中老年養(yǎng)生健康操
中老年養(yǎng)生健康操
現(xiàn)在很多老年人在平時(shí)都會(huì)喜歡一些鍛煉身體的活動(dòng),特別是健身操,早晨或是晚上的時(shí)候,我們都會(huì)看到小區(qū)內(nèi)或是廣場(chǎng)里很多老年人在跳健身操,中老年健身操已經(jīng)是全民性的健身項(xiàng)目了,它對(duì)老年人的身體是有很多的好處的,特別是能夠提高他們的免疫力,讓身體少生病。中老年養(yǎng)生健康操都有哪些呢?快來(lái)看看吧!
中老年養(yǎng)生健康操(一)
一、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針?lè)较颍俜捶较?,以上?dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。
適合中老年的養(yǎng)生健康操(二)
四、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開(kāi),張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開(kāi)手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
大家都會(huì)覺(jué)得老年人有時(shí)候會(huì)像小孩一樣,心情容易大起大落,也會(huì)很容易抑郁,因此家里有老年人的,就要?jiǎng)訂T他們多學(xué)習(xí)一些中老年健身操,這能夠很好的活動(dòng)筋骨,讓老年人有更好的身體狀態(tài),特別是心態(tài)上,經(jīng)常鍛煉的人也會(huì)越來(lái)越感覺(jué)自己年輕了。
中老年人養(yǎng)生操注意事項(xiàng)
1、循序漸進(jìn)
剛開(kāi)始時(shí),應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式,以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間,以10分鐘為宜。
在步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后,心肺耐力會(huì)增加,心率會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次,隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù),直到自己感覺(jué)適量為止,絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
2、衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動(dòng)后,要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?,避免著涼,特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生,所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。
3、適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時(shí),應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護(hù)腳踝。
4、女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)有氧健身體操注意事項(xiàng):
(1)做操時(shí)要戴好胸罩,以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操,運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
(3)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。