中學生營養(yǎng)早餐食譜以及健康飲食建議
中學生營養(yǎng)早餐食譜以及健康飲食建議
中學生的壓力日益增大,不僅是對折磨身體,對精神也有很大的損害,所以中學的飲食很重要。下面小編準備了中學生營養(yǎng)早餐食譜,希望對您有幫助!
中學生營養(yǎng)早餐食譜
一周早餐食譜(1)
星期一 早餐:二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜葉拌花生米
星期二 早餐:紅棗大米粥、燒餅、肉松、豆腐干拌黃瓜丁
星期三 早餐:核桃仁玉米粥、饅頭、蒸魚、蝦皮炒圓白菜
星期四 早餐:燕麥粥、發(fā)糕、香椿炒雞蛋、涼拌海米海帶絲
星期五 早餐:小米桂圓粥、豆沙包、瘦肉絲炒干豆腐、辣白菜
星期六 早餐:大米綠豆粥、麻醬花卷、煮雞蛋、海米拌豇豆
星期日 早餐:麥片粥、玉米餅、苦瓜炒雞肉、洋蔥拌蝦皮、果汁
一周早餐食譜(2)
星期一 早餐:面包、蒸銀魚蛋羹、黃瓜豆干拌海米、牛奶
星期二 早餐:蛋糕、醬牛肉、胡蘿卜炒青豆、生西紅柿一個、牛奶
星期三 早餐:發(fā)糕、煮雞蛋、黑芝麻拌海帶絲、豆奶
星期四 早餐:燒餅夾肉、炒綠豆芽蝦皮、牛奶
星期五 早餐:核桃酥、香腸、糖拌西紅柿、牛奶
星期六 早餐:肉丁包、蒸芋頭、小蔥蝦皮拌豆腐、涼拌糖醋水蘿卜、牛奶
星期日 早餐:面包、果醬、火腿腸、牛奶
一周早餐食譜(3)
星期一 早餐:肉絲湯面、發(fā)糕、黃豆芽炒雪里紅
星期二 早餐:饅頭、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉蝦皮湯
星期三早餐:海鮮面條(牡蠣肉、蚶肉)、肝泥花卷、蝦皮豆腐干拌黃瓜丁
星期四 早餐:花卷、蒸魚、煮花生米、白菜豆腐牡蠣湯、蘋果
星期五 早餐:饅頭、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜蝦皮湯
星期六 早餐:麻醬花卷、蝦皮餛飩、蒸蛋羹、肉末炒芹菜
星期日 早餐:烤餅、紫菜蜆肉疙瘩湯、醬豬肝、橘子
中學生科學飲食建議
1、飲食要規(guī)律。
人體的生物鐘與一日三餐有密切的關系。現代研究證明,在早、中、晚這三段時間里,人體內的消化酶特別活躍,這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。固體食物從食道到胃約需要30-60秒,在胃中停留4小時才到達小腸。因此,一日三餐間隔4-5小時,所以,一日三餐要準時。同時要 保證三餐,才能為大腦提供足夠的營養(yǎng),大腦是思維的器官,學生的學習離不開大腦的正常活動,只有保證一日三餐,肝臟才能為人腦提供足夠的葡萄糖。
2、三餐要吃好,食物配比要合理。
一般來說,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃此豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中晚三餐的比例為3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各應該吃150克,中午吃200克比較合適。
早餐應吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠,頭一天晚上食物的營養(yǎng)已基本耗完,早晨只有及時補充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。
午餐要吃飽。午餐是一日中主要的一餐。主食根據三餐食量配比,應在150-200克,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克,以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。一般宜選擇50-100克的肉禽蛋類,50克豆制品,再配上200-250克蔬菜,也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜,使體內血糖繼續(xù)維持在高水平,從而保證下午的工作和學習。
晚餐要吃少。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物,包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物,所占比重分別為60%、10%、30%左右。
一般來說,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃此豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中晚三餐的比例為3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各應該吃150克,中午吃200克比較合適。
3、飲水要科學。
水在身體內不但是起物質代謝的媒體作用,水還直接參與蛋白質、多糖、DNA等生物大分子結構,共同完成人體物質代謝和能量代謝等生理功能作用。因此,喝水也要講究科學。不能想喝什么就喝什么,更不能用飲料代替水。經常喝飲料,非但起不到補水的作用,長期下去,還會造成體內脫水,喝水還是應以白水為宜。
讓“科學飲食,健康成長”深入人心,成為師生的一種認同。從思想轉變?yōu)樾袨?,這需要師生的共同努力,需要班主任和任課教師的引導,需要每位學生的自覺行為,只有形成共識與輿論,才能使“科學飲食,健康成長”這樣一種溫情而上進的氛圍彌漫在校園中。
中學生補腦的食物
