孕婦初期做瑜伽有哪些動作
孕婦初期做瑜伽有哪些動作
孕婦瑜伽和普通瑜伽不同，相對比較舒緩，只是讓孕婦鍛煉一下。大家知道孕婦初期做瑜伽的動作有哪些嗎?現(xiàn)在就由學習啦小編來跟你講一講孕婦初期做瑜伽的招式吧!
孕婦初期做瑜伽的動作
一、爬跪式
動作說明
1)跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。
2)雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺直，閉眼。
3)感受呼吸，平靜思想。
運動量：根據(jù)自己的身體情況決定運動時間，最好是在飯后進行，這樣有助于消化，練習時間由短至長，以舒服為度，慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。
注意事項：患嚴重關節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、坐姿展髖式
動作說明
1)坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對，腳跟盡量接觸會陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘，軀干和脖子挺直，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘，還原。
運動量：2-3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：伸展下肢，可以加強大腿內(nèi)側和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準備。
注意事項：患嚴重關節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
三、平蹲式
動作說明
1)吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時踮起腳跟(如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢，大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣，還原。
運動量：做3輪。
練習時間：以感覺舒服為限。
益處：加強大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。
注意事項：如果感覺踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節(jié)炎的孕婦忌做。
孕婦瑜伽不能做的動作
1. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
2. 腹部著地的動作也絕對不可以。
3. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。
4. 后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。
5. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
6. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
7. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。
8. 躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。
孕婦練習瑜伽的事項
1、練習時間要選對
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進慢加量
如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。
如果你有習慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹慎選擇練習動作。
3、姿勢調(diào)整適宜自己
在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調(diào)整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
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