健康科學(xué)減肥食材

　　吃什么可以減肥?女性十有八九都會(huì)有這樣美妙的幻想：愛(ài)吃什么就吃什么，吃多少也不會(huì)發(fā)胖。然而生活中卻不敢真的這樣去做。因?yàn)橐徊涣羯駴](méi)有控制好量，腰圍就會(huì)變得粗起來(lái)。那么有沒(méi)有辦法實(shí)現(xiàn)這個(gè)幻想呢?

　　健康科學(xué)減肥食材

　　1、豆類(lèi)

　　Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

　　魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調(diào)節(jié)消化

　　秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸(大豆等)，鐵，鈣(大豆等)，鎂

　　對(duì)抗：肥胖，結(jié)腸癌，心臟病，高血壓

　　伙伴：扁豆，豌豆，蠶豆，未放糖的豆沙

　　假冒者：油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。

　　當(dāng)你了解豆類(lèi)的好處，你就無(wú)法拒絕它：擠滿(mǎn)了蛋白質(zhì)，卻只含有少量的脂肪，同時(shí)富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類(lèi)的替代品，而且比肉類(lèi)好的一點(diǎn)是，它含脂肪更少(當(dāng)然，植物性蛋白質(zhì)還是無(wú)法完全代替動(dòng)物性蛋白質(zhì))。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一，你要做的是不再忽視它，并讓它來(lái)代替一部分肉類(lèi)，一周下來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數(shù)額的纖維。

　　2、菠菜等綠色蔬菜

　　魔力：抑制自由基(一種加速衰老進(jìn)程的分子)，增加飽腹感

　　秘密武器：維生素A、C、E，葉酸，beta-胡蘿卜素，礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵)，纖維

　　對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風(fēng)，骨質(zhì)疏松

　　伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍(lán)，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿卜

　　假冒者：腌制的蔬菜(過(guò)高的Na，營(yíng)養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過(guò)多的炒菜。

　　如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽?zhuān)蜁?huì)每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜——它們會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高(特別是對(duì)比起大多數(shù)水果來(lái)說(shuō))。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。

　　一小盤(pán)菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸——一種能防止心臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類(lèi)蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。

　　蔬菜的重要性已不要多說(shuō)。同時(shí)，Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時(shí)候，就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，否則它的寶貴營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量流失。另外，烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油，雖然它們看起來(lái)是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

　　3、奶制品

　　Tips：無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

　　魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)，促進(jìn)減肥，增進(jìn)飽合感

　　秘密武器：鈣，維生素A，維生素B12，核黃素，磷，鉀，優(yōu)質(zhì)蛋白

　　對(duì)抗：骨質(zhì)疏松，肥胖，血壓高，癌癥

　　伙伴：無(wú)

　　假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

　　奶制品從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)是一個(gè)特殊的家伙，幾乎沒(méi)有任何天然的食品可以替代它，就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營(yíng)養(yǎng)素——鈣。

　　由于鈣的流失很快，我們每天都需要補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國(guó)人現(xiàn)在已經(jīng)開(kāi)始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。

　　無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用，并排出飽合脂肪的干擾。不過(guò)無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因?yàn)橐后w能占據(jù)更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中，作為你的飲食習(xí)慣之一。

　　4、杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果

　　Tips：與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要超過(guò)健康飲食搭配推薦的量。

　　魔力：增加肌肉，增加飽腹感

　　秘密武器：蛋白質(zhì)，不飽和脂肪，維生素E，葉酸(花生中富含葉酸)，纖維，鎂，磷

　　對(duì)抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌癥

　　伙伴：南瓜籽，葵花籽，鱷梨

　　假冒者：腌或熏的堅(jiān)果(過(guò)高的納含量會(huì)給血壓造成壓力)。

　　也許從熱量表中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來(lái)的家伙。其實(shí)你沒(méi)有完全了解這個(gè)減肥中的好伙伴。堅(jiān)果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對(duì)人體非常友好的一種脂肪酸，同時(shí)，它還可以讓你不再感到饑餓。堅(jiān)果中的高蛋白，是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，它能延遲你感到饑餓的時(shí)間。而優(yōu)質(zhì)的纖維則會(huì)增加你的飽腹感。

　　另外，堅(jiān)果還能提供維生素E，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對(duì)女性尤其有利。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素。

　　因此，勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來(lái)代替加餐中的餅干或者爆米花，把它列入“鼓勵(lì)吃”的食物名單。

　　5、燕麥片

　　Tips：無(wú)糖，沒(méi)有添加食用香料和奶精。

　　魔力：增加能量和動(dòng)力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感

　　秘密武器：復(fù)合碳水化合物和纖維

　　對(duì)抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌

　　伙伴：高纖維谷類(lèi)，如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)

　　假冒者：含糖谷類(lèi)麥片

　　這絕對(duì)是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會(huì)想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡(jiǎn)直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。

　　麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長(zhǎng)的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。

