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孕婦練習(xí)瑜伽有哪些好處

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  瑜伽深受大家的喜愛(ài),就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。那么孕婦練習(xí)瑜伽有哪些好處?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理孕婦練習(xí)瑜伽的相關(guān)好處。

  孕婦練習(xí)瑜伽的好處

  1、呼吸順暢,身心放松

  通過(guò)練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。

  2、改善血液循補(bǔ),緩解身體不適

  通過(guò)瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

  3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程

  不知不覺(jué)的練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

  4、建立自信,讓心態(tài)平和

  你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺(jué)自己接近生產(chǎn),對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

  三招瑜伽動(dòng)作幫孕媽順產(chǎn)

  一、跪坐調(diào)息

  動(dòng)作說(shuō)明

  1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開(kāi)。

  2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。

  3)感受呼吸,平靜思想。

  運(yùn)動(dòng)量:按照自己的身體情況決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng),以舒服為度,慢慢感覺(jué)身體和思想的平靜和完全放松。

  練習(xí)時(shí)間:直至整個(gè)孕期結(jié)束。

  益處:可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。

  注意事項(xiàng):患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

  二、雙手張開(kāi)式

  動(dòng)作說(shuō)明

  1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對(duì),腳跟盡可能接觸會(huì)陰部。

  2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡可能貼近地面展開(kāi),雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

  3)呼氣3秒鐘,還原。

  運(yùn)動(dòng)量:2-3輪。

  練習(xí)時(shí)間:直至整個(gè)孕期結(jié)束。

  益處:伸展下肢,可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。

  注意事項(xiàng):患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。

  三、下蹲姿勢(shì)

  動(dòng)作說(shuō)明

  1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。

  2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì),大腿壓在小腿肚上。

  3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。呼氣,還原。

  運(yùn)動(dòng)量: 做3輪。

  練習(xí)時(shí)間:以感覺(jué)舒服為限。

  益處:加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉,使生產(chǎn)更加順利。

  注意事項(xiàng):如果感覺(jué)踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來(lái)做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。

  孕婦練習(xí)的瑜伽注意事項(xiàng)

  1.鍛煉次數(shù)

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉,只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

  2.鍛煉強(qiáng)度

  整個(gè)妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過(guò)于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法,可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛煉時(shí)間

  開(kāi)始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短,太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周,每次活動(dòng)15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開(kāi)始。在這個(gè)心率水平上,會(huì)感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉,會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

  然而即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞,這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

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孕婦練習(xí)瑜伽有哪些好處

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