健康減肥方法有哪些

　　Step 3

　　每星期力量訓(xùn)練3-4次

　　最好的選擇是一個(gè)星期去3到4次健身房，熱身，抗阻訓(xùn)練，拉伸。新手可以咨詢有口碑的好教練，或請(qǐng)網(wǎng)上的健身大V遠(yuǎn)程指導(dǎo)，跟著不好的教練會(huì)把自己練壞的。

　　很多對(duì)控碳水化合物飲食的研究表明，減去大量脂肪的同時(shí)也會(huì)失去水分和一點(diǎn)肌肉，做力量訓(xùn)練有助于保持肌肉。肌肉流失會(huì)造成活動(dòng)能力下降、免疫力下降以及基礎(chǔ)代謝下降等一系列不良反應(yīng)，基礎(chǔ)代謝下降可是減肥的大敵，會(huì)讓人越減越難減。力量訓(xùn)練自身會(huì)消耗一些熱量，也會(huì)防止新陳代謝下降。

　　這個(gè)減肥計(jì)劃是通過(guò)減少碳水化合物的攝入來(lái)降低胰島素水平，改變激素環(huán)境，使身體和大腦主動(dòng)“想”減肥。由于食欲降低，饑餓感減少，更不容易失敗。以上方法堅(jiān)持一周，就能看到體重下降，當(dāng)然這里面的重量包括脂肪、水分和一點(diǎn)點(diǎn)肌肉，根據(jù)每個(gè)人肥胖程度不同，達(dá)到理想目標(biāo)可能需要一周至數(shù)月不等，所以此方法更適合體重體脂超標(biāo)的人群;如果體重在正常范圍內(nèi)，只是體型不美的小可愛(ài)，還是建議最好多做塑形運(yùn)動(dòng)，咱真的不需要通過(guò)餓死自己來(lái)減肥。

　　已經(jīng)習(xí)慣了垃圾食品的你，

　　一下子無(wú)法適應(yīng)這個(gè)減肥計(jì)劃怎么辦?

　　接著往下看，給大家三個(gè)建議。

　　Tips1：繃不住?每周一次cheat day

　　每周挑出一天，吃點(diǎn)讓自己流口水的高碳水食物，比如蛋糕、冰淇淋、奶油面包等。但一周最多只能有一天的高碳水化合物日，如果想多來(lái)幾次的話，那咱還是先別減肥了。要知道，cheat day并不是必要的，但可以上調(diào)一些燃燒脂肪的激素(如瘦素和甲狀腺激素等)，也可以緩解一下因?yàn)榭刂剖澄飵?lái)的怨念。在cheat day這天，體重會(huì)上升一點(diǎn)點(diǎn)，不過(guò)這大部分是水的重量，過(guò)兩天只要恢復(fù)飲食就會(huì)減掉的。

　　Tips2：教你克服“高熱量食物上癮癥”

　　你有沒(méi)有總想吃某種特定的高熱量食物的體驗(yàn)?比如蛋糕、烤串、可樂(lè)、薯?xiàng)l?這可能是一種上癮癥。很多薯片餅干的廣告語(yǔ)是這樣做的：“當(dāng)然不能只吃一個(gè)”，“好吃點(diǎn)，好吃你就多吃點(diǎn)”……乍看沒(méi)什么，細(xì)思極恐，這可能真的意味著你吃了這些零食還會(huì)不由自主地想繼續(xù)吃下去。這也是很多人減肥失敗的重要原因之一。

　　咖啡因上癮大家都知道，很多人早晨都要靠咖啡來(lái)提神，不喝就難受。如果某種食物讓你每天心心念念不吃就難受，這可能就是一種未被確定的“食物成癮癥”。相比于公認(rèn)的“藥物成癮”或“酒精成癮”，目前食物上癮理論仍不被大眾所接受。不過(guò)大家可以回憶一下，平時(shí)有沒(méi)有想吃巧克力蛋糕(或別的)想到瘋，然后會(huì)不顧一切地出去買，回來(lái)狼吞虎咽完就后悔不已，發(fā)誓再也不會(huì)這樣，結(jié)果到了下一個(gè)寂寥難耐的夜晚，又會(huì)重復(fù)這一行徑……這其實(shí)就是所謂的“食物上癮”。

