提升睡眠質(zhì)量方法

　　據(jù)俄羅斯“健康生活網(wǎng)”5月26日消息，英國科學(xué)家研究稱，睡前吃巧克力有助于保持高質(zhì)量的睡眠。

　　1、提升睡眠質(zhì)量方法：制定睡眠計劃表并嚴(yán)格執(zhí)行

　　每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會得到提高。設(shè)置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。

　　2、提升睡眠質(zhì)量方法：寫睡前日記

　　為了幫助你了解行為習(xí)慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關(guān)的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運(yùn)動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進(jìn)行比較，你會發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。

　　3、提升睡眠質(zhì)量方法：戒煙

　　尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會睡不著的話，那么別擔(dān)心：那種感覺3天后就會消失。

　　4、提升睡眠質(zhì)量方法：檢查你正在服用的藥物

　　β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會引起失眠， SSRI(一種含有氟西汀和左洛復(fù)的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補(bǔ)品，向醫(yī)生咨詢他們是否會影響睡眠。

　　5、提升睡眠質(zhì)量方法：運(yùn)動，但睡覺前4小時之內(nèi)不要運(yùn)動

　　鍛煉——特別是有氧運(yùn)動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運(yùn)動，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時，抑制睡眠。然而，當(dāng)身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。

　　6、提升睡眠質(zhì)量方法：下午2點(diǎn)之后，拒絕咖啡因

　　下午2點(diǎn)后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂。咖啡因是一種興奮劑，能在身體系統(tǒng)內(nèi)停留8小時左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙你的大腦進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，或者可能使你無法入睡。

　　7、提升睡眠質(zhì)量方法：寫下你的痛苦之處

　　為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然后寫下你解決問題的步驟。一旦擔(dān)心轉(zhuǎn)變成了實(shí)際性的行動，睡覺就變得容易的多了。

　　8、提升睡眠質(zhì)量方法：讓自己平靜下來

　　給身體一些時間，讓它從白天活躍的狀態(tài)，逐漸轉(zhuǎn)為睡覺時昏昏欲睡的狀態(tài)，你可以在睡覺一小時之前設(shè)定一個計劃表，不妨可以參考下面的時間：

　　第一個二十分鐘：準(zhǔn)備明天用的東西

　　第二個二十分鐘：做個人衛(wèi)生

　　最后一個二十分鐘：在床上放松，在亮度較小的燈光下看書，或練習(xí)熟睡時的呼吸
　　9、提升睡眠質(zhì)量方法：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼

　　喝酒數(shù)小時后，血液中的酒精水平開始下降，身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說，需要一小時才能代謝完。所以，如果你晚飯時要喝兩杯酒，至少要在睡覺前2小時內(nèi)完成。

　　10、提升睡眠質(zhì)量方法：吃點(diǎn)奶酪和餅干

　　理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質(zhì)。研究表明，兩兩組合能夠促進(jìn)血清素的產(chǎn)生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學(xué)物質(zhì)。睡前小食的最佳選擇：

　　一片全麥面包加一片低脂奶酪或火雞。一根橡膠加一勺花生醬。全麥麥片加脫脂牛奶。水果和低脂酸奶

　　11、提升睡眠質(zhì)量方法：聽睡前故事

　　在ipod中下載一個音頻電子書吧，你不一定要全神貫注的聽，因?yàn)檫@個故事最主要的作用是分散注意力，直到你進(jìn)入昏昏欲睡的狀態(tài)。聽一些放松的音樂也是不錯的辦法。

　　12、提升睡眠質(zhì)量方法：保持涼爽

　　我們建議您把室溫設(shè)置到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據(jù)你蓋上被子之后的感覺而定。在涼爽的床單上滑動會使身體溫度下降。溫度下降會刺激身體產(chǎn)生褪黑激素，促進(jìn)人體睡眠。這也是為什么睡前洗個熱水澡有益睡眠的原因：剛開始可短暫增加身體溫度，之后在涼爽的空氣中溫度又會逐漸降低，刺激身體產(chǎn)生睡覺的欲望。至于最佳的休息溫度，就是你上床以后，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。

　　13、提升睡眠質(zhì)量方法：如果你在更年期

　　更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開風(fēng)扇或空調(diào)，使空氣保持涼爽通風(fēng)的狀態(tài)。要循序漸進(jìn)的調(diào)低溫度。如果把溫度調(diào)得過低，反而會適得其反。

　　14、提升睡眠質(zhì)量方法：噴灑易于睡眠的香芬

　　氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹的香味能夠激活腦袋后方的阿爾法波，進(jìn)而可以使身體放松，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。

　　15、打開白色噪音

　　發(fā)明家發(fā)明的睡眠機(jī)器能幫你在睡眠時產(chǎn)生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽不到狗吠的聲音、樓下電視機(jī)的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。

　　16、提升睡眠質(zhì)量方法：關(guān)閉光源

　　光線是可以讓大腦清醒的最強(qiáng)大的信號。即使是筆記本電腦、iPad、智能手機(jī)或床頭柜上放著的其它電子產(chǎn)品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網(wǎng)膜感受到，進(jìn)而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會使大腦延遲分泌有助于睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內(nèi)越暗，睡眠質(zhì)量也就越高。

　　17、提升睡眠質(zhì)量方法：晚上不要讓寵物和你一起睡覺

　　貓咪在深夜和清晨非常活躍，狗狗們也許會通過撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無妨。

　　18、提升睡眠質(zhì)量方法：檢查枕頭的位置

　　最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免產(chǎn)生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當(dāng)你調(diào)整好睡覺姿勢后，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點(diǎn)彎曲或抬高，換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀態(tài)的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺時可以不用枕頭，或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上。

　　19、提升睡眠質(zhì)量方法：深呼吸

　　深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內(nèi)腓呔從而放松身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之后呼氣5秒鐘。開始重復(fù)8次，漸漸增加到15次。做完后，看看這招是否對你快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)有效果。

　　20、提升睡眠質(zhì)量方法：躺在床上

　　一些書上說，如果十五分鐘還沒睡著的話，就下床走走。但是，在此建議，如果您沒有焦躁感覺的話，請好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。加但是如果躺在床上感到很有壓力，這時可以起床，做些安靜放松的事情(燈光保持昏暗)，如瑜伽或按摩腳部直至產(chǎn)生睡意。

　　年輕人失眠的話，大部分都是因?yàn)閴毫颥嵤碌纫鸬?，建議您服用中藥的同時，注意做好自我的調(diào)節(jié)，這點(diǎn)也許比藥物更重要的。平時不要考慮太多的事情，壓力再大、考慮再多，也于事無補(bǔ)的，只要充實(shí)、開心的過好每一天就是了。

　　不久前愛丁堡大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，黑巧克力不僅于心臟有益，同時也是一種自然的催眠劑。這是因?yàn)楹谇煽肆χ泻墟V，這種物質(zhì)會對人體機(jī)能及睡眠狀況產(chǎn)生影響，若睡前吃黑巧克力有助于提高睡眠質(zhì)量。此外，科學(xué)家還指出，在大部分綠色蔬菜、堅果、魚類、豆類、酸奶以及干果中也含有鎂，想要保持完美身材的人可多食用這些食物。

　　小伙伴們，能夠睡8個小時是多么幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問，女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子，在月經(jīng)期間，可促進(jìn)睡眠的雌性激素水平降低。絕經(jīng)以后，雌性激素會一直降低。在這兩個時期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會影響睡眠質(zhì)量。