1.花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經系統所需要的重要物質,能延緩腦功能衰退,按捺血小板凝集,防止腦血栓形成。實驗證明,常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁,是名符實在的“長水果”。
2.牛奶
牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質、鈣,及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質。此外,它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時,睡前一杯熱牛奶有助入睡。
3.魚類
它們可以向大腦提供優(yōu)質蛋白質和鈣,淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸,不會引起血管硬化,對腦動脈血管無危害,相反,還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。
4.雞蛋
大腦流動功能,記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關。實驗證實,吃雞蛋的妙處在于:當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后,能產生出豐碩的乙酰膽堿,進入血液又會很快到達腦組織中,可增強記憶力。國外研究證明,天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽堿,對保護大腦,進步記憶力大有好處。
5.小米
小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現,吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯,將益于腦的保健。
6.味精
味精的主要成分是谷氨酸鈉,它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸,能促進智力發(fā)育,維持和改進大腦性能。常攝入些味精,對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因為味精會使腦內乙酰膽堿增加,因而對神經衰弱癥也有一定療效。
7.菠菜
菠菜雖廉價而不起眼,但它屬健腦蔬菜。因為菠菜中含有豐碩的維生素A、C、B1和B2,是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。
8.玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能匡助促進腦細胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
9.菠蘿
菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳,而且熱量少,常吃有生津、提神的作用,有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。
10.辣椒
辣椒維生素C含量居各蔬菜之首,胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液輪回。近年有人發(fā)現,辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業(yè)成功的激素,使人精神抖擻,思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
11.橘子
橘子含有大量維生素A、B1和C,屬典型的堿性食品,可以消除大量酸性食品對神經系統造成的危害??荚嚻陂g適量常吃些橘子,能使人精神抖擻。此外,檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效,可代替橘子。
12.黃花菜
人們常說,黃花菜是“忘憂草”,能“安神解郁”。注意:黃花菜不宜生吃或單炒,以免中毒,以干品和煮熟吃為好。
13.香蕉
磷被稱為智慧之鹽,而香蕉中正含有磷。同時香蕉還是色氨酸和維生素B6的極佳來源,還含有豐富的礦物質和優(yōu)質蛋白質,其中含量最高的鉀離子,一根中等香蕉中就含有451毫克的鉀。吃香蕉能夠健腦明目提神。雖然香蕉的營養(yǎng)豐富,不過香蕉的熱量低,所以大家也不用害怕吃多了發(fā)胖。
14.海帶
海帶含碘豐富,有助于血管的排污和維持身體的酸堿平衡,抵抗疲勞。不過海帶中還含有大量的亞油酸和卵磷脂,能夠健腦提神,海帶和其他海藻類一樣,都含有人體大腦不可或缺的磺類物質。
15.南瓜
南瓜中除了含有豐富的維生素A還有一種極佳的益腦元素——p-胡蘿卜素。南瓜吃起來甘甜清平,能夠醒腦提神,改善神經衰弱、心神不寧的癥狀,每天吃一次對補腦是很有效果的。
16.核桃
核桃補腦,這是總所皆知的,核桃中含有豐富的不飽和脂肪酸,能夠避免腦血管阻塞,補腦益智。不過核桃是屬于偏干燥性的食物,不能食用過多,不然容易引起便秘、流鼻血的情況。
17.鵪鶉蛋
鵪鶉蛋可以說是最佳補腦品。鵪鶉蛋的蛋白質、脂肪含量雖然與雞蛋相當,但它所含的卵磷脂和腦磷脂比雞蛋足足高出3~4倍,這兩種物質是高級神經活動不可缺少的營養(yǎng),經常吃,健腦、補腦的效果特別好。之所以說鵪鶉蛋高考補腦效果好,還因為鵪鶉蛋中維生素D的含量較高,這是其他禽類的蛋所不能比擬的。
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