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產(chǎn)后恢復體操的動作怎么做

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產(chǎn)后恢復體操的動作怎么做

  條件許可的話,新媽媽在產(chǎn)后一個月開始,可每周練習兩次產(chǎn)婦瑜珈,這對于促進剖宮產(chǎn)傷口以及子宮恢復“年輕”大有裨益。下面是學習啦小編推薦給大家的產(chǎn)后恢復體操的動作,供大家參考。

  產(chǎn)后恢復體操的動作

  1、深呼吸運動(每節(jié)做4-8次)

  時間:產(chǎn)后第1-3天可開始,每日做2遍。

  方法:平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去。

  作用:增加腹肌彈性。

  2、上肢運動:(每節(jié)做4-8次)

  時間:產(chǎn)后第1-3天開始,每日做2遍。

  方法:平躺,兩手臂左右平伸,上舉至胸前,兩掌合攏,然后保持手臂伸直放回原處。

  作用:增加肺活量,恢復乳房彈性。

  3、屈膝抬臀運動:(每節(jié)做4-8次)

  時間:產(chǎn)后14天開始,每日做2遍。

  方法:平躺、彎起兩腿成直角,抬高臀部,挺起身體,肩部支撐,兩膝并攏腳分開,同時收縮臀部肌肉,重復幾次。

  作用:收縮陰道肌肉,預(yù)防子宮、陰道、膀胱下垂。

  4、提肛運動(每節(jié)做4-8次)

  時間:產(chǎn)后第14天開始,每日做2遍。

  方法:平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,同時收縮會陰部和肛門,維持此姿勢數(shù)秒種,然后還原。

  作用:預(yù)防子宮,陰道,膀胱下垂。

  產(chǎn)后臥床休息的注意事項

  (1)產(chǎn)婦不宜睡彈簧床,因為彈簧床太軟,易引起骶髂關(guān)節(jié)錯縫、恥骨聯(lián)合分離,造成骨盆損傷。

  (2)分娩完畢,不能立即上床臥睡,應(yīng)先閉目養(yǎng)神,稍坐片刻,再上床背靠被褥,豎足屈膝,呈半坐臥狀態(tài),不可驟然睡倒平臥。如此半坐臥3日(指白天)后,才能平臥、側(cè)臥或仰臥。

  (3)閉目養(yǎng)神,目的在于消除分娩時的緊張情緒、安定神志、解除疲勞;氣機下達,有利于排除惡露、膈肌下降,使子宮及臟器恢復到原來的位置。正如清代養(yǎng)生家所說:“產(chǎn)后上床,只宜閉目靜養(yǎng),勿令熟睡。”

  (4)在半坐臥的同時,還需用手輕輕揉按腹部。方法是以兩手掌心從下按至臍部,在臍部停留做旋轉(zhuǎn)式揉按片刻,再下按至小腹做旋轉(zhuǎn)式揉按,揉按時間應(yīng)比在臍部時稍長。如此反復下按,揉按10余次,每日2~3遍,可促進惡露、淤血排出體外,還可在一定程度上避免產(chǎn)后腹痛、產(chǎn)后子宮出血等癥狀,幫助子宮復舊。

  產(chǎn)后食譜舉例

  早餐:熱湯面(面條150克,鮮蝦肉25克,雞脯肉25克),蒜泥拌黃瓜(黃瓜100克)

  加餐:西瓜200克

  午餐:豬肉白菜水餃(面粉100克,豬肉75克,大白菜150克),海帶湯(水發(fā)海帶100克)

  晚餐:小米大棗軟飯(小米80克,大棗20克)鯽魚荷包蛋湯(鯽魚100克,雞蛋50克)肉絲茼蒿(豬瘦肉50克,茼蒿150克)

  加餐:牛奶黑米粥(牛奶200ml,黑米100克,大棗25克)

  早餐:黃花瘦肉粥,煮雞蛋一個,芝麻拌菠菜。

  加餐:木瓜200克。

  午餐:二米軟飯,當歸燉羊肉,炒生菜。

  晚餐:牡蠣燴飯,紅燒豬手,紫菜蛋湯。

  加餐:三鮮餛飩(豬肉,蝦仁,韭菜,面粉)。

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