新手如何練好瑜伽
瑜伽的招式
?、佟∧_趾深蹲
跪在瑜伽墊上,腳尖踮地,臀部坐在腳跟上,身體后傾,讓身體保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。這個腿部拉伸動作,保持1分鐘。
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站立,保持兩膝繃直。呼氣,身體前曲,雙手交握。一開始柔韌性不足的伽人,可以彎曲雙膝來完成該體式。保持1-2分鐘,自然呼吸。
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從下犬式開始,待呼吸平緩后,慢慢抬起右腿,彎曲向前,左腳心向下壓,整個下半身隨之從腰部開始向左側(cè)傾斜。放松頭部和頸部保持5-8個呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù)。
④ 弓箭步
坐立前曲跟站立前曲一樣,一開始如果手掌無法放到腳掌后,可放在脛骨處或者稍微彎下膝蓋即可實現(xiàn)。保持3個呼吸,再回到直立的坐姿。該體式重復(fù)做4次。
平坐于地面上,彎曲左腳,使左腳掌緊貼于右大腿內(nèi)側(cè),右腳向后伸直;挺直背部,右腳向上提起小腿,腳尖繃直;用右手反手勾住右腳背,左手向上伸直;還原之后,再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
自然站立,慢慢將重心移向左腳;身體稍稍前傾,向后抬起右腳;右手握住右腳尖使小腿向上拉伸,保持手臂伸直;左手向左前方伸直;還原之后,再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
自然跪立,背部挺直;左腿往左前方45度伸直,腳尖繃直;身體慢慢向左前方彎曲,左手伸直觸左腳踝,右手貼耳背往左側(cè)伸直;還原之后,再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
自然站立,背部挺直,雙手合十于胸前;身體重心移向右腳,屈左膝,抬起左腿,使左腳掌抵住右盆骨;踮起右腳尖,屈右膝,慢慢蹲下,保持平行;還原之后,再換另一方向做。注意雙腿用力要平均,以便更好的獲得平行。
雙腳分開與同肩寬,背部挺直;雙手合十向上伸直拉伸;踮起腳尖,身體慢慢向下蹲坐,直到大腿緊貼小腿,保持身體平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。我要嫁的不是王子,而是能把我當(dāng)公主的人。
建議到健身房或瑜伽館找專業(yè)教練指導(dǎo)練習(xí)。不要自己在家練,如果不會呼吸、體位不標(biāo)準(zhǔn)或有其他一些不利因素的話,會傷著自己的。
瑜伽初學(xué)的初級階段
我們要從瑜伽的呼吸練習(xí)開始,再結(jié)合體位練習(xí)。初級適合初學(xué)者,適合以前從未接觸過瑜伽練習(xí)的人,適合身體虛弱、病弱和特別僵硬的人,初級的練習(xí)包括瑜伽的入定姿勢和一些輕柔的體位練習(xí)。
初級階段的瑜伽練習(xí):
包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí),梵文:sukshma vyayama,意思是微妙的練習(xí),能給練習(xí)者帶來微妙的作用,有助于把體內(nèi)過多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除,對剛開始接觸瑜伽的人,對身體特別僵硬的人,身體虛弱的人,恢復(fù)期的病人,久病衰弱的人和四肢移動有困難的人有幫助,每天堅持練習(xí),可放松關(guān)節(jié),使肌肉變的柔軟。
各種放松姿勢、入定姿勢以及簡單的脊柱練習(xí)等等的練習(xí),這些練習(xí)可以使身體僵硬的人協(xié)調(diào)身體,為最終練習(xí)瑜伽姿勢從身體和精神上做好準(zhǔn)備。
開始初級練習(xí)時,應(yīng)先練挺臥放松式來放松身心,方法為:仰臥地面,背部平躺,兩腿稍微分開,腳尖自然朝外垂下,兩手放在體側(cè),掌心朝上,放松所有的肌肉和關(guān)節(jié)以及身體的每一個部位,沒有任何的緊張和壓力,慢慢地感覺自己的身體,觀察自己的呼吸,感覺你正在放松,將意念完全地放在呼吸上,你的呼吸是自然,流暢的,是自發(fā)不用力的呼吸,可以在心里記數(shù)呼吸,默數(shù)時不要壓制任何想法,注意它,完全地放松,放松整個身心,忘記所有的擔(dān)憂、焦慮和世俗的問題。。。。。。十到十五分鐘后,動動腳趾和手指,彎曲右腳,腳心踏地,側(cè)過一邊,慢慢地坐起來開始練習(xí)體位姿勢。