關(guān)于孕婦瑜伽體位的相關(guān)介紹
關(guān)于孕婦瑜伽體位的相關(guān)介紹
孕婦在孕期練習瑜伽不僅可以排遣無聊的時光,還有很好的養(yǎng)生作用哦。那么孕婦瑜伽有哪些體位介紹呢?接下來學習啦小編和你一起了解孕婦瑜伽的相關(guān)體位介紹吧。
孕婦瑜伽體位的介紹
1、樹枝式
仰臥,雙腿伸直,雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸,同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。
2、蝶式
上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟盡量靠近會陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝盡量靠近地面,如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方但是不要彎曲脊椎,這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。能使血液流到骨盆,增加骨盆的張力,有助于順產(chǎn)。
3、嬰兒式
仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。
嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢,有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會墊結(jié)實的枕頭而不是瑜伽磚。
4、貓伸展式
四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直于兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位于臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩(wěn)定后,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸,右腿和左手接著重復(fù)練習。
隨著胎兒的逐漸成長,可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。
5、山式
雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。
孕婦瑜伽的好處
1、呼吸順暢,身心放松。
通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
2、改善血液循補,緩解身體不適。
通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程。
不知不覺的練習中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、建立自信,讓心態(tài)平和。
你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產(chǎn),對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
5、提高注意力,減少焦慮。
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況,平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴張了盆骨和子宮收縮,對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
6、增強身體的平衡感。
練習了一段時間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔心發(fā)生意外。
7、呼吸順暢,改善氣短和壓抑。
孕媽媽在練習瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環(huán),于是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。
孕婦練習瑜伽必備安全意識
1、有些姿勢,比如顛倒的姿勢,通常不推薦孕婦練習。
2、鑒于瑜伽體位的初衷通常是拉伸你的身體,而不是讓它受傷,所以一旦你覺得疼痛或有其他不適,要立即停止練習這種體位。
3、在孕婦瑜伽培訓班上,如果覺得累了,你可以停下來休息一會兒。不要對自己要求太嚴格。
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