男性健康必吃食材
男性健康必吃食材
到底哪些食物是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的共識(shí)?這些食物到底每周要攝入多少?你從這些食物中到底能獲得什么好處?
男性健康必吃食材
1.大豆
建議:每周使用2次,每225克含300單位熱量
大名鼎鼎的美國(guó)海豹特種部隊(duì)就經(jīng)常食用大豆,你也應(yīng)該這樣。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家溫迪·佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊(duì)成員。她表示,自己就經(jīng)常給丈夫和丈夫的戰(zhàn)友們烹飪一種日本大豆。溫迪把大豆稱為“完美食物”,她說:“他們一開始覺得樣子不喜歡,但我告訴他們至少要嘗一下。當(dāng)他們后來吃得津津有味時(shí),我才告訴他們那是大豆。”大豆像肉類食物一樣富含蛋白質(zhì)、又如同全麥?zhǔn)称犯缓w維素、還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分、維生素和礦物質(zhì)。如果你不喜歡豆腐或者豆?jié){,還有其他的進(jìn)食方式。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不僅吃上去很美味,對(duì)男人在床上的表現(xiàn)也很有作用。
2.橄欖油
建議:每天攝入兩湯匙橄欖油,每湯匙含熱量119單位
橄欖油富含對(duì)人體有益的單不飽和脂肪酸,對(duì)保護(hù)心臟尤其重要。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn),和飽和脂肪酸相比,單不飽和脂肪酸能有效地降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。不過,這還不是橄欖油的唯一好處。美國(guó)權(quán)威雜志《自然》稱,橄欖油中含有抗炎蛋白成分,這意味著它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助減輕疼痛和腫脹。橄欖油能作為烹飪用油和沙拉調(diào)味,每天在食譜里再多加上一兩勺橄欖油,你攝入的蛋白質(zhì)就非??捎^了。
3.藜谷(昆諾阿藜)
建議:每周進(jìn)食2-3次,每114克含熱量318單位
你可能并不熟悉這種生長(zhǎng)在安第斯山脈的谷物,但它卻非常重要。藜谷有股柔和的淡淡香味,這讓那些抱怨全麥谷物沒味的人會(huì)喜歡上它。最重要的是,藜谷中含有的蛋白質(zhì)比任何其他谷物都要高,堪稱“谷物蛋白之王”。路易斯安那大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授克里斯托弗·莫爾還補(bǔ)充說:“藜谷還富含纖維素和維生素B。”
4.黑豆
建議:每周進(jìn)食2次,每225克含熱量227單位
雖然黑豆體積很小,但和其它食物相比卻更能讓你感覺精力充沛、更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都不會(huì)覺得餓。原因有兩點(diǎn):首先,黑豆富含纖維素,能更有效地填充你的胃,并產(chǎn)生飽足感;其次,黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物,當(dāng)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時(shí)就會(huì)讓你維持一整天的精力。和肉類食物相同,黑豆中也含有大量蛋白質(zhì),但卻沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥的營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士珍妮弗·巴思蓋特介紹說:“營(yíng)養(yǎng)學(xué)家公認(rèn)各種豆類食品含有較多的蛋白質(zhì)。”那為什么專家對(duì)黑豆“青睞有加”呢?答案很簡(jiǎn)單,那是因?yàn)楹推渌诡愊啾?,黑豆含有的纖維素更多。
5.綠茶
建議:每天喝1-3杯綠茶,每杯含2單位熱量。
從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆癥,綠茶幾乎對(duì)每種主要病癥都能起到作用。莫爾教授表示,不管是熱水還是冷水,只要加入一點(diǎn)綠茶對(duì)你的身體都是百利無害。如果你不喜歡放茶包,那就試試液體綠茶精華,倒一點(diǎn)在水里,哇!速溶綠茶就好了。
6.雞蛋
建議:每周吃3-7個(gè)雞蛋,每個(gè)雞蛋約含74單位熱量
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家伊麗莎白·沃德表示,人們每天都應(yīng)該吃1個(gè)雞蛋。雞蛋富含人體肌肉增長(zhǎng)必須的氨基酸和能增進(jìn)記憶力的復(fù)合維生素——膽堿素。雞蛋是膽堿素最豐富、最可靠的來源之一。沃德說:“雞蛋里幾乎含有肌肉增長(zhǎng)需要的所有營(yíng)養(yǎng)。”
7.牛奶和其它奶制品
建議:每天喝三次牛奶或吃奶制品,每225克牛奶含118單位熱量
你也許已經(jīng)知道牛奶等奶制品對(duì)健康的重要性了,但你也許不知道不吃奶制品會(huì)讓你的身體“生氣”。田納西州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主管邁克·澤梅爾解釋說,如果沒攝入奶制品,身體就會(huì)釋放一種荷爾蒙,這種荷爾蒙讓蛋白質(zhì)留在體內(nèi)的同時(shí)也留住了脂肪??紤]到牛奶的熱量,你也許應(yīng)該一杯一杯地喝,而不是一加侖一加侖地“猛灌”。澤梅爾說:“奶制品中的成分可以讓體內(nèi)燃燒脂肪的系統(tǒng)加快運(yùn)作,以減少脂肪囤積。”盡管現(xiàn)在市面上有很多替代奶制品的蛋白物,但牛奶永遠(yuǎn)是最有益的營(yíng)養(yǎng)源泉。
8.水
建議:每天喝8杯水,每杯225克。
你也許已經(jīng)知道應(yīng)該多喝水。多飲水能排出體內(nèi)的有毒物質(zhì)、調(diào)節(jié)體溫、舒緩關(guān)節(jié)、防止腎結(jié)石和運(yùn)輸從食物中攝取的養(yǎng)分到各個(gè)器官。營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說:“如果沒有水,哪怕營(yíng)養(yǎng)再豐富的食物都無濟(jì)于事。”飲水在很多方面都對(duì)身體有好處,在減輕體重方面也能起到某種作用。在飯前半小時(shí)左右喝1-2杯水會(huì)大大降低你的饑餓感。每天喝這么多水是不是有點(diǎn)類似上癮?你可以換換花樣,比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時(shí)在水杯里加些不含熱量的調(diào)味劑。
9.甜馬鈴薯
建議:每周進(jìn)食一次,每個(gè)100單位熱量
120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們?nèi)招璧?beta;-胡蘿卜素,還含有豐富的鐵、維生素C和E。這些元素都可以幫助身體抵抗各種類型的細(xì)胞損傷,對(duì)那些在極限環(huán)境(高原、寒冷、炎熱和污染)中訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員尤其有好處。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家吉姆·穆勒博士表示,甜馬鈴薯是高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉恢復(fù)最佳的食物。而烹飪甜馬鈴薯,不僅僅只是烤、蒸或者配上醬汁,你還可以試試涼拌、加些辣椒或者做成沙拉。你也可以把甜馬鈴薯切片后放在漢堡或者夾肉面包里,用烤爐烘培薯?xiàng)l也是很不錯(cuò)的主意。
10.火雞胸脯
建議:每周進(jìn)食3次火雞胸脯,每次攝入85克,含72單位熱量。
每30克去皮的火雞胸肉含有7克蛋白質(zhì),能夠有效促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。火雞肉還富含維生素B、鋅(能促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng))和“抗癌元素”硒。馬薩諸塞州的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家伊麗莎白·沃德說:“火雞肉含有豐富的氨基酸,卻幾乎沒有飽和脂肪,這點(diǎn)非常健康?;痣u肉富含蛋白質(zhì)也容易產(chǎn)生飽足感,從而就避免了暴食的可能。”