關(guān)于女性跑步的注意事項(xiàng)
關(guān)于女性跑步的注意事項(xiàng)
由于女性生理狀況與男性不同,因此在跑步的過程中要注意的事項(xiàng)也比較特殊,尤其是在內(nèi)衣的選擇方面一定要慎重。下面是小編為你精心整理的女生跑步注意事項(xiàng)，希望對你有幫助!
女生跑步注意事項(xiàng)
一、女生首先需要一個(gè)靠譜的運(yùn)動(dòng)bra
不好的bra會(huì)擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩(wěn)固，產(chǎn)生憋悶，任何一點(diǎn)都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專業(yè)的跑步bra，即使你是a杯也要選專業(yè)的牌子，平常的bra什么的就算了，燈箱廣告模特所展現(xiàn)的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那么激烈的運(yùn)動(dòng)里。專業(yè)內(nèi)衣的設(shè)計(jì)，材料，罩杯細(xì)分遠(yuǎn)非一般牌子能比。常見的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。去官網(wǎng)根據(jù)自己的罩杯選擇合適的款式。
二、生理期最好別跑步
女生在生理期會(huì)不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果，如果個(gè)人體質(zhì)原因需要停跑更長時(shí)間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那么劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為交叉訓(xùn)練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習(xí)等等。
三、增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對女性的膝關(guān)節(jié)的損傷
女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，比如髕骨疼痛(PFPS)，前十字韌帶損傷，因?yàn)楣桥栎^寬，一些女生會(huì)形成更大的Q-angle，
跑步時(shí)，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌力量。如果足過度內(nèi)旋(overpronation)，選擇內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。增加單車，游泳等交叉訓(xùn)練，減輕膝蓋壓力。
重視核心肌群力量練習(xí)，女生力量相對薄弱，會(huì)經(jīng)常見到女生跑步時(shí)彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現(xiàn)，增加跑步受傷的幾率，不利于整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓(xùn)練，力量上來了才能在跑步中保持身體穩(wěn)定，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。網(wǎng)上有各種徒手力量練習(xí)動(dòng)作視頻，最多配合啞鈴，即可達(dá)到很好的鍛煉效果。
四、注意營養(yǎng)
減脂瘦身的女生要注意營養(yǎng)均衡，大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體更快更好的恢復(fù)，而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑，彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞。
五、跑步中要有拉伸
在我們上跑步機(jī)后，不要急著開始跑步，先進(jìn)行10分鐘左右的快走，然后停下來，在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié);頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經(jīng)過拉伸后，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，起到保護(hù)身體，防止受傷，提高運(yùn)動(dòng)效率的作用。
六、補(bǔ)水要科學(xué)
很多女性朋友對于運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水一直以來都是模糊不清的。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要定時(shí)定量的補(bǔ)水，不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水，也不能一次補(bǔ)充大量的水分，每次補(bǔ)水只需要一口就行了。最好是補(bǔ)充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運(yùn)動(dòng)飲料，減輕身體負(fù)擔(dān)。
女性跑步好處
一、增進(jìn)身體健康，延長壽命。
對于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運(yùn)動(dòng)數(shù)量和強(qiáng)度有很大的關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時(shí)以上跑步等運(yùn)動(dòng)的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性的發(fā)病率要低37%。