　　請(qǐng)相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保鏢，為你的身體把食物吸收過(guò)程中滋事的家伙踢出來(lái)。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。

　　另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時(shí)之后不會(huì)再對(duì)食物貪得無(wú)厭。這對(duì)你的減肥很有幫助，因?yàn)橐葝u素的產(chǎn)生會(huì)減緩你的代謝，并發(fā)送出開(kāi)始儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。麥片在你的胃里開(kāi)始消化以后，需要一個(gè)緩慢的過(guò)程來(lái)消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導(dǎo)致更低的胰島素水平。

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　　6、蛋類(lèi)

　　魔力：增加肌肉，燃燒脂肪

　　秘密武器：蛋白質(zhì)，維生素A，維生素B12

　　對(duì)抗：肥胖

　　伙伴：無(wú)

　　假冒者：無(wú)

　　很長(zhǎng)時(shí)間，蛋類(lèi)被認(rèn)為是邪惡的存在，因?yàn)閮蓚€(gè)雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過(guò)每天的推薦值。其實(shí)，你完全可以舍棄蛋黃，保留蛋白。

　　越來(lái)越多的研究顯示，每天吃一兩個(gè)雞蛋不會(huì)提高你的膽固醇水平。事實(shí)上，大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類(lèi)及其強(qiáng)大的蛋白質(zhì)魔力的原因。蛋中有最高的“生物學(xué)價(jià)值”的蛋白，它可以滿(mǎn)足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話(huà)說(shuō)，雞蛋中的蛋白質(zhì)，能比其他來(lái)源的蛋白質(zhì)更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質(zhì)。

　　7、瘦肉

　　Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚(yú)。

　　魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng)

　　秘密武器：動(dòng)物性蛋白質(zhì)，鐵，鋅，肌氨酸(牛肉)，omega-3脂肪酸(魚(yú))，維生素B6的(雞和魚(yú))和維生素B12，磷，鉀

　　對(duì)抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病

　　伙伴：貝類(lèi)，蝦類(lèi)等海產(chǎn)品，富含omega-3的亞麻籽

　　假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉

　　因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì)，所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。

　　牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物，它是肌氨酸的主要食物來(lái)源——當(dāng)你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就需要肌氨酸。當(dāng)然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。

　　為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚(yú)類(lèi)(如金槍魚(yú)、鮭魚(yú))作為你的肉類(lèi)食物，因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白質(zhì)。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險(xiǎn);可能改善免疫功能，可能有助于治療炎癥。

　　8、花生醬

　　Tips：全天然，無(wú)糖。

　　魔力：增加肌肉，燃燒脂肪

　　秘密武器：蛋白質(zhì)，不飽和脂肪，維生素E，煙酸，鎂

　　對(duì)抗：肥胖，肌肉流失，皺紋，心血管疾病

　　伙伴：腰果黃油，杏仁黃油

　　假冒者：批量生產(chǎn)的含糖和轉(zhuǎn)脂肪的花生黃油

　　不錯(cuò)，花生醬有其缺點(diǎn)：高熱量，而且不便隨身攜帶。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長(zhǎng)，使你的脂肪融化。同時(shí)，它也含有極其豐富的維生素E——你會(huì)發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預(yù)防)你的皺紋。

　　當(dāng)然，因?yàn)樗闹竞恳约案邿崃?，你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬，而不是批量生產(chǎn)的品牌，還加了糖。

　　9、橄欖油

　　魔力：降低膽固醇，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

　　秘密武器：不飽和脂肪，維生素E

　　對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高

　　伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油

　　假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉(zhuǎn)脂肪酸，人造黃油

　　不需要很長(zhǎng)的解釋了，這些植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買(mǎi)一瓶?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!

　　10、草莓和其他漿果

　　魔力：保護(hù)心臟，增強(qiáng)視力，改善記憶，飽腹感

　　秘密武器：抗氧化劑，纖維，維生素C ，丹寧酸

　　對(duì)抗：心臟病，癌癥，肥胖癥

　　伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋(píng)果和葡萄柚

　　假冒者：果凍、果膠

　　或許你還不太了解漿果，它是一種肉質(zhì)果，外果皮膜質(zhì)，中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化，充滿(mǎn)汁液，內(nèi)含一粒或多粒種子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(lèi)(如草莓、藍(lán)莓)、覆盆子等都屬于漿果。

　　它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于你的身體對(duì)抗心臟病和癌癥;果實(shí)的類(lèi)黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期記憶。一杯樹(shù)莓含6克纖維和超過(guò)你每天所需一半的維生素C。

　　藍(lán)莓同燕麥片一樣，含有可溶性纖維，能讓你飽肚子的感覺(jué)維持更長(zhǎng)時(shí)間。它是世界上最健康的食品，含抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。

　　草莓含有另一種重要的纖維——果膠(葡萄、桃子、蘋(píng)果、橙中也含有)，它比其他水果纖維更能飽腹。