減肥健身操怎么做
減肥健身操怎么做
整個(gè)夏季女人們最關(guān)心的事情就是減肥瘦身了，網(wǎng)絡(luò)上有很多不同的減肥方法，經(jīng)期減肥法，睡覺(jué)減肥法，拔罐減肥法等等。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)減肥健身操的做法。
減肥健身操的做法
1、兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
2、兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。
3、兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
4、兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
5、坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
6、俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
7、平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
減肥基本操
平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來(lái)，盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。效果：對(duì)腰背，大腿有很好的減肥效果，同時(shí)也可以提臀。
趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動(dòng)肩膀，雙腿并攏左右運(yùn)動(dòng)、擺動(dòng)。效果：對(duì)腰的兩側(cè)及大腿兩側(cè)的肉肉可以很好的緊實(shí)。
平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發(fā)力，手不要帶太大力哦!效果：主要鍛煉到了腰腹，并且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦!
趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳跟碰到臀部，然后慢慢放下，換個(gè)腿繼續(xù)。輪流交換著雙腿做。效果：主要對(duì)提臀和大腿后面根部的肉肉，對(duì)手臂也有一定的作用。
趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來(lái)(一定要盡量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下來(lái)，然后換另一只腿，同樣的輪流交換著做。效果：對(duì)整個(gè)大腿以及腰背部都有很好的作用。
完美的女人當(dāng)然要具備完美的體型，背部、臀部、腿部這幾個(gè)部位是美化身體線條的重要部位。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)
中低強(qiáng)底即可：
其實(shí)，這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)：
有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是30 。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開(kāi)始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。
減肥不要貪快：
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_(kāi)始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開(kāi)始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過(guò)了對(duì)健康不利。
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