老年人慢跑多久最好
老年人慢跑多久最好
我們鼓勵(lì)老年人多運(yùn)動(dòng)，慢跑是適合大部分老人的健康運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)要適量。老年人慢跑多久最好?這是每個(gè)想跑步鍛煉的老人要知道的。一起來了解。
老年人慢跑最好的時(shí)間
1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4～6個(gè)月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長(zhǎng)距離,速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
老年人慢跑的注意事項(xiàng)
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加,并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
2、跑法:應(yīng)以全腳掌自然著地,避免長(zhǎng)期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外,注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合
3、場(chǎng)地:一般平整的土地是較好的長(zhǎng)跑地,但大城市這種路面很少,多是水泥、瀝青路面,故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長(zhǎng)跑鍛煉,這些易造成慢性損傷、扭傷的機(jī)會(huì)也增多。
4、提高效果:在田徑場(chǎng)慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身體練習(xí)的平衡。
5、避免急停:跑時(shí)遇到上坡可步行,有下坡要減速,避免急?；蚣眲〖铀?。
6、周圍環(huán)境:要清凈,空氣要新鮮。
7、此外,由于睡眠的時(shí)間短,許多老年人習(xí)慣于早晨長(zhǎng)跑,但學(xué)者認(rèn)為,老年人和心臟病患者的慢跑鍛煉最好安排在傍晚,無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑,但晨練前應(yīng)適量飲水。
8、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。
9、跑時(shí)呼吸要自然均勻,順暢自如,深長(zhǎng)而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼,避免在穿堂風(fēng)處休息。
10、鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。
11、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí),應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請(qǐng)醫(yī)生檢查。
不適合跑步鍛煉的老人
跑步是大多數(shù)老年人所喜好的一種鍛煉項(xiàng)目,但并非所有的老年人都適宜跑步。專家認(rèn)為,以下三種老人禁止做跑步鍛煉:
1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí),使機(jī)體耗氧量增加,易導(dǎo)致機(jī)體缺氧,誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過病,即使慢跑,也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛煉,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。
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