你可能突然從自己新添的白發(fā)、皺紋中，發(fā)現(xiàn)自己變老了。其實(shí)，衰老從來(lái)不是瞬間降臨的，它可以通過(guò)記憶力、肺功能、皮膚彈性等10個(gè)指標(biāo)反映出來(lái)。本期《生命時(shí)報(bào)》采訪了西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波、北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆、衛(wèi)生部北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤以及中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院激光美容中心主任黃綠萍，為您解讀這10個(gè)指標(biāo)。中老年朋友不妨對(duì)照下，看看自己的身體到底如何，并聽(tīng)聽(tīng)專家們延緩衰老的建議。

　　老年人衰老的指標(biāo)一：柔韌性

　　茍波告訴記者，五六十歲的人可以通過(guò)肩部的前屈動(dòng)作來(lái)檢測(cè)柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點(diǎn)，由下往上舉臂。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直)，說(shuō)明柔韌性不錯(cuò)，如果小于等于90度(胳膊與地面平行)，則說(shuō)明柔韌性差。專家建議重點(diǎn)拉伸肩部、腰部、下肢來(lái)增加柔韌性，如坐著時(shí)，伸直雙腿，然后用手觸碰腳尖，并停留10秒鐘。需要注意的是，練此類拉伸動(dòng)作時(shí)要把握好度，根據(jù)身體的疼痛感來(lái)判斷，否則易使韌帶受傷。

　　老年人衰老的指標(biāo)二：皮膚彈性

　　黃綠萍認(rèn)為，皮膚彈性是衡量人體衰老的指標(biāo)之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮膚，保持約10秒后再放開(kāi)，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測(cè)試衰老度。皮膚恢復(fù)原狀需要的時(shí)間越長(zhǎng)，說(shuō)明彈性越差，人也越顯老。想要保持好皮膚，平時(shí)應(yīng)少熬夜、忌煙酒。局部護(hù)理方面要做好防過(guò)敏、防曬、保濕等工作。即使抗曬抗衰老能力較強(qiáng)的男性也應(yīng)避免暴曬，外出時(shí)最好戴上帽子。

　　老年人衰老的指標(biāo)三：聽(tīng)力

　　測(cè)試正常聽(tīng)力的標(biāo)準(zhǔn)是在相對(duì)安靜環(huán)境中，聽(tīng)到20分貝以內(nèi)的聲音。宋海濤說(shuō)，人的聽(tīng)力在五六十歲時(shí)開(kāi)始逐漸下降，如果明顯察覺(jué)到聽(tīng)力退化，應(yīng)及時(shí)就診。尤其在相對(duì)嘈雜的環(huán)境中，與多人交流時(shí)出現(xiàn)聽(tīng)力障礙，很可能說(shuō)明聽(tīng)力有問(wèn)題。保護(hù)聽(tīng)力要做到三點(diǎn)，一是用耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，聲音別太大，每45分鐘休息一下;二是遇到放鞭炮等強(qiáng)噪音時(shí)，采用捂住耳朵等方式保護(hù);三是謹(jǐn)慎使用慶大霉素等耳毒性藥物。

　　老年人衰老的指標(biāo)四：記憶力

　　美國(guó)《臨床與實(shí)驗(yàn)神經(jīng)心理學(xué)雜志》刊登過(guò)一項(xiàng)專門測(cè)試記憶力的實(shí)驗(yàn)。研究者選取了幾個(gè)詞組，如書(shū)本、午餐、晨練、鑰匙等。請(qǐng)200名年齡為60~91歲的老人閱讀5遍。20分鐘后，要求被測(cè)者仔細(xì)回想這些詞組中的前4個(gè)詞是什么。如果記不清或記得混亂，說(shuō)明你可能存在記憶力減退的危險(xiǎn)。倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。美國(guó)紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強(qiáng)記憶力的訓(xùn)練，如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網(wǎng)站也介紹了幾個(gè)“頭腦體操”來(lái)激活大腦，包括聽(tīng)音樂(lè)猜樂(lè)器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動(dòng)手指等以改善大腦血流狀況。

　　老年人衰老的指標(biāo)五：反應(yīng)時(shí)

