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中學(xué)生一周食譜表可以補(bǔ)腦的食物

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  目前我國(guó)中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化,很多中學(xué)生偏食,喜愛(ài)油炸、高脂肪、高糖的精加工零食,中學(xué)生一周食譜表正是我們需要的,下面就讓小編帶你了解當(dāng)中細(xì)節(jié)吧!

  中學(xué)生一周食譜表

  星期一

  早餐:紅薯粥、餡餅

  午餐:海帶紅燒肉、素什錦

  晚餐:蘿卜丸子、白菜豆腐

  星期二

  早餐:玉米粥、鮮肉燒賣(mài)、香椿豆腐

  午餐:糖醋帶魚(yú)、炒素絲

  晚餐:菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

  星期三

  早餐:火腿蓮藕粥、豌豆包

  午餐:豬肝肉片、西芹蝦仁

  晚餐:肉末豆腐、麻醬拌菜心

  星期四

  早餐:大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:燴豆腐、炒菜

  星期五

  早餐:百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐:炒魚(yú)片、土豆絲

  星期六

  早餐:牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐:麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐:獅子頭、豌豆苗

  星期日

  早餐:銀耳羹、蛋炒飯

  午餐:胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐:干燒帶魚(yú)、醋熘白菜

  中學(xué)生飲食與健康

  一、合理營(yíng)養(yǎng)的重要性

  初中生正處在青春發(fā)育期,全身各部分器官逐漸發(fā)育成熟,代謝旺盛,又活潑好動(dòng),其活動(dòng)量高于任何年齡組。這時(shí)期也是思維能力活躍、記憶力最強(qiáng)的時(shí)期,其學(xué)習(xí)任務(wù)十分繁重,要面臨各種各樣的考試。初中時(shí)期的青少年,是長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的要害時(shí)刻,他們的大腦皮層長(zhǎng)期處于高度緊張之中,所以此時(shí)的營(yíng)養(yǎng)狀況必須十分重視。在營(yíng)養(yǎng)供給方面需與青春發(fā)育過(guò)程的生理需求相適應(yīng)。這時(shí)期假如營(yíng)養(yǎng)供給不及時(shí)或出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良,可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外,有部分高中生在幼兒、兒童時(shí)期曾因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而造成身高、體重、智力等低于標(biāo)準(zhǔn),到了青春發(fā)育期開(kāi)始只要能抓住良機(jī),給予合理而良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給,還有可能趕上正常發(fā)育的青少年。許多事實(shí)表明,營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年不僅對(duì)體型、機(jī)能,而且對(duì)智力、情緒都產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

  二、中學(xué)生的合理膳食構(gòu)成

  初中生的膳食營(yíng)養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點(diǎn)。除了保證生長(zhǎng)發(fā)育需要的營(yíng)養(yǎng)之外,還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需要供給的營(yíng)養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學(xué)生要高些,因此要求食堂管理人員與家長(zhǎng)進(jìn)一步了解營(yíng)養(yǎng)知識(shí),以利于高中生所攝入的膳食營(yíng)養(yǎng)全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學(xué)生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學(xué)生的飲食安排應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)均衡,三餐分配合理的原則,做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。早餐應(yīng)以碳水化合物的主食為主,比如粥、米面,尤其以全谷類(lèi)如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好,并給予適當(dāng)?shù)男迈r蔬菜;中餐要吃好,營(yíng)養(yǎng)要均衡;晚餐減少大魚(yú)大肉等高蛋白高脂肪的食物,以免影響學(xué)生的睡眠。

  1、三餐熱能分配。根據(jù)初中生的學(xué)習(xí)生活,一般上午要上3--4節(jié)課,腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈,早餐非常重要,質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足,上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類(lèi))。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量足球即時(shí)比分占全日總熱能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,高中男生肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng),加以活動(dòng)量一般大于高中女生,所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。一日主要食品,主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類(lèi)、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚(yú)類(lèi)100—150克,雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可),大豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量,每周吃2—3次。

  2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜,可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例,主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚(yú))、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯,或全吃干稠食品而無(wú)湯汁供給。例如稀飯加饅頭,配雞蛋或豆類(lèi)及其制品,比較合理。

  3、選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物為原料。如奶類(lèi)、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色),以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給。

