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含鋅的食物有哪些

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含鋅的食物有哪些

  我們經(jīng)常聽到小孩要補(bǔ)鋅,大人要補(bǔ)鋅,可見鋅不管在哪個(gè)人群都扮演著重要的角色。日常食物中,含鋅的食物有哪些?哪些食物能幫助我們補(bǔ)充鋅元素呢?下面小編帶你一一了解!

  含鋅的食物介紹

  含鋅量高的食物有瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中含鋅量最高的食物是牡蠣。

  根據(jù)多年的檢測發(fā)現(xiàn),動(dòng)物性食品普遍含鋅量比較高,每一百克動(dòng)物性食品中大約含鋅3-5mg。

  植物性食物中,含鋅量普遍偏少。每一百克植物性食品中大約含鋅只有1mg左右。主要含鋅量比較高的植物性食物有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。

  貝殼類食物的含鋅量也是非常高的。如牡蠣、蛤、蠔、蚌等都含有較多的鋅,若以含量來說的話,牡蠣又是其中的最優(yōu)者,而水果中鋅的含量最少。

  動(dòng)物性蛋白質(zhì)食品如魚、肉、肝、腎、以及貝類食品,有效鋅的含量均較豐富,缺鋅的人群可主要從動(dòng)物性食物著手。

  缺鋅的原因

  我國人民日常生活中主要的膳食食物是以谷類食物為主,然而鋅元素在谷類食物中的生物利用率特別低,只有15-30%。同時(shí)如果兒童過多的食用精致類食品的話會(huì)導(dǎo)致鋅的含量丟失過多,從而更容易導(dǎo)致體內(nèi)缺鋅;

  我國在土地種植的時(shí)候大量的使用農(nóng)業(yè)化肥,很大程度上抑制了鋅元素在植物中的產(chǎn)生,導(dǎo)致生長出的糧食普遍缺鋅;

  現(xiàn)在的食物在消費(fèi)者食用之前已經(jīng)經(jīng)過了很多道工序的加工,食品經(jīng)過深加工后,會(huì)使食物中鋅的含量減少;

  過度的飲酒、吃糖也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鋅元素的大量流失。人體本身就很容易缺鋅,尤其是已婚青年男性,因?yàn)樗麄冋幵谛陨罡叻咫A段,過度頻繁的性盛會(huì)也會(huì)使得體內(nèi)鋅元素不足;

  吸收率的問題:鋅吸收不良,慢性消化道等疾病會(huì)降低人體對(duì)于鋅的吸收利用;

  鋅丟失過多:如腎病綜合征;溶血性貧血應(yīng)用利尿劑,類固醇,膠膜透析等。同時(shí),鐵、鈣攝入過多也會(huì)導(dǎo)致鋅的丟失增加。

  影響鋅吸收的食物有哪些

  如果飲食均衡的話,每天人能能夠接收到的鋅元素大概是10-20mg左右,但遺憾的是,其中只有2-3mg能夠被人體吸收利用。植物酸是影響鋅吸收的主要物質(zhì),它在腸道內(nèi)能和鋅形成不溶性的鹽。

  另外食物纖維素也會(huì)影響人體吸收鋅元素。

  食用富含鋅的食品同時(shí)必須食入充足的動(dòng)物蛋白(如瘦肉、魚等)。動(dòng)物蛋白能提高鋅在人體內(nèi)的利用率。但是,其他微量元素的過多攝入,例如大量補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵都可影響人體對(duì)鋅的吸收。同樣,過多補(bǔ)充鋅制劑,也會(huì)影響人體對(duì)其他微量元素的吸收,最好的辦法是進(jìn)食營養(yǎng)豐富、均衡的食物。

  缺鋅的癥狀

  1、食欲減退:挑食、厭食、拒食,普遍食量減少,沒有饑餓感,不主動(dòng)進(jìn)食;

  2、亂吃奇奇怪怪的東西。比如:咬指甲、衣物、啃玩具、硬物、吃頭發(fā)、紙屑、生米、墻灰、泥土、沙石等;

