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男性養(yǎng)生該做哪些運動

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  養(yǎng)生的方法有很多種,而運動養(yǎng)生也是其中一種,而且是特別適合男性的一種養(yǎng)生方式,尤其適合其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象的男性朋友,以下是小編為你整理有關(guān)于男性養(yǎng)生的運動,希望能幫到你。

  運動方法

  方法1:收腹舉腿

  練習(xí)方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進(jìn)行。

  要求:斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完后休息1-2分鐘,再做下一組練習(xí),可做2-3組。每周做2-3次。

  作用:提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。

  方法2:仰臥兩頭起

  練習(xí)方法:平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然后恢復(fù)原狀,再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做l0-15次,每次練習(xí)做2-3組,每周鍛煉3-5次??衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運動后,以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

  要求:兩頭起坐時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先后;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協(xié)調(diào)性可能較差,手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系,隨著時間的推移,可使動作做得完滿。

  作用:增加腰腹力量,提高身體的協(xié)調(diào)性。

  方法3:負(fù)重踢腿

  練習(xí)方法:

  1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應(yīng)與上體形成直角,踢5-10次后,再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。

  2、準(zhǔn)備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,向側(cè)方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再換另一側(cè)腿踢動,各交換3次。

  3、與上述方法略有區(qū)別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側(cè),不負(fù)重的腿自然下垂,負(fù)重的腿做屈伸運動,屈伸10次后換另一腿進(jìn)行,兩腿交換3-4次。

  要求:做前踢、側(cè)踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動。

  作用:主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

  運動飲食

  富含維生素A的食品要適量:維生素A有助于提高免疫力,保護(hù)視力,預(yù)防癌癥。一個成年男子每天需要攝入700微克維生素A,過量對身體也有害。

  含維生素C的食物要充足:維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。據(jù)研究,每人每天維生素C的最佳用量應(yīng)為100―200毫克,最低不少于60微克。

  含鋅食物不能缺:鋅是人體酶的活性成分,能促進(jìn)性激素的生成,可以保持男人的性能力。如果鋅缺乏可以引起精子數(shù)量減少,精子畸形增加以及性功能減退。

  含鎂的食物不可少:鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動、降低血壓、提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃牛奶、燕麥粥和一個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、綠葉菜和海產(chǎn)品。

  補充水分要足夠:人體任何一個細(xì)胞都不能缺乏水分,成年人身體60%―65%是水分,如果男士們想要保持健美的肌肉,就必須飲用足夠量的水,因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。

  禁忌事項

  1.運動后注意“三忌”

  一忌驟然降溫(冷水浴等),應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲,否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負(fù)擔(dān)等;三忌體溫烘衣,否則易著涼,引起感冒、哮喘、腹瀉等。

  2.留意損傷切莫硬撐

  中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號,感到疼痛時應(yīng)降低運動強度,減慢運動速度。在運動中發(fā)生急性損傷時,最好能夠中止運動一段時間,待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。如果各項癥狀未能得到緩解,應(yīng)立即到醫(yī)院運動康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助,以免使傷勢進(jìn)一步加重。

  3.避免快速和變化過猛的動作

  中年人的韌帶彈性已下降,易扭傷,跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨,甚至?xí)l(fā)生意外事故。

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男性養(yǎng)生該做哪些運動

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