一個(gè)月瑜伽健身減肥法
一個(gè)月瑜伽健身減肥法
專業(yè)的瑜伽練姿不僅能夠減肥,還能夠練就健康體魄,提高免疫力等。一個(gè)月瑜伽健身減肥法就能很好幫助你減肥。本期小編專門展示一系列的一個(gè)月瑜伽健身減肥法,堅(jiān)持就是勝利,看看一個(gè)月后,你是否能夠練出自己的健康曲線呢?
一個(gè)月瑜伽健身減肥法
船式
Step1:仰臥,背部著地,膝蓋彎曲,雙腳抬離地板,并放低比膝蓋低,雙臂伸直置于身體兩側(cè)并保持與地板平行,手掌朝向地板。
step2:慢慢伸直雙腿并盡量抬高,使雙腿與地板呈75度角左右,手臂與地板保持平衡,頭部微微向前傾。
駱駝式
Step1:跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。
Step2:吸氣,由上背開始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過分伸展頸項(xiàng)
Step3:呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。
Step4:吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松,保持呼吸自然。 保持這個(gè)姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方,慢慢地恢復(fù)原來姿勢,然后把臀部坐在腳跟上休息。
束腳式
Step1:坐姿,雙腿向前伸展,彎曲雙腳,使腳跟和腳掌相貼,用雙手抓住兩腳腳趾,盡可能地拉近會(huì)陰處,膝蓋打開,盡量貼近地面。
Step2:伸直脊柱,保持這個(gè)姿勢,然后呼氣,將兩肘按壓大腿,彎曲身體,頭觸地,慢慢地把鼻子,下巴也放在地面上。
Step3:正常呼吸,彎曲身體時(shí)呼氣,保持姿勢30-60秒,再吸氣,返回坐姿,松開雙腿,放松一會(huì)。
貓式
Step1:雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時(shí)抬頭上看、收緊背肌,腰部下沉,將臀部翹起,保持6秒。
Step2:身體保持平衡,將右腿向后伸展,腳背打直,保持30秒。再換左腿依次練習(xí)。
單鎖腿式
Step1:仰臥于墊上,雙腿伸直并攏。呼氣,彎屈一腿放于腹部上方,雙手環(huán)抱。
Step2:再呼氣,大腿輕柔下壓下腹;吸氣,抬頭,額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來一次。
鴿子式
Step1:左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身體后側(cè), 雙手在頭頂交叉扣住。
Step2:然后身體向右側(cè)彎曲, 手臂與右腳靠攏。
蓮花坐
Step1:維持正常坐姿,兩腿自然伸直。
Step2:屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之最終接觸地面。
Step3:慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。
Step4:換右腿,按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
牛面式
Step1:雙腿交疊而坐,左腿屈疊在右腿上端,兩腳腳跟貼近臀部兩側(cè)。左臂越過左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。
Step2:上身慢慢地下降,向膝蓋處靠近。在最低點(diǎn)保持20-30秒,然后恢復(fù)Step1姿勢。然后再交換手腳重復(fù)動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作中,要以自己的舒適度為準(zhǔn),不要多度拉伸,以免扭傷。
三角式
Step1:雙腿雙臂打開,雙臂與肩同高,掌心向前。在這點(diǎn)上手臂與腿部寬度相等。然后右膝蓋彎曲90度。
Step2:慢慢地彎曲右手至右腿左側(cè)觸地,而左手臂則向上,兩臂成一直線,頭看向左手上方。保持20秒后,恢復(fù)原姿勢,兩邊交替進(jìn)行。
樹式
Step1:站姿,彎曲右腿,腳掌靠在左腿內(nèi)側(cè)膝蓋處。雙手在胸前合十。
Step2:吸氣,吐氣時(shí)兩臂向上伸展并慢慢抬起頭部。保持呼吸,吐氣時(shí)放松下降雙手。然后換邊交替進(jìn)行。
奔馬式
Step1:吸氣,兩手著地,右腿向后,拉長后背抬頭。
Step2:兩手向上合十,上身向后。
舞王式
step1:站姿,右腿伸直撐地,左腳抬離地板,左手握住左腳腳踝,背部打直,右臂伸直指向天花板,挺胸收腹。
step2:身體慢慢向下彎曲,右臂伸直向前延伸,左臂繃直并抬高左腳,使左大腿與地板平行,或抬的更高。
眼睛蛇式
step1:俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。
Step2:吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6~8次。
Step3:吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢??芍貜?fù)這個(gè)姿勢3~5次。
鷹式
Step1:自然站立,雙腳伸長并攏。雙臂向前伸,右肘關(guān)節(jié)搭在右肘關(guān)節(jié)處,小臂盤繞,手掌合十,放在鼻子前方居中的位置。
Step2:雙膝稍屈,身體重心移至左腳,單腳站立,右腿搭在左腿上,注意!請(qǐng)貼緊兩側(cè)大腿。
Step3:右小腿向后移,右腳盤住左小腿。目視前方集中控制力,上體盡量保持正直。保持身體控制15-30秒,放松,反方向重復(fù),兩側(cè)練習(xí)3-5次。
坐腳式:
Step1:坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
Step2: 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
Step3:呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程,脊椎必須保持伸展。