  3、免疫力低下,經(jīng)常感冒發(fā)燒;

  4、反復(fù)呼吸道感染如:扁桃體炎、支氣管炎、肺炎、出虛汗、睡覺盜汗等;

  5、指甲出現(xiàn)白斑,手指長倒刺,出現(xiàn)地圖舌(舌頭表面有不規(guī)則的紅白相間圖形);

  6、反應(yīng)慢、注意力不集中;

  7、視力問題:視力下降,容易導(dǎo)致夜視困難、近視、遠(yuǎn)視、散光等;

  8、皮膚損害:出現(xiàn)外傷時(shí),傷口不容易愈合;易患皮炎、頑固性濕疹;

  9、口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作。

  怎么預(yù)防缺鋅

  其實(shí)補(bǔ)鋅最佳的方式是通過食補(bǔ),可多吃含鋅量豐富的食物。含鋅量高的食物一般都在動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品、堅(jiān)果類、瘦肉類等當(dāng)中,如:牡蠣、瘦肉、魚類、核桃、花生、核桃仁、豬肝等,平時(shí)可多食一般不會(huì)造成缺鋅。

  但缺鋅癥狀很明顯或被確診為缺鋅了,要用藥補(bǔ)。因?yàn)槊總€(gè)人的腸胃吸收能力不同,如果單單依靠食補(bǔ)是不及時(shí)也不全面的,這也是為什么很多人常吃含鋅高的食物也沒補(bǔ)上的重要原因。

  選擇時(shí)要特別注意,目前補(bǔ)鋅產(chǎn)品中,效果比較理想的是蛋白鋅(生物鋅)——鋅硒寶片,主要是吸收高且無副作用,是補(bǔ)鋅中的佳品。

  硫酸鋅、氯化鋅、硝酸鋅是無機(jī)鋅,副作用很強(qiáng)烈,現(xiàn)在已淡出市場。

  葡萄糖酸鋅、甘草鋅、乳酸鋅、醋酸鋅、檸檬酸鋅、氨基酸鋅等是有機(jī)鋅,有些副作用,只能飯后服,以減少對(duì)腸胃的刺激,須遵循醫(yī)生指導(dǎo)下用藥,兒童及孕婦不建議用。

  補(bǔ)鈣的食譜推薦

  鄉(xiāng)巴佬雞蛋

  材料

  雞蛋10個(gè),花椒小半勺(普通吃飯用的小勺子),八角2個(gè),陳皮幾片,老抽小半碗,蔥姜蒜適量,冰糖5顆(每顆約手指頭這么大)

  做法

  1、洗凈雞蛋,鍋里放清水,放入雞蛋,大火煮開,改小火把雞蛋煮熟

  2、煮熟的雞蛋剝殼。

  3、倒掉煮雞蛋的水,把蔥姜蒜、陳皮、花椒、八角平鋪在鍋底。

  4、剝殼的雞蛋在老抽碗里滾一下,放到鍋里,再把老抽倒進(jìn)鍋里,放入清水,以蓋過雞蛋為好。

  5、大火煮開,改小火煮20分鐘后熄火,把雞蛋撈出來,放盤子里晾涼。

  6、鍋里放入冰糖

  白蘿卜蝦皮枸杞湯

  材料

  白蘿卜1根250克,蝦皮5克,枸杞3克,生姜絲1克,食鹽2克,白胡椒粉1克,芝麻香油2滴,小蔥花3克

  做法

  1.白蘿卜洗凈,用削皮刀削去外皮

  2.去皮的白蘿卜用擦菜器擦成細(xì)絲

  3.鍋內(nèi)放油燒熱,放入生姜絲爆香

  4.放入蘿卜絲,用鏟子翻炒1分鐘,至有蘿卜絲的澀香味飄出

  5.加入500ml清水,大火煮開約2分鐘

  6.用小勺撇去浮沫

  7.枸杞用清水洗一下,放入鍋內(nèi),大火煮1分鐘

  8.放入蝦皮大火煮1分鐘

  9.放入蔥花,加入食鹽、白胡椒粉、滴入芝麻香油即可


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