二、跑步可以保持骨骼的健康。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)：人體在30歲以后骨密度會(huì)以每年0.75%-1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。
三、跑步還可以戰(zhàn)勝心臟疾病。
跑步主要在四個(gè)方面預(yù)防和治療心臟疾病，一是跑步可以降低血壓，減小血壓的升高對心臟的潛在威脅;二是減少患糖尿病的危險(xiǎn);三可以提高人體高密度脂蛋白膽固醇;四是跑步可以幫助身體消耗過多的熱量，有助于減掉多余的脂肪。一般來說，積極運(yùn)動(dòng)的女性比缺乏運(yùn)動(dòng)的女性患心臟病的幾率要低54%。
四、跑步對于女性來講，還可以緩解經(jīng)前綜合癥。
女性持續(xù)進(jìn)行三個(gè)月有氧跑步鍛煉，可以有效地緩解經(jīng)前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經(jīng)前綜合癥和痛經(jīng)的困擾。減弱了這些困擾，會(huì)使女性更容易地獲得身心輕松和愉悅感。
五、能夠長期堅(jiān)持鍛煉的女性，無一例外的在生活的其它方面通常也具有健康的習(xí)慣。
她們有著健康的進(jìn)食習(xí)慣，也樂于接受新的健康生活指導(dǎo)。這樣的女性在面對生活工作的壓力和情緒的影響和傷害時(shí)，會(huì)具有更強(qiáng)的承受力和張力。她們能夠堅(jiān)持跑步，就說明了她們有足夠的毅力和自制力，這種力量會(huì)延伸到事業(yè)和生活中。
六、毫不諱言，跑步可以使女性煥發(fā)更大的魅力。
跑步可以使你保持良好體形。堅(jiān)持鍛煉的女性在55歲后,與30多年中運(yùn)動(dòng)不積極的人相比，脂肪增加量僅是她們的1/4。女性特別是中年以上的人，很少有對自己的體型滿意的。而運(yùn)動(dòng)者對此的滿意度則高于平均值，她們更容易接受自已的形體，不會(huì)于悲觀和失望，她們對流行模特兒的形體的抗拒遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于缺乏運(yùn)動(dòng)的人。堅(jiān)持鍛煉可以有效地改善形體，通過重量和尺寸的測量的成功感,可以增強(qiáng)女性的自尊和自信。
另外，長期堅(jiān)持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%，這不是一個(gè)小的指數(shù)。每周進(jìn)行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會(huì)增加約3年以上。比這更為重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多的生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態(tài)度將更加健康和積極。
女性跑步裝備
智能配戴眼鏡
Recon Jet是一款智能佩戴眼鏡，你帶著它不僅不會(huì)影響你的視界，讓你分心，還可以直觀看到你的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)和外界數(shù)據(jù)。Jet內(nèi)置有全球定位系統(tǒng)、相機(jī)和地圖，以及三維加速度計(jì)，陀螺儀，和高度表以及藍(lán)牙和螞蟻+傳感器。你可以通過敲擊鏡架，就能轉(zhuǎn)化到心率、速度、節(jié)奏或間隔拍攝圖片和視頻功能。連接手機(jī)，你可以實(shí)現(xiàn)控制音樂播放，接聽電話等功能?？梢詽M足女性跑者，享受跑步放松身心的需求。
運(yùn)動(dòng)Bra
女性每奔跑1英里，乳房的移動(dòng)距離是134米，就是說當(dāng)你跑完一場42.195KM的馬拉松后，你的咪咪也跑了3.5Km，基本就殘了。。。所以，對于女性跑者來說，選擇一款運(yùn)動(dòng)bra非常重要。Nike Pro bra和Adidas SN Bra在這方面都表現(xiàn)非常出色。可以在各類訓(xùn)練中，為你提供中強(qiáng)度支撐和絕佳穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
緊身褲
NIKE POWER SPEED這是耐克近期推出的全新壓縮系列產(chǎn)品。耐克設(shè)計(jì)師從加德納從專業(yè)見解出發(fā)，設(shè)計(jì)出一條能夠助力跑者的動(dòng)作、支撐重要肌肉群的緊身褲。設(shè)計(jì)師為新緊身褲使用了輕量、高彈性的Dri-FIT面料，具有出色的拉伸性與回彈性，能夠適應(yīng)跑者的步伐，更加修身的剪裁則將其壓縮性能最大化。絲網(wǎng)印花條紋標(biāo)記，靈感來自田徑跑道，從視覺上為女性跑者增添了一分自然美感。
智能手環(huán)
更好的健身效果，從關(guān)注心臟開始。Fibit Charge HR這款智能手環(huán)通過手腕連續(xù)自動(dòng)心率監(jiān)測，從而精確記錄卡路里消耗，保持鍛煉強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)最大鍛煉效果，提高健康水平。無需佩戴不舒適的胸帶就能監(jiān)測心率，F(xiàn)ibit這款手環(huán)非常契合女性跑者。較之于其他手環(huán)，樣式不失小巧，配色豐富。心率、步數(shù)、距離、消耗卡路里數(shù)、攀爬樓層數(shù)和活躍時(shí)間盡在掌握。
跑鞋
跑鞋這塊自然首推亞瑟士，全新系列GT2000，無論是在支撐緩沖性能，還是款式配色上，都有出色表現(xiàn)。GT 2000 4具有良好的包覆性和穩(wěn)定性，這一款跑鞋在GEL膠形狀上作出了改變，有效提升了緩沖避震效果。適合正?；騼?nèi)翻足型女跑者進(jìn)行中高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。
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