健身操動(dòng)作要領(lǐng)
健身操動(dòng)作要領(lǐng)
在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健身操動(dòng)作要領(lǐng),希望對(duì)大家有所幫助。
健身操動(dòng)作要領(lǐng)
站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。
交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開(kāi),張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開(kāi)手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫(xiě)長(zhǎng)壽兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針?lè)较颍俜捶较?,以上?dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
健身操的注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始時(shí),應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式,以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間,以10分鐘為宜。
在步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后,心肺耐力會(huì)增加,心率會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
保持衛(wèi)生干凈。健身操運(yùn)動(dòng)后,要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽觯貏e是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生,所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。
合適的運(yùn)動(dòng)服裝。做健身操時(shí),應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護(hù)腳踝。
健身運(yùn)動(dòng)前后的飲食案例
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前
吃飽了才有力氣減肥不是一句玩笑話。高強(qiáng)度訓(xùn)練前1小時(shí)吃點(diǎn)高纖維燕麥、堅(jiān)果等,可以補(bǔ)充能量,讓健身效果更好。
飲食推薦:高纖維燕麥、堅(jiān)果
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后
運(yùn)動(dòng)后多吃蔬菜、藜麥,補(bǔ)充蛋白質(zhì),修復(fù)肌肉,能夠讓你的鍛煉事半功倍。
飲食推薦:蔬食、藜麥
瑜伽前
瑜伽會(huì)消耗身體部分水和鹽分,運(yùn)動(dòng)前喝些礦泉水或者椰子水,能幫助身體補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)。
飲食推薦:礦泉水or椰子水
瑜伽后
做完吃點(diǎn)健康水果蔬菜沙拉,補(bǔ)充滿滿的維生素,還不會(huì)讓身體有負(fù)擔(dān)。
飲食推薦:果蔬沙拉
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