練瑜伽的好處與相關(guān)動作
瑜伽是很多人一直在堅持的養(yǎng)生運動。練瑜伽有哪些好處呢?練瑜伽的動作有哪些呢?下面學習啦小編就來告訴你練瑜伽的內(nèi)容,歡迎閱讀。
練瑜伽的好處
1、加強心肺功能,提高新陳代謝
適當?shù)恼{(diào)整練習速度,絕對可以讓您達到心跳每分鐘110下以上的效果,符合運動醫(yī)學中的心肺功能練習,充份消耗過多的熱量。
2、增加身體柔軟度
這是體適能訓練中很重要的一環(huán),可以讓您血液循環(huán)更好,更有彈性,不易有運動傷害,而且可以放松壓力。
3、強化肌力和肌耐力
幾乎全身的肌肉都可以透過適當?shù)蔫べぷ藙葸_到訓練的效果,從頭到腳,從前到后,沒有死角。
4、勻稱的美麗身材
這也是讓眾多美麗女星趨之若鶩的最佳運動,因為透過適當?shù)难由?身體不會有過多的大塊肌肉,取而代之的是有線條的勻稱肌肉,卻很有力道的美感。
5、調(diào)和的呼吸可以降低食欲
透過呼吸的練習,平衡了自律神經(jīng),可以降低對食欲的敏感度,甚至達到自然少食的效果。
6、規(guī)律運動不易反彈
研究巳證實有規(guī)律運動者不易變胖,而為了動作的流暢,也不可能讓自己變胖的。所以,不要再找藉口了,趕快加入運動吧,即使不做瑜伽,走路散步也很好的,只要你愿意動,都會瘦。
瑜伽的練習動作
一、推摩式
動作分解
推摩式是瑜伽入門的基礎(chǔ)動作,堅持這一式的練習可以幫助我們很快的消除腹部的脂肪。
坐著,雙腿分開,向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。
吐氣,從腰部開始將我們的腰部向前彎曲,練習的過程中要注意將我們的上半身向前微微的彎曲。注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏。
向右推,吸氣盡量向后傾,向后推磨。以腰部為軸運動身體,順時針和逆時針方向各十次。
功效
對于久坐人群而言,練習這一式還可以很好的改善身體僵硬的毛病哦!另外,對肩頸酸痛也很有幫助哦!
二、三角伸展式
動作分解
站立,兩腿比肩略寬。吸氣,兩只手臂從側(cè)面平舉。
吐氣,以我們的右邊胯骨為重心,向右邊彎曲我們的身體,雙手要保持與我們的地面垂直的狀態(tài),如果,我們的身體足夠柔軟的話,可以將我們的右手放在我們的右腳上。
如果我們的動作有做到位的話,我們的左腿應(yīng)該會有被拉伸的感覺,另外,請將左手手指合攏,指尖向上,眼睛要往上看,保持姿勢數(shù)秒的時間。
吸氣,慢慢地還原到站立位,換另一側(cè)再做。
三、下犬式
動作要領(lǐng)
跪坐在腳跟上,上身伸直,手臂帶動上身向地面前傾,兩手掌分開與肩同寬,放置在頭的前方。
吸氣,抬頭,兩手推地,將膝蓋抬離地面,伸展雙腿和背部,保持五個呼吸。呼氣,還原成坐勢。
做這個動作時,血液涌向頭部,可以改善面部的血液循環(huán),讓面部皮膚更加紅潤和有光澤。
四、叩首式
放松全身,呈跪姿。
臀部放在兩腳腳跟上,兩臂自然放松、脊柱伸直。
呼氣,上身前屈,把前額貼在地板上,兩手滑到腳尖處。
臀部上提,頭部頂?shù)?,正常地呼吸,該動作保持約10-15秒,還原。
練瑜伽拉筋要注意的事項
1、拉筋時間和強度沒有絕對標準,因為人的體質(zhì)、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時間超過20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在拉筋之前必須先熱身。比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
3、對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時間延長到30~40分鐘,同樣也會出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象,這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象,說明治療有效,應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。需要強調(diào)的是,拉筋時間并非輕松的拉筋時間,而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計算的時間。
4、拉筋之時不要暫停呼吸,應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機會提高。
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