辦公室瑜伽的招式有哪些
辦公室瑜伽的招式有哪些
練習(xí)辦公室瑜伽可以幫助我們辦公白領(lǐng)放松壓力。你們知道辦公室瑜伽有哪些招式嗎?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下辦公室瑜伽的相關(guān)動(dòng)作,一起來(lái)看看吧!
辦公室瑜伽的招式
一、貓弓背式與牛伸展式
貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式,它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀,做這個(gè)動(dòng)作時(shí),你會(huì)感覺(jué)整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。
?、僖宰绞綖槠鹗剑鼩?。
②呼氣,并將雙肩向胸靠攏,下巴向下低,成貓弓背式。
?、畚鼩猓⑻痤^,盆骨向前移動(dòng)。
?、芟蛏咸ь^,提升下巴位置,同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲,成牛伸展式。
⑤呼氣,回復(fù)到貓弓背式,如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡要放慢。循環(huán)4-6次。
二、坐眼鏡蛇式
在瑜伽中,胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開(kāi)啟,都有助于培養(yǎng)樂(lè)觀向上的態(tài)度,同時(shí)舒緩雙肩的壓力。
①以坐山式為起式,雙手放在身后的椅子空位,指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子,不要勉強(qiáng),指尖向外即可。
?、谔ь^望天,吸氣并彎曲背部,肩膀收縮。保持姿勢(shì)并呼吸6-10次。
三、拉臀式
這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門(mén)之間,脊椎尾骨上,它是人體整個(gè)能量系統(tǒng)的根,所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā),是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān),它會(huì)影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動(dòng)作有助于釋放儲(chǔ)存在臀部的力量,還有助于在遇到挑戰(zhàn)時(shí)保持穩(wěn)定的心態(tài)。
?、僭谝巫由献龊茫瑢⒂夷_腳踝放在左大腿上,放松右腳腳板。
?、趯⑹址旁谂韫俏唬创笸扰c髖位的結(jié)合處,吸氣的同時(shí)拉伸脊骨。
?、酆魵?,并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏,保持向后張開(kāi),與背部平行。
?、芫S持動(dòng)作并呼吸6-10次,換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
練習(xí)瑜伽時(shí)的飲食原則
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量,谷物能提供持續(xù)充足的能量,這種能量是以糖原形式儲(chǔ)存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素,前者可降低患結(jié)腸癌危險(xiǎn),后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人,最好是空腹鍛煉,結(jié)束后40~60分鐘再開(kāi)始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時(shí)最好不要進(jìn)食,高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時(shí)候不會(huì)有饑餓感,你也可以根據(jù)個(gè)人情況在10點(diǎn)的時(shí)候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營(yíng)養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人,可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐,以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐,三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時(shí)候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺(jué),第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣,感到餓時(shí),可以吃一個(gè)西紅柿,或者一個(gè)黃瓜,或一個(gè)梨,任意一個(gè)即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
練瑜伽的好處
1、加強(qiáng)心肺功能,提高新陳代謝
適當(dāng)?shù)恼{(diào)整練習(xí)速度,絕對(duì)可以讓您達(dá)到心跳每分鐘110下以上的效果,符合運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中的心肺功能練習(xí),充份消耗過(guò)多的熱量。
2、增加身體柔軟度
這是體適能訓(xùn)練中很重要的一環(huán),可以讓您血液循環(huán)更好,更有彈性,不易有運(yùn)動(dòng)傷害,而且可以放松壓力。
3、強(qiáng)化肌力和肌耐力
幾乎全身的肌肉都可以透過(guò)適當(dāng)?shù)蔫べぷ藙?shì)達(dá)到訓(xùn)練的效果,從頭到腳,從前到后,沒(méi)有死角。
4、勻稱(chēng)的美麗身材
這也是讓眾多美麗女星趨之若鶩的最佳運(yùn)動(dòng),因?yàn)橥高^(guò)適當(dāng)?shù)难由?身體不會(huì)有過(guò)多的大塊肌肉,取而代之的是有線條的勻稱(chēng)肌肉,卻很有力道的美感。
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