如何上好一節(jié)瑜伽課
如何上好一節(jié)瑜伽課
瑜伽是大家都喜歡的一項(xiàng)健身運(yùn)動,尤其得到了女性的青睞。通過瑜伽的習(xí)練,不僅可以糾正不良的體態(tài),緩解肩頸疼痛,減輕經(jīng)期疼痛。還能起到柔韌身體,提升氣質(zhì)的功效。小編每天就有堅持上瑜伽課的習(xí)慣。下面就簡單介紹一下如何上好一節(jié)瑜伽課。供大家學(xué)習(xí)。
練瑜伽的方法/步驟
1首先,要準(zhǔn)備一條干凈的毛巾,水杯,瑜伽墊。
2選擇一套合身的瑜伽服。瑜伽服的選擇,要考慮到舒適感和活動方便。夏天盡量穿短袖,冬天可以選擇長袖?;蛘哔徺I兩套方便換洗。
3進(jìn)入瑜伽教室之前,請先沐浴。洗澡的時間最好在上課前1小時,飯后2-3小時。切忌瑜伽課程結(jié)束后不要洗澡。剛出完汗容易感冒。
4將帶的東西都存到更衣柜中,用鎖頭鎖起來。貴重物品請妥善保管。
5完澡后,把頭發(fā)吹干。接一杯水進(jìn)入瑜伽教室.
6瑜伽的練習(xí)要注意調(diào)整呼吸,盡力而為,小心受傷。在練習(xí)的過程中如果口渴,要注意小口慢咽。不要快速大量飲水。
7下課之后要休息一下。換好衣服,這樣一節(jié)瑜伽課就上完啦。
注意事項(xiàng)
注意不要拉傷韌帶,每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。
瑜伽需要持之以恒,短期的訓(xùn)練不能達(dá)到效果。
初學(xué)者學(xué)習(xí)瑜伽
初學(xué)瑜伽著必看瑜伽, 初學(xué) 古老的瑜伽藝術(shù)并不僅僅是一種體能鍛煉。瑜伽更是個完整的體系,從很多方面影響思想、身體、精神和情感:身體(通過骨骼、肌肉、器官、循環(huán)、神經(jīng));氣(“prana”是“呼吸”的意思,瑜伽修持者認(rèn)為這是我們的生命力在流動);心理(通過感覺和情緒);以及精神上(通過心靈,進(jìn)入到更高的意識境界)。真正練習(xí)瑜伽是不能一蹴而就的。
瑜伽有很多不同的派別:哈達(dá)瑜伽(hatha yoga,最常見的瑜伽氣功和姿勢),八步瑜伽(astanga),熱瑜伽(bikrum),串聯(lián)體位瑜伽等。哈達(dá)瑜伽基于呼吸和身體放松,動作平緩;八步瑜伽和串聯(lián)體位瑜伽對身體的挑戰(zhàn)性比較大;熱瑜伽要在特別熱的房間里進(jìn)行。
在接下來幾頁中,你將對瑜伽有個初步的體驗(yàn):身心集中,增強(qiáng)柔韌性、力量和平衡性。考察不同的風(fēng)格,找出適合自己的練習(xí)。
初級姿勢
在瑜伽練習(xí)中,呼吸非常重要,對于初學(xué)者來說,需要練習(xí)一段時間才能用正確的方法呼吸。升為吸,合為呼。盡量徹底完成每次呼吸,吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6~8次。當(dāng)你在練習(xí)中的集中力、身體平衡性、動作穩(wěn)定性更高時,練習(xí)的時間越長。
搭橋
益處:促進(jìn)消化,增強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
準(zhǔn)備:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼氣。調(diào)動骨盆底部肌肉。
姿勢:腳后跟拉向身體。平放雙腳,從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收緊提髖,同時膝蓋相對,大腿內(nèi)側(cè)用力,除頭部、肩部外,臀部和腿部離地。
平躺轉(zhuǎn)體
益處:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
準(zhǔn)備:膝蓋并攏,雙手置于膝蓋下方,抱膝抬起,放松髖部屈肌,提高髖部靈活性。
姿勢:雙臂打開到體側(cè),與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn),膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏,腳后跟彎曲,強(qiáng)化伸展效果。如果后背下部無力,那么雙腿不要提至肘部的位置,和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)練習(xí)。
依次伸腿
益處:有助于拉伸 繩肌,消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置,使膝蓋強(qiáng)健,并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。
準(zhǔn)備:仰躺于墊子上,依次抱緊每條腿,拉向身體。頭不要后傾,頸部伸長。
姿勢:雙腿依次舉起,吸氣抬腿,呼氣時放下腿。伸展 繩肌,膝蓋抬起以調(diào)動股四頭肌。如果腰部不適,那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。