　　普林斯頓大學(xué)的研究，向老鼠的飲食中加入大量糖類后突然停止，老鼠會(huì)表現(xiàn)出類似于戒毒似的癥狀(例如不停地抖動(dòng)、焦躁不安，大腦中的化學(xué)物質(zhì)發(fā)生了變化 )，這表明糖可能真的具有成癮性;而流行病學(xué)家曾對(duì)1244名美國(guó)成年人進(jìn)行過(guò)調(diào)查，如果愿意一星期不吃肉就可以得到1000美元，竟然每四個(gè)人中就有一個(gè)人不愿意。

　　有趣的是，“食物上癮”理論在兩性之間可能存在一些差異。女生更容易對(duì)甜品上癮，尤其是在月經(jīng)前期，而男生最不能放棄的則是肉食。

　　1.為什么會(huì)有“食物上癮”?

　　基因決定人們渴望得到三種基本味道：脂肪、鹽和糖，才幾天大的嬰兒就會(huì)對(duì)甜食有偏好。奶酪、肉制品、巧克力和糖等易讓人上癮的食物是西方飲食中的重要組成部分，也漸漸影響著我們東方人的飲食結(jié)構(gòu)。食品廠商利用很有說(shuō)服力的廣告詞和誘人的包裝在勾起我們食欲的同時(shí)，自己也是賺得缽滿盆盈。這些加工食品，不僅熱量高，還會(huì)像尼古丁、可卡因、嗎啡一樣刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中樞，產(chǎn)生多巴胺讓人爽歪歪，從而讓我們更渴望這些食物，陷入上癮的死循環(huán)。

　　高熱量食品不僅會(huì)上癮，最重要的一點(diǎn)是，吃下去以后餓得快。因?yàn)檫@些加工食品中幾乎沒(méi)有膳食纖維，胃排空的速度很快，留下的只有過(guò)量的糖和卡路里了。糖不僅是會(huì)讓人肥胖，還會(huì)加速血管老化，帶來(lái)一系列的代謝性疾病。

　　2.如何克服“食物上癮”?

　　如果食物上癮是真的，那么要想克服這種癥狀困難嗎?美國(guó)的臨床心理學(xué)試驗(yàn)中，有病人成功通過(guò)“空腹治療”來(lái)克服食物上癮——在本質(zhì)上，這就意味著重新啟動(dòng)人腦子里的“硬盤(pán)驅(qū)動(dòng)器”。

　　首先，需要通過(guò)一段時(shí)間的只有水的禁食醫(yī)療監(jiān)督的設(shè)置(注意是醫(yī)療監(jiān)督，普通人不要隨便在家嘗試)，當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中肚子總會(huì)咕咕叫，其次是之后的飲食要強(qiáng)調(diào)新鮮水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅(jiān)果。大家總是想快點(diǎn)把對(duì)食物的渴望斬?cái)?，但這需要一個(gè)過(guò)程。在試驗(yàn)中，只要完全遠(yuǎn)離要戒掉的食物三個(gè)星期后，一切問(wèn)題都迎刃而解了。三個(gè)星期后口味就會(huì)改變，你不會(huì)再想著那種食物了。

　　而我們普通人在家里想要嘗試戒掉某種食物，首先就是不要讓這種食物出現(xiàn)在自己的視線范圍內(nèi);其次“毒癮”發(fā)作時(shí)自己要找點(diǎn)別的事情做分散注意力，最好是刺激的事(比如打激烈的游戲或者啪啪啪的時(shí)候就不會(huì)想吃東西吧);另外還有研究表示，背單詞時(shí)同樣也會(huì)刺激到大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中樞，這可是綠色環(huán)保純天然的呢;最后就是要督促自己堅(jiān)持，三個(gè)星期就可以改變一個(gè)飲食習(xí)慣。

　　突然戒掉了愛(ài)吃的高熱量食物，有些人可能會(huì)有一些戒斷反應(yīng)，如昏昏欲睡和情緒沮喪等，但并不是所有的食物成癮癥戒掉后都會(huì)有這種癥狀。不要總想著自己可能會(huì)有難過(guò)的戒斷癥狀就不去嘗試。另外，如果在戒掉高熱量食物的過(guò)程中放棄了也不要驚訝和氣餒，就像戒煙戒酒一樣，在永久戒掉之前會(huì)不停地復(fù)發(fā)……