初步瑜伽練習(xí)要注意哪些事項
初步瑜伽練習(xí)要注意哪些事項
瑜伽練習(xí)越來越成為我們減肥瘦身、修身養(yǎng)性的選擇,那你知道初步瑜伽練習(xí)要注意什么嗎?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解初步瑜伽練習(xí)要注意的問題吧。
初步瑜伽練習(xí)要注意的事項
1、最好是在瑜珈前的一個小時前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、練習(xí)時要有一個開放、平和的心態(tài),應(yīng)該心無雜念;可能的話,排除大小便,減輕負(fù)擔(dān)。
3、要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一個點,大約在你前面3到4腳的地方。眼睛放松,當(dāng)你慢慢來進(jìn)入位置時,集中注意在那個點上,保持平衡姿勢并且深深地呼吸。
4、不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時應(yīng)在地上鋪一條墊子;以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動。
5、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作;高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作。
6、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;做練習(xí)時,睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。
7、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí),室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí),以免發(fā)生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
8、量力而行,不可逞強,動作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,可在開始鍛煉之前,先步行5分鐘,或者爬樓梯,讓全身充分活動開。循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。練習(xí)時心情盡量放松,可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。
9、練習(xí)時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松;做每個姿勢時,堅持5次完整的呼吸時間,保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然后再換另條腿,彎曲然后放松,深深地呼吸。如果你還想要做,可以重復(fù)。
10、每個星期保證鍛煉3到4次。盡管許多的動作看起來簡單,但是一些姿勢,特別是平衡動作,對一個初學(xué)者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作,及時修正你的計劃。
初步瑜伽練習(xí)動作
第一式:貓牛式
跪姿,手臂向內(nèi)和大腿與地面垂直,背部、面部、頸部與地面平行。 呼氣,慢慢拉下尾骨和頭部,使背部反拱,小腹內(nèi)收,眼睛看向收緊的小腹。吸氣,慢慢抬頭,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向壓。重復(fù)5-8次,放松。
第二式:下犬式
跪姿,手掌貼地與肩同寬,膝蓋與臀部同寬;呼氣,腳尖蹬地;抬起臀部,使身體成倒V字形;腿部繃直,腳后跟盡量壓向地板,但不要勉強。伸直手臂,將上半身往大腿方向推,使背部伸展。放松頸部與頭部,頭部輕垂在兩臂之間,保持5-8個呼吸,深長地呼吸。
第三式:三角伸展式
站姿,深呼吸,跳開雙腿。兩臂側(cè)平舉與肩齊,手掌朝下,手臂與地面保持平行。 吸氣,右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展,膝部保持繃直; 呼氣,右手向下,碰觸瑜伽墊。同時,左臂向上伸展,目光看向左手指尖,保持5-8個,自然呼吸。另一邊以同樣的方式重復(fù)動作。
注意:剛開始柔韌性不足,手無法碰觸瑜伽墊時,可以借助瑜伽磚,或者可放在腳踝處。
第四式:站立前曲(開肩)
站姿,雙手在身后相握,身體前曲,手臂向上抬起,保持5-8個深呼吸。
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