  目前我國(guó)中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化,很多中學(xué)生偏食,喜愛(ài)油炸、高脂肪、高糖的精加工零食,為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥,慢性消化道疾病的發(fā)病率有逐年增高的趨勢(shì),而兒童肥胖癥又是未來(lái)成人肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍,因此家長(zhǎng)應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)。

  現(xiàn)在中學(xué)生餐飲存在“早餐馬虎,中餐一般,晚餐豐富”的現(xiàn)象,這是引發(fā)中學(xué)生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長(zhǎng)由于工作壓力較大,早上沒(méi)有時(shí)間給孩子做早餐,往往不是隨便應(yīng)付就是讓孩子在外面的簡(jiǎn)易早餐攤上自己解決,其實(shí)這樣做得不償失。孩子由此引發(fā)了疾病,家長(zhǎng)還要付出更多的精力和財(cái)力來(lái)照顧孩子,不如現(xiàn)在就每天多花半個(gè)小時(shí)的時(shí)間,為孩子準(zhǔn)備一份健康早餐。

  4、編制一周食譜。編制食譜應(yīng)根本本地區(qū)的經(jīng)濟(jì)與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素總量應(yīng)滿(mǎn)足高中生氣體之需求,盡量使每餐做到營(yíng)養(yǎng)分配合理而平衡,但假如天天之間各營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量稍有小的出入,而一周總量達(dá)標(biāo),則基本上不會(huì)出現(xiàn)什么營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題,這是充許的。

  5、食用新鮮的食品,嚴(yán)格防止食物中毒。

  中學(xué)生補(bǔ)腦的食物

  1.花生

  花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì),能延緩腦功能衰退,按捺血小板凝集,防止腦血栓形成。實(shí)驗(yàn)證明,常食花生可改善血液輪回、增強(qiáng)記憶、延緩朽邁,是名符實(shí)在的“長(zhǎng)水果”。

  2.牛奶

  牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣,及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外,它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過(guò)度而失眠時(shí),睡前一杯熱牛奶有助入睡。

  3.魚(yú)類(lèi)

  它們可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣,淡水魚(yú)所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸,不會(huì)引起血管硬化,對(duì)腦動(dòng)脈血管無(wú)危害,相反,還能保護(hù)腦血管、對(duì)大腦細(xì)胞流動(dòng)有促進(jìn)作用。

  4.雞蛋

  大腦流動(dòng)功能,記憶力強(qiáng)弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關(guān)。實(shí)驗(yàn)證實(shí),吃雞蛋的妙處在于:當(dāng)?shù)包S中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后,能產(chǎn)生出豐碩的乙酰膽堿,進(jìn)入血液又會(huì)很快到達(dá)腦組織中,可增強(qiáng)記憶力。國(guó)外研究證明,天天吃1、2只雞蛋就可以向機(jī)體供應(yīng)足夠的膽堿,對(duì)保護(hù)大腦,進(jìn)步記憶力大有好處。

  5.小米

  小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn),吃小米有防止朽邁的作用。假如平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯,將益于腦的保健。

  6.味精

  味精的主要成分是谷氨酸鈉,它在胃酸的作用下可轉(zhuǎn)化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨(dú)一氨基酸,能促進(jìn)智力發(fā)育,維持和改進(jìn)大腦性能。常攝入些味精,對(duì)改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因?yàn)槲毒珪?huì)使腦內(nèi)乙酰膽堿增加,因而對(duì)神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。

  7.菠菜

  菠菜雖廉價(jià)而不起眼,但它屬健腦蔬菜。因?yàn)椴げ酥泻胸S碩的維生素A、C、B1和B2,是腦細(xì)胞代謝的“最佳供應(yīng)者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。

  8.玉米

  玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能匡助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。

  9.菠蘿

  菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳,而且熱量少,常吃有生津、提神的作用,有人稱(chēng)它是能夠進(jìn)步人記憶力的生果。

  10.辣椒

  辣椒維生素C含量居各蔬菜之首,胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺(jué)、增加食欲、促進(jìn)大腦血液輪回。近年有人發(fā)現(xiàn),辣椒的“辣”味仍是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素,使人精神抖擻,思維活躍。辣椒以生吃效果更好。


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