝滿水的瓶子。

  step2 右手向后直起手肘,并保持4秒。然后回到step1動(dòng)作,重復(fù)8次,換邊做相同動(dòng)作。

  加強(qiáng)鍛煉全身肌肉

  step1 身體側(cè)躺在地板上,右手和右腳分別伸直,左腳向后彎曲,并用左手抓住左腳腳掌,保持30秒后換邊做相同動(dòng)作。

  step2 盤(pán)腿做在地板上,右手盡量彎肘,左手抓住右手手肘最大限度往上拉直,保持10秒,換邊做相同動(dòng)作。

  側(cè)身反向抬腳

  step1 側(cè)身躺在地板上,右手伸直枕在頭下,左手肘部彎曲在身體前側(cè)撐地板。左腳伸直放在地板上,右腳彎曲在背后撐地。

  step2 保持上半身和左腿動(dòng)作不變,右腿盡量向上提起,提到最高點(diǎn)時(shí)保持4秒。然后回到step1動(dòng)作,重復(fù)8次,換邊做相同動(dòng)作。

  仰躺提腿

  step1 仰躺在地板上,雙手打開(kāi)45度。向天花板反向抬腳,時(shí)雙腿與地板成90度。

  step2 慢慢將腿部放下,直到雙腿與地板呈10度是,保持4秒。然后回到step1動(dòng)作,重復(fù)8次。

  下蹲提腳

  step1 兩手打開(kāi)平舉與肩同高,五指打開(kāi)手掌向正前方;左腳站立,右腳向前提起30度并微微打開(kāi)。

  step2 保持身體穩(wěn)定,慢慢地彎曲左腳,并保持四秒。如何回到step1動(dòng)作,重復(fù)做8次,換邊做相同動(dòng)作。

  仰躺提臀

  step1 仰躺在地板上,兩手伸開(kāi)45度放在身側(cè)。左腿彎曲撐地,右腿伸直抬高45度。

  step2 保持雙手和左腳不動(dòng),用力慢慢提高臀部,盡量提到最高時(shí),保持四秒。然后回到step1動(dòng)作,重復(fù)8次,換邊做相同動(dòng)作。

  想減肥要避開(kāi)這些誤區(qū)

  一、不注意攝入食物的質(zhì)量

  減肥期間,少攝入高熱量的食物。應(yīng)該選擇一些低脂低熱量的食物。但是,在低脂事物的選擇上,一定要多注意,低脂不等于低熱量,因?yàn)橄胍WC口感需要添加更多的糖來(lái)彌補(bǔ)。所以購(gòu)買(mǎi)之前,一定要看看食物的營(yíng)養(yǎng)含量。

  二、不吃早飯

  帝國(guó)理工學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),不吃早飯的人更容易在中午或者晚上暴飲暴食,攝入高熱量的食物。而且膽結(jié)石等危害就不用多說(shuō)了吧。每天規(guī)律地吃三頓正餐,找到適合自己的節(jié)奏,避免新陳代謝和食欲紊亂。

  三、杜絕零食

  我們說(shuō),減肥期間,少吃零食(ps:特指糖果類、膨化食品類零食)。優(yōu)秀的零食有很多,它們不是高蛋白就是高纖維,比如堅(jiān)果、蔬菜、低糖水果等。

  四、維生素?cái)z入過(guò)少

  減脂餐不要過(guò)于單一,因?yàn)闆](méi)有任何一種食物能夠提供人體所需的所有維生素。維生素和礦物質(zhì)本身沒(méi)有熱量,但是它們確保了你身體的正常運(yùn)作以及能量的運(yùn)轉(zhuǎn)。維生素B常見(jiàn)于全麥?zhǔn)称?,綠葉蔬菜及乳制品,其對(duì)于能量的吸收非常重要。維生素D常見(jiàn)于高油脂魚(yú)類,雞蛋,黃油以及牛奶,有助于鈣質(zhì)和磷元素的吸收。鈣元素常見(jiàn)于黑芝麻,其他堅(jiān)果,牛奶,綠葉蔬菜,有助于增強(qiáng)骨質(zhì)。鐵元素常見(jiàn)于紅肉,動(dòng)物內(nèi)臟,干果,深綠葉蔬菜以及全麥?zhǔn)称?,保證血液健康。

  不長(zhǎng)胖的減肥食譜

  減肥食譜一:

  早餐一個(gè)蒸糯玉米,1個(gè)荷包蛋,一杯牛奶

  中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半),涼拌海帶胡蘿卜絲

  晚餐豆苗魚(yú)丸湯,素炒絲瓜,烤甘薯1塊

  減肥食譜二

  早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊

  中餐豆皮炒青椒,黃瓜拌雞絲,香菇炒油菜

  晚餐蒜泥拌醬牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉絲粉絲湯

  減肥食譜三

  早餐牛奶燕麥粥一碗,肉松1勺,桂圓5個(gè)

  中餐熏魚(yú)1塊,涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤(pán),紅豆沙小湯圓1碗,大棗5個(gè)

  晚餐咸蛋1個(gè),鳳爪1盤(pán),涼拌綠菜花,紫米粥1碗

  減肥食譜四

  早餐綠豆粥1碗,豆腐腦1碗,雞蛋1只

  中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤(pán),糯米藕半盤(pán),炒土豆絲半盤(pán),蘿卜燉牛腩1碗

  晚餐白灼基圍蝦半盤(pán),三鮮日本豆腐半盤(pán),清炒芥藍(lán)1盤(pán),袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅

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