冬季減肥瘦身有哪些瑜伽動作
冬季減肥瘦身有哪些瑜伽動作
冬季天氣寒冷,是很多減肥女性的一大考驗(yàn),那么有沒有一種減肥方法是可以在家做的,而且又極其有效的呢?冬季減肥瘦身有哪些瑜伽動作?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下冬季減肥瘦身的瑜伽,一起來看看吧!
冬季減肥瘦身的瑜伽動作
1.腹式
躺在床上,松開腰帶,放松身體,排除雜念。由鼻子慢慢吸氣,同時(shí)鼓起肚皮,每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。這對調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。
2.扭腳式
雙腳并攏,腳趾慢慢朝下壓,再慢慢抬起,盡量向上,然后放松,做30—50次;接著,兩腳稍分開一些,兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息,再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完,你就會覺得腳腕和小腿酸脹得很舒服,腿和腳特別暖和。
3.扭手式
手臂向上伸直,雙手分別用力慢慢張開到盡可能張大的程度,然后慢慢用力握拳,再放松,如此反復(fù)10—20次,手及手臂會有酸脹感;接著,兩手腕同時(shí)向外、向內(nèi)、向下各做30—50下,旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢,要有力;稍事休息,兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后,雙手及雙臂都會感到非常熱,并有明顯的酸脹感。有了這些方法,再也不愁躺在床上不能運(yùn)動了。
4.踮腳式
身體站直,同時(shí)將雙手伸直,與雙腿各保持5公分距離,雙腿打開時(shí)要與肩同寬。慢慢提起你的腳跟,用腳尖觸地支撐全身。雙手慢慢往上抬起,直至到伸直直到舉過頭部。保持5個呼吸的時(shí)間不動。
5.犬式
跪姿,手掌貼于地面,雙手與雙腿打開與肩同寬,腰身要挺直,腳尖觸地,慢慢掂起腳跟。雙腿慢慢伸直,腳跟慢慢著地,抬高臀部,直到臀部最高處,整個形狀就像一個倒“V”型,頭部與腰背成一直線。同樣保持5個呼吸時(shí)間不動。注意:初學(xué)者小撇步:膝蓋稍微彎曲,頭部可稍微往上仰。
6.趴式
俯躺在地面,額頭貼地面,雙腿要合攏,雙手伸直放在身體兩側(cè),掌心貼地。吸氣,慢慢地抬起雙腿,注意膝蓋不能彎曲。呼氣,然后慢慢放下雙腿,重復(fù)3次。雙手放在大腿下面,然后慢慢抬起雙腿。
7.提腿式
站直,將雙腿并攏,左腿微微彎曲,左手抓住左腳腳尖,注意左大腿、小腿與腳尖都是繃直的。吸氣,左手慢慢往頭頂上方高舉,左手則拉緊左腳,往臀部的部位靠。左手拉住左腳并慢慢往上抬,直至大腿肌肉感覺到收緊的感覺,同時(shí)挺胸收腹,維持3分鐘,注意要保持身體的平衡,防止上身搖晃不定。左右腿輪換重復(fù)3次即可。
8.后彎式
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,雙臂自然垂下,伸直背部,眼睛目視前方,抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬,背部向后靠,直至雙臂與地板平行為止。
9.前屈式
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,上身向下彎曲,使額頭盡量靠近腿,雙臂翻轉(zhuǎn)至背后,雙手緊握,伸直雙臂,背部微微拱起,臀部抬起。
10.勇士式
站立,左腳向前跨出一大步,直至左膝蓋呈90度角,右腿向后方伸直,抬起胸部,伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬,雙手手掌相對,伸直背部。
11.下弓式
雙腳自然分開,雙腿伸直置于身后,雙臂伸直置于身前,雙手完全著地,臀部抬起并指向天花板,背部保持伸直。
12.肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上,肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán),配合呼吸,吸氣時(shí)向上,呼氣時(shí)向下,做9次,到肩頸微微發(fā)熱。肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)。
13.手臂向上伸展的山式
站直,雙手交叉,掌心推向正上方,可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上,呼氣向左,吸氣向上,呼氣向右,做5次。注意保持肋骨微收,腹部收緊,不要塌腰。
14.手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬,兩手在背后交叉相握,手心朝內(nèi),把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提,呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈,手臂盡量抬高,但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵,頭部自然下垂,眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個呼吸,再吸氣慢慢抬起上身,呼氣放松雙手,自然呼吸。
冬季減肥的注意事項(xiàng)
1.穿衣:必須保暖
“冬天室內(nèi)都有暖氣,溫度比較適合,理論上來講,任何室內(nèi)運(yùn)動都可以進(jìn)行。”孫建中說:但是保暖也很重要。
孫建中說,一般剛剛開始運(yùn)動的時(shí)候,一定要穿長袖,等微微出汗后,可以脫掉長袖衣服,但是運(yùn)動完后,要馬上穿上衣服。“這樣對人體的各個關(guān)節(jié)、骨骼都能起到保護(hù)作用。”
2.頻率:個性選擇
一般而言,冬季健身沒有特別的規(guī)定,“一般一周最少三四次,最多五六次。”孫建中說,“這個沒有嚴(yán)格規(guī)定,主要根據(jù)個人的工作和身體情況而定。”
3.熱身:微微出汗
氣候寒冷,人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的黏滯性增強(qiáng),關(guān)節(jié)活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí),尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到健身運(yùn)動中。
4.飲水:運(yùn)動前后及時(shí)補(bǔ)
其實(shí),冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。另外,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,這是不科學(xué)的做法,因?yàn)槠渲泻锌Х纫?,會造成人體失水,是鍛煉前最忌諱的飲料。
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