辦公室瑜伽如何練習(xí)有哪些方法
辦公室瑜伽如何練習(xí)有哪些方法
辦公室瘦身瑜伽是瘦身教練專(zhuān)為上班族,幫助其減壓與健身而設(shè)計(jì)的一套瑜伽動(dòng)作。那么辦公室瑜伽應(yīng)該怎樣練習(xí)呢?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)辦公室瑜伽的練習(xí)竅門(mén)吧!
辦公室瑜伽的練習(xí)方法
1.挺秀胸部
方案:基礎(chǔ)呼吸式方法:坐在椅子上,雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)胸,使氣充滿(mǎn)胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣,同時(shí)放松胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間,從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項(xiàng):瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實(shí)胸部,防止胸部下垂的同時(shí),還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案:椅上壓頭式方法:調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立,調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原,放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意事項(xiàng):在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí),必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3.腰腹減肥
方案:站姿轉(zhuǎn)背式方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項(xiàng):回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。
功效:擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿(mǎn)地投入到工作中。
4.放松背部
方案:雙角式方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂,將十指緊扣,盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角,而手臂和身體成第二個(gè)直角,自然地呼吸,堅(jiān)持5秒鐘,吸氣還原身體站直。
注意事項(xiàng):呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。
功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?,胸部也擴(kuò)大了。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定??梢詫⑽傅囊话胙b食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、暖身很重要。不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。
3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松,可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
4、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專(zhuān)注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。
5、最好能每天練習(xí),做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后,記得躺下來(lái)休息。
練習(xí)瑜伽的好處
一.減肥
造成肥胖的原因可能還有意志薄弱,通過(guò)瑜伽的訓(xùn)練讓你在面對(duì)美食的誘惑時(shí)會(huì)有更強(qiáng)的控制力。此外,因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖,當(dāng)然也可借由瑜伽各種體位法達(dá)到很好的控制成效。
二.按摩內(nèi)臟
配合腹式呼吸法練習(xí)可提升內(nèi)臟功能促進(jìn)并調(diào)和循環(huán)、消化及內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。
三.緩解壓力
掌握情緒強(qiáng)化自我精神舒解憂愁和抑郁抗壓解疲勞。這是現(xiàn)代生活中每個(gè)人不斷告戒自己的話,真正活的自在,活的沒(méi)有煩惱的人有幾個(gè)呢?心靈是需要不斷地強(qiáng)化及凈化的,就像人呼吸新鮮空氣一樣,學(xué)習(xí)瑜伽從身體的調(diào)息直到心靈的凈化,這是一連串的連鎖反應(yīng)。人的思想和情感是存在于身體里面的,借助鍛煉和放松身體身體持續(xù)不間斷地進(jìn)行瑜伽練習(xí),將意識(shí)集中于伸展及強(qiáng)化部位。
當(dāng)身心完全放松專(zhuān)注于伸展肢體時(shí),體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種讓人心情愉快的“腦內(nèi)啡呔”安定心緒就可以釋放負(fù)面情緒并讓人有正面想法,逐漸達(dá)到“身松心靜”“及身心合一”的境界。使用腹式呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟,控制呼吸的快慢,可調(diào)整自律神經(jīng)控制心跳率緩和緊張情緒。
四.永葆青春
瑜伽的完全呼吸能控制身體使身體處在良好的健康狀態(tài)。進(jìn)而促進(jìn)精神的活躍瑜伽也能使人的心情常處于一種喜悅的狀態(tài),將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)使人常葆青春。
五.預(yù)防慢性病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲倦,外在身體的疲倦可通過(guò)你的雙手的按摩而達(dá)到舒緩,其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生怠惰疲倦之感。而借由瑜伽各種體位法的姿勢(shì)按摩身體的內(nèi)部器官,不僅可促進(jìn)血液循環(huán)伸展僵硬的肌肉,使關(guān)節(jié)靈活外,還可以使腺體分泌平衡、強(qiáng)化神經(jīng),當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
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