　　作為人的基本能力之一，反應(yīng)時(shí)主要測(cè)試人從接收信號(hào)到產(chǎn)生動(dòng)作所用的時(shí)間。我國(guó)《2010年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)報(bào)告》顯示，60~64歲年齡組里，男性與女性的平均反應(yīng)時(shí)都是0.7秒。陸一帆認(rèn)為，測(cè)反應(yīng)能力最簡(jiǎn)單的方法是利用尺子，測(cè)試者將一把鋼尺貼著墻壁放，然后突然放開(kāi)尺子，被測(cè)者手離尺子末端約20厘米，做出反應(yīng)后第一時(shí)間將下落的尺子按在墻上，這時(shí)測(cè)量出尺子下滑的距離。距離越短，說(shuō)明反應(yīng)時(shí)較短，人的反應(yīng)能力較高。這種反應(yīng)能力會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而變差。但我們可以通過(guò)科學(xué)鍛煉來(lái)減緩這種下降，其中球類最適合，如羽毛球、乒乓球等。

　　老年人衰老的指標(biāo)六：平衡感

　　具體測(cè)試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。當(dāng)站立的腳發(fā)生移動(dòng)或者抬起的那只落地時(shí)，測(cè)試結(jié)束。測(cè)試兩次，以堅(jiān)持時(shí)間較長(zhǎng)的那次為準(zhǔn)。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說(shuō)明平衡力還不錯(cuò)。如果男女分別低于8秒和6秒，則應(yīng)經(jīng)常鍛煉自己的平衡性。除了練習(xí)該動(dòng)作外，還可以通過(guò)倒著走、走貓步等方法來(lái)提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3~5次，每次1分鐘即可。

　　老年人衰老的指標(biāo)七：耐力

　　瑞典一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)健康的40歲男人，28分鐘內(nèi)應(yīng)走完3公里的路程，相當(dāng)于正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米為間隔的折回走也可以測(cè)試耐力，測(cè)試者用比平時(shí)快3倍以上的速度來(lái)回走，6分鐘內(nèi)如果完不成400米，就應(yīng)加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯(cuò)的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動(dòng)作，消耗更多能量，效果更好。這類運(yùn)動(dòng)建議每周至少3次，每次半小時(shí)以上。此外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有講究。50歲以上、有鍛煉基礎(chǔ)的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無(wú)鍛煉基礎(chǔ)的人，建議用170減去年齡來(lái)算，上下波動(dòng)14都屬正常情況。

　　老年人衰老的指標(biāo)八：腿部力量

　　女性可通過(guò)平臥舉腿的方式測(cè)試腿部力量，方法是平躺在床上，雙腿伸直并攏后抬起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優(yōu)秀，10次則急需加強(qiáng)鍛煉。男性可縱跳摸高測(cè)試腿勁，即先測(cè)原地站立摸高的高度，然后再測(cè)用力跳起后摸高的值，如果兩者高度差在40厘米以上，說(shuō)明下肢肌肉爆發(fā)力強(qiáng);如果不足10厘米則提示下肢肌肉已老化。通過(guò)深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數(shù)后，可以做三四組深蹲，每組15~20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

　　老年人衰老的指標(biāo)九：心臟功能

　　靜息心率是反映健康狀況的一項(xiàng)重要指標(biāo)。測(cè)試方法是：在安靜環(huán)境中，用手指按住脈搏，計(jì)算其每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)。大量研究發(fā)現(xiàn)，心率過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)增加心血管疾病甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)調(diào)查顯示，心率以每分鐘60—75次為最佳。平時(shí)要養(yǎng)成關(guān)注心率的習(xí)慣，早上醒來(lái)時(shí)、胸悶心悸時(shí)、劇烈運(yùn)動(dòng)后，都要有意識(shí)地摸摸脈搏。如果總是心率過(guò)快，就應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院做相關(guān)檢查。此外，一定要盡力做到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、合理膳食、控制腰圍、戒煙限酒、心態(tài)平和等。

　　老年人衰老的指標(biāo)十：肺功能

　　35歲后，人體的肺活量就開(kāi)始逐年下降。爬樓梯可以測(cè)試肺功能，如果連續(xù)爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說(shuō)明肺活量很不錯(cuò);如果出現(xiàn)呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛煉了。平?？梢酝ㄟ^(guò)跑步、健步走、游泳等方法鍛煉，還可以有意識(shí)地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調(diào)節(jié)呼吸法”：找個(gè)空氣清新的環(huán)境，慢慢吸氣4~5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5~8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。