中年飲食養(yǎng)生方法有哪些
中年飲食養(yǎng)生方法有哪些
人到中年，抵抗力尚可，患病不多，往往忽視飲食養(yǎng)生。其實(shí)中年人的許多疾病往往與飲食不當(dāng)密切相關(guān)。可以通過飲食來達(dá)到養(yǎng)生效果。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹中年飲食養(yǎng)生方法，希望能幫到你。
中年飲食養(yǎng)生方法
營養(yǎng)要平衡：所謂營養(yǎng)平衡，除各營養(yǎng)素之間要保持一定的比例外，還包括整個(gè)營養(yǎng)素的攝入量和機(jī)體的消耗排出量達(dá)到基本相等?？筛鶕?jù)年齡的增長，活動(dòng)量的減少，各個(gè)器官的功能逐漸衰退，基礎(chǔ)代謝降低，對熱能的需要逐漸減少。如果繼續(xù)食用不必要的高熱能食物，可使全身脂肪積聚，導(dǎo)致過胖，并會并發(fā)一些常見病，如高血壓、冠心病、糖尿病等，影響人體的健康。因此，中年人飲食應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
?、俦ＷC足夠的蛋白質(zhì)：所謂足夠是足以補(bǔ)償組織蛋白的消耗。因此，原則上要求蛋白質(zhì)的質(zhì)量高些，盡量符合生理要求，而食入的蛋白質(zhì)量并不要求過多。攝入過多的蛋白質(zhì)，可加重胃腸消化功能、肝臟轉(zhuǎn)化代謝功能和腎臟排泄功能的負(fù)擔(dān)，如果多進(jìn)食蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟，又可增加厲內(nèi)膽固醇的量，反而不利。生物價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，應(yīng)占攝取蛋白質(zhì)總量的50%以上。豆類、魚類是含生物價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，中年人應(yīng)多吃豆制品和魚。
②供給足量的維生素：選食富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的食物，保證攝入足量的維生素，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，促進(jìn)食欲，亦可協(xié)助平衡合理的飲食。
?、圻m當(dāng)補(bǔ)足鈣質(zhì)：中年以后，逐漸出現(xiàn)鈣代謝的負(fù)平衡，甚至過早地出現(xiàn)由于骨骼脫鈣而造成的骨質(zhì)疏松。因此，適當(dāng)增加含鈣高的食品是很必要的。多喝牛奶，是補(bǔ)充鈣的最佳途徑。每日喝250~500毫升牛奶，即補(bǔ)鈣，又補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
④逐漸降低熱能：降低熱能的供應(yīng)主要依靠適當(dāng)控制糖類的攝入量，多供給一些含有果糖的糖類，因果糖比較容易變成氨基酸而轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄员绕咸烟切?。另外，盡量選用含不飽和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，盡量選用含不飽和脂肪酸較多的脂肪，而減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油，少吃豬油等動(dòng)物性脂肪。
注意飲食酸堿平衡：各類食物由于性質(zhì)不同，在體內(nèi)代謝有成酸性和成堿性的區(qū)別。含磷、硫、氮的食物，稱為酸性食物;含鉀、鈉、鈣、鎂的食物，稱為堿性食物。一般來說，絕大多數(shù)蔬菜、水果、豆類、乳類都屬成堿性食物;大部分肉、魚、蛋等動(dòng)物性食物以及米面制品均屬成酸性食物。如果偏食，就容易引起體內(nèi)的酸堿平衡失調(diào)。此外，中年人易出現(xiàn)神經(jīng)痛、高血壓、動(dòng)脈硬化、胃潰瘍、便秘、齲齒等疾病，更應(yīng)注意食物的成酸成堿性合理搭配。保持食物的酸堿平衡，對預(yù)防酸堿失調(diào)引起的疾病有著積極的作用。
限制食鹽攝入：食鹽對于心臟、消化系統(tǒng)、體液的酸堿平衡、神經(jīng)及肌肉的生理功能固然有重要作用，但長期過多地?cái)z入食鹽，對中年人的危害不容忽視。高鹽攝入?yún)^(qū)的居民，高血壓和腦卒中發(fā)生率顯著增高。食鹽過量也會加重心臟病、腎臟病、支氣管炎患者的癥狀，還會使人精神憂郁、情緒沮喪。國外學(xué)者有把高鹽飲食的危害提高到”殺人“的程度，可引以為戒。提倡中年人低鹽飲食應(yīng)該得到足夠重視，一般中年人每日用鹽以3~5克為宜。
中年人養(yǎng)生所需要的營養(yǎng)素
一、每日能量供應(yīng)不宜太多。
(一)蛋白質(zhì)供應(yīng)應(yīng)高一些，每日每公斤體重不少于1克，優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性和豆類蛋白質(zhì)約占5%為好。
(二)脂肪供應(yīng)應(yīng)限制，特別是要控制動(dòng)物脂肪，動(dòng)物脂肪能增高血脂濃度，可促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。植物油脂中含亞油酸等不飽和脂肪酸較多，有降低血脂的作用，
對于防治動(dòng)脈硬化和冠心病有益處。每日脂肪供應(yīng)量不應(yīng)60克，其中大部分應(yīng)是植物脂肪。
(三限制熱能：
(1)要控制糖類的攝人，尤其是精制食糠更應(yīng)控制;否則易發(fā)生肥胖和高血脂癥。
(2)多食蔬菜、水果、粗糧、豆類和藻類等食物。對防治便秘、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、膽結(jié)石、糖尿病有一定的作用。
二、要補(bǔ)充微量元素
(一) 維生素A、E、C和維生素B族對中年人尤為重要，可以促進(jìn)代謝，增強(qiáng)抵抗力，提高機(jī)體的適應(yīng)性。因此，要充足供給(每日供應(yīng)量：維生素A2200國際單位，維生素E30毫克，維生素C70毫克，維生素B1、1.2毫克，維生素B2、1.2毫克)。
(二)無機(jī)鹽主要增加鐵、鈣，限制鈉鹽，預(yù)防骨質(zhì)疏松、貧血和高血壓的發(fā)生。每日供應(yīng)量：鐵12毫克，鈣600毫克，食鹽5—6克，最多8克。
中年人應(yīng)多吃的食物
人過四十，新陳代謝水平以每10年7%的速度下降，如果還按照年輕時(shí)候的吃法，就會增加肥胖癥和三高的風(fēng)險(xiǎn)。近日，日本新聞網(wǎng)站“IRORIO”刊文指出，40歲以上的人，不妨多吃7種食品。
這七種食物包括，燕麥、櫻桃、杏仁、深海魚、西紅柿、大豆 、牛奶。報(bào)道稱，燕麥可預(yù)防動(dòng)脈硬化，減少心血管病的風(fēng)險(xiǎn);櫻桃能夠作用于痛風(fēng)和關(guān)節(jié)痛;深海魚含有歐米伽3脂肪酸，能幫助緩解心律不齊和高血壓癥狀;西紅柿能夠預(yù)防癌癥和動(dòng)脈硬化，對男性前列腺也有好處;大豆中的大豆異黃酮能降低血液膽固醇，并能提升骨密度; 牛奶富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，不僅能增加肌肉還能健骨。
猜你喜歡：