中老年健康飲食
中老年健康飲食
我們都知道隨著年齡的不斷增長(zhǎng),很多中老年人的體質(zhì)也是一天天的衰退,在這個(gè)時(shí)期很多中老年人都很在乎養(yǎng)生,那么老年人每天怎樣合理的搭配飲食才最有利于養(yǎng)生呢,下面是小編為你精心整理的中老年健康飲食,希望對(duì)你有幫助!
中老年健康飲食原則
1、蔬果宜鮮
新鮮、有色的蔬果類,富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維,水果中還含有豐富的有機(jī)酸,有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。
2、數(shù)量宜少
若要身體安,三分饑和寒。老人要吃多種食物,但每種食物數(shù)量不宜過(guò)多,每餐七八分飽。
3、質(zhì)量宜高
質(zhì)量高不意味著價(jià)格高,如豆制品、蛋、奶等都是質(zhì)量高的食品,老人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用。還要注意多吃魚,少吃肉。糖的主要來(lái)源是主食和蔬果,盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。
4、食物宜雜
沒有一種食物能包含人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素,因此,每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物,還要注意葷素搭配,粗細(xì)搭配,色澤搭配,口味搭配,干稀搭配。
5、質(zhì)地宜軟
老人對(duì)食物的消化吸收不好,所以,飯菜質(zhì)地以軟爛為好,可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品,如肉類可多選擇纖維短,肉質(zhì)細(xì)嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。
6、飲食宜淡
菜品要清淡,口味忌重。建議每日食鹽量不超過(guò)6克。建議老人一日的食物組成:谷類150-250克,魚蝦類及瘦肉100克,豆類及其制品50克,新鮮蔬菜300克左右,新鮮水果250克左右,牛奶250克,烹調(diào)用油30克,食鹽6克,食糖25克,少飲酒,喝足夠的水分。
7、速度宜緩
細(xì)嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時(shí)更要注意。魚肉由于肉質(zhì)松軟、細(xì)嫩,容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質(zhì)含量高;脂肪含量低等優(yōu)點(diǎn),是老人的首選食品。但由于魚刺的問題,限制了許多老人的食用。解決好這一問題,首先要選魚刺較少的魚類,吃魚時(shí),最好不要與米飯、饅頭同時(shí)吃。
8、飯菜宜香
老人食欲降低,在食品的制作方面要更加精心,注意色、香、味、形的調(diào)配。此外,優(yōu)雅、安靜、整潔的就餐環(huán)境;集體或結(jié)伴就餐的形式,都可提高老人的就餐興趣。
9、飲水宜多
老人對(duì)口渴的感覺不像年輕人那么敏感,因此,要自覺多喝水,可選擇淡茶或白開水。千萬(wàn)不要等到口渴再喝,以免缺水。缺水會(huì)引起老人便秘和體內(nèi)代謝失調(diào)。
10、溫度宜熱
食物的最佳消化吸收過(guò)程是在接近體溫的溫度下進(jìn)行的。老人對(duì)寒冷抵抗能力較差,一旦食用生、冷、硬的食品,就會(huì)影響到消化、吸收,甚至引起腸道疾病。因此,老人的食物以溫?zé)釣橹鳌?/p>
中老年健康飲食要點(diǎn)
1.飯萊要香,老年人味覺、食欲較差,吃東西常覺得缺滋少味。因此,為老年人做飯菜要注意色、香、味。
2.質(zhì)量要好老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主,需用較多的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品,這些食品所合蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白,營(yíng)養(yǎng)豐富,容易消化。
3.數(shù)量要少研究表明,過(guò)分飽食對(duì)健康有害,老年人每餐應(yīng)以八九分飽為宜,尤其是晚餐。
4.蔬菜要多新鮮蔬菜是老年人健康的朋友,它不僅含有豐富的維生素c和礦物質(zhì),還有較多的纖維素,對(duì)保護(hù)心血管和防癌防便秘有重要作用,每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。
5.食物要雜蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營(yíng)養(yǎng)素,這些營(yíng)養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營(yíng)養(yǎng),保持身體健康,各種食物都要吃一點(diǎn),如有可能,每天的主副食品應(yīng)保持10種左右。
6.萊肴要淡有些老年人口重,殊不知,鹽吃多了會(huì)給心臟、腎臟增加負(fù)擔(dān),易引起血壓增高。為了健康,老年人一般每天吃鹽應(yīng)以6-8克為宜。
7.飯菜要爛老年人牙齒常有松動(dòng)和脫落,咀嚼肌變?nèi)酰汉拖阜置诹繙p少,胃腸消化功能降低。因此,飯菜要做得軟一些,爛一些。
8.水果要吃各種水果含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素,這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。為保持健康,每餐飯后應(yīng)吃些水果。
9.飲食要熱老年人對(duì)寒冷的抵抗力差,如吃冷食可引起胃壁血管收縮,供血減少,并反射性引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少,不利健康。因此,老年人的飲食應(yīng)稍熱一些,以適口進(jìn)食為宜。
10.吃時(shí)要慢有些老年人習(xí)慣于吃快食,不完全咀嚼便吞咽下去,久而久之對(duì)健康不利。應(yīng)細(xì)嚼慢咽,以減輕胃腸負(fù)擔(dān)促進(jìn)消化。另外,吃得慢些也容易產(chǎn)生飽腹感,防止進(jìn)食過(guò)多,影響身體健康。
中老年健康飲食搭配
1、豬肉、牛肉宜搭配豆制品:豆制品(如豆腐,腐乳,豆?jié){,豆豉,醬油,豆芽,豆腸,豆筋,豆魚,羊肚絲,貓耳,素雞翅,大豆耳等)中含有大量卵磷脂,可以乳化血漿,使膽固醇與脂肪顆粒變小,懸浮于血漿中,不在血管壁沉積,能防止斑塊形成。
2、蘑菇和雞肉搭配,蘑菇含有豐富的鳥苷酸鹽,雞肉含有豐富的肌苷酸鹽,兩者同時(shí)烹制時(shí)會(huì)釋放出游離的谷氨酸鈉,從而使鮮味大增。
3、魚肉和豆腐搭配較好,豆腐含鈣多,而魚肉中豐富的維生素D,能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。更重要的是,豆腐中的蛋氨酸含量較少,而魚肉中的蛋氨酸含量豐富;魚肉中苯丙氨酸含量較少,而在豆腐中含量高。兩者混合食用,可取長(zhǎng)補(bǔ)短,提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
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