練習(xí)頸部瑜伽的方法主要有哪些
練習(xí)頸部瑜伽的方法主要有哪些
脖子是最容易出現(xiàn)皺紋的部位之一,練習(xí)頸部瑜伽可以幫助大家糾正不良的習(xí)慣,減少皺紋,培養(yǎng)氣質(zhì)。那么怎么練習(xí)頸部瑜伽呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴你練習(xí)頸部瑜伽的相關(guān)方法,歡迎閱讀。
練習(xí)頸部瑜伽的方法
1、抬頭聳肩
坐位或站位均可,抬頭挺胸,雙臂自然下垂,兩手可各握一個(gè)適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩,即聳肩,至最高限度,再緩慢放松,雙肩下降至最低限度。重復(fù)10次。
2、前屈抗阻
雙手交叉放在額前,雙手向后推自己的頭,頭用力向前頂,手與頭形成對抗,這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。
一只手放在頭的側(cè)面,頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng),這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng),給它一個(gè)阻力,我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
3、俯臥抬臂
俯臥在床或地板上,可根據(jù)自己的能力在雙手握適當(dāng)?shù)闹匚?,兩臂向兩?cè)張開成字型,將伸展的手臂抬離地面,同時(shí)感覺兩個(gè)肩胛骨盡量向一起靠攏,保持這個(gè)姿勢10秒鐘,緩慢放下手臂,再重復(fù),10次為一組,可以起到加強(qiáng)其周圍肌肉力量的作用。
4、抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方,頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng),這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng),頭手對抗,頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
5、抗阻后伸
雙手交叉放在枕后,雙手向前推自己的頭,頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng),手與頭形成對抗,這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
6、二式瑜伽
成簡易瑜伽坐姿。吸氣,將雙掌十指交*握成拳抵住下顎向上推動(dòng),使頭頸后仰。呼氣,讓雙手十指交叉放在頭部后方,幫助頸部向下低垂。
7、魚式瑜伽
成蓮花坐(普通坐姿亦可),雙手伸直置于臀側(cè)。雙肘彎曲平放地面做支撐,身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱,使頭部百會(huì)穴著地。重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部,雙肘離地,雙手合掌胸前,指尖指向頭頂?shù)姆较颉?刂七@個(gè)姿勢10-15秒鐘以上。仰臥放松。
8、虎式瑜伽
跪地,雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸氣,向上弓背,并把一側(cè)腿離地,讓頭部與膝蓋貼近。呼氣,凹下脊柱,將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起,并讓小腿向頭頂方向勾回,頭頸后仰。交換另一條腿完成姿式。每個(gè)動(dòng)作控制的時(shí)間在15秒鐘以上。
練瑜伽的好處
1、心臟和血壓
瑜伽能降低你靜息時(shí)的心率,增加耐力,并能增加你運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大攜氧量。
一項(xiàng)研究顯示,堅(jiān)持瑜伽鍛煉三個(gè)月后,心臟和血壓健康都會(huì)得到顯著的改善。
2、皮質(zhì)醇
瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下,腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī),暫時(shí)提升免疫功能。
但皮質(zhì)醇長期維持高水平會(huì)影響記憶,并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。此外,過多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。
3、情緒
有研究表明,長期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥,使人有更強(qiáng)的幸福感,并提高免疫力。
4、體重
瑜伽不僅能讓你動(dòng)起來從而燃燒卡路里,更能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題。
5、膽固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。
瑜伽初學(xué)者要注意的事項(xiàng)
1、不要?jiǎng)偝赃^飯就練習(xí),因?yàn)榫毩?xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃,如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心,甚至嘔吐。而且,練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會(huì)影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。
2、瑜伽體式的練習(xí)后,由于出汗身體會(huì)發(fā)黏,因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
3、瑜伽呼吸就像地基,沒有打好地基,怎么努力學(xué)習(xí),都是瑜伽門外漢,因?yàn)樗需べ?dòng)作的起、收,都由呼吸來控制。瑜伽動(dòng)作的保持時(shí)間,以呼吸次數(shù)來計(jì)算。瑜伽動(dòng)作做的是否剛好是你身體最大極限,以呼是否能輕松呼吸來衡量。
4、將你的意識集中,最重要的方法就是觀察自己的呼吸,并將意識放在有感覺的部位上。
5、練習(xí)時(shí)干擾因素多,如手機(jī)放在身邊,喜歡看老師和周圍練習(xí)者或者是觀察自己在鏡子中的形象等,這些會(huì)嚴(yán)重影響瑜伽練習(xí)的效果。
6、瑜伽強(qiáng)調(diào)傾聽身體的感受,量力而行,但很多人為了盡快達(dá)到效果強(qiáng)迫身過度練習(xí),這樣不僅無法達(dá)到效果還很容易使身體受傷,得不償失。做到自己的最大化,每次呼吸盡量試著做得更好,感覺不舒服立刻停止。
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