經(jīng)典健身瑜伽有哪些招式
經(jīng)典健身瑜伽有哪些招式
瑜伽逐漸的在國(guó)內(nèi)風(fēng)靡開來,最主要是因?yàn)榫毩?xí)瑜伽的確具有養(yǎng)生效果,不少明星名人也通過練習(xí)瑜伽保持狀態(tài)。那么經(jīng)典健身瑜伽有哪些招式?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理健身瑜伽的相關(guān)招式。
經(jīng)典健身瑜伽的六式
1、樹式
雙腳并攏,以山的姿勢(shì)開始,腳趾充分張開伸長(zhǎng),用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì),拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起,緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿勢(shì),堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置,你仿佛就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月式
從樹的姿勢(shì)開始,左腳向后邁一大步,腳跟提起,腿伸直,彎屈你的右腿膝蓋,前后成一條直線,手臂向上舉,雙手合攏,向下壓肩膀和后背,保持5次的呼吸時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉,那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3、武士式
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍然伸直,臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放松,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T式
從武士狀姿勢(shì)開始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大,你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化,你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半月式
從T形狀開始,右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀,臀部和左腿與地面保持平行,為了更好地保持平衡,抬頭向上看,保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候,向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部,還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你安靜下來,現(xiàn)在開始做它,可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角式
從山的姿勢(shì)開始,右腳向后邁2腳,向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉(zhuǎn),右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀干和手臂拉長(zhǎng),吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上,堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看,保持5次呼吸時(shí)間?;謴?fù)原位,再開始另一側(cè)。
瑜伽五式幫你放松心情
1.嬰兒式
兩腿并攏,屈膝跪坐在地上,腳背繃直,兩手自然垂放。上身慢慢向前傾斜,直到額頭觸地,兩手掌心向上放在腿部?jī)蓚?cè)。全身呈最放松狀態(tài),保持30-60秒。
2.兔子式
兩腿并攏跪坐在地上,雙手在身后交扣握拳,手臂伸直。上身慢慢向前傾斜直到額頭觸地,兩臂向上舉起,與地面垂直,保持呼吸30-60秒。
3.雙腿背部伸展式
兩腿并攏向前伸直,腳板勾起,上身慢慢向前傾斜,雙手向前抓住腳掌,盡量將胸、頭貼向雙腿。保持30-60秒,自然呼吸。
4.叩首式
兩腿并攏跪坐在地上,兩手自然垂放身側(cè)。抬起臀部,身體向前彎曲,直到額頭觸地,大腿垂直與地面,兩手掌心向上夾住身體,保持自然呼吸30-60秒。
5.坐姿單腿蓮花伸展式
坐在地上,左腿向前伸直,腳板勾起,右腿向內(nèi)彎曲膝蓋,腳掌盡量貼合左大腿內(nèi)側(cè)根部。上身慢慢向前伸展(盡量將額頭觸碰左腿),雙手抓住左腳掌,保持呼吸30-60秒。然后交換腿重復(fù)相同動(dòng)作。
清晨瑜伽讓你注意力更集中
1.喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入,使腹部收縮。呼出,感受到鼻息被帶到脊椎。
對(duì)身體的益處:在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中,能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。
對(duì)精神的好處:獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
2.增加警覺
平躺于床,雙腿并攏,胳膊伸至兩邊。屈起右腿,膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。
對(duì)身體的益處:伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
對(duì)精神的好處:活躍神經(jīng)系統(tǒng),提高警覺性。
3.增加自信
平躺于床,雙腳并攏,腳趾沖前。伸展雙臂,過頭,保持分開,與肩同寬。順著指尖伸展雙臂,肘部挺直;順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒,正常呼吸。
對(duì)身體的益處:刺激循環(huán)和呼吸;改善姿勢(shì)。
對(duì)精神的好處:提高自信,建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺。
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