初學(xué)者簡單瑜伽動作
初學(xué)者簡單瑜伽動作
瑜伽經(jīng)過幾千年的發(fā)展演變,已經(jīng)衍生出很多派別。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的初學(xué)者簡單瑜伽動作,一起來看一看吧。
初學(xué)者簡單瑜伽動作
1、山姿勢
?、偾澳_趾和后腳跟緊緊貼在一起,不能有空隙,膝蓋也不能有空隙,所以勒緊大腿肌肉,膝蓋也緊緊直直的,臀部不要向后翹,勒緊括約肌,勒緊到肚子,腰挺直,手自然的向前垂直,現(xiàn)在開始呼吸。吸氣5秒鐘,呼氣5秒鐘,做次呼吸時,閉嘴,用鼻子呼吸,空氣通過喉嚨,視線自然向前,向45度方向看。
?、趦墒直巯蛱炜丈炫e,視線看手末端,脖子不要用勁,輕輕的向后仰,在腿和臀部用力,緊緊收緊小腹,要充分呼吸,感覺到全身的拉伸,融匯自己的意識于律動中。
2、駱駝姿勢
先跪地,兩個膝蓋之間打開至15厘米左右,然后將腳背完全緊貼在地上,手放在臀部,大拇指在上,從腹部開始,頭最后,慢慢下仰,兩手放在腳掌上,體重放在骨盆上,保持身體形狀,堅持?;謴?fù),把手放在腰部,慢慢起身。放松身體,輕松呼吸3次。
3、貓姿勢
將膝蓋打開到與間同寬,兩手也與肩同寬,像貓一樣跪立,腰部盡量往下壓,臀部向上抬,下壓的時候吸氣,上提的時候呼氣,臀部不要向后。身體向前匍匐,下顎放在地上,胸部慢慢放在地上,呼氣的時候慢慢將胸放下貼著地面,吸氣呼氣,堅持?;謴?fù),放松。
4、三角姿勢
先將左右腿和雙手一起打開至120厘米左右,右腳往外完全打開90度,左腳往內(nèi)10度?,F(xiàn)在吸氣,呼氣時彎曲膝蓋90度,膝蓋不超過腳,保持90度,臀部不要往后,要往前收緊,手臂像感覺有人在拉伸似的盡量拉伸,現(xiàn)在將右手往下放,將手臂放在膝蓋內(nèi)側(cè),舉向天空的手盡量伸舉,視線看向伸舉的手,骨盆往前收緊,在腹部用力,再用力收縮,堅持。站直,順勢做左邊的姿勢。做完后,一點(diǎn)一點(diǎn)向內(nèi)收腿,放松身體,調(diào)整呼吸,輕松呼吸3次。
5、半月姿勢
?、偾澳_趾和后腳跟全部緊貼在一起,大腿、膝蓋、臀部全都收緊,站直,兩手舉向天空,兩手臂緊貼耳朵,吸氣呼氣,臀部向左推,保持30秒,吸氣向中間。重復(fù)向右。
?、诜潘墒直?,脖子向后仰45度,頭向兩邊的肩膀左右輕輕搖擺下顎,再往天空伸舉,吸氣呼氣向后,吸氣向前,呼氣向下,起身的時候,不要先從腰部起身,應(yīng)從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊,手掌完全緊貼,吸氣呼氣向后,堅持30秒,向后仰的時候,骨盆最大限度的向前推,緊緊收緊括約肌,用臀部和腰部力量支撐,不要勉強(qiáng),站直,再吸氣呼氣向下,用兩手抓住腳后跟,堅持30秒,此時膝蓋保持筆直,用手臂緊緊抱住小腿,盡量使臉緊貼腿,堅持30秒,站直,松開姿勢,放松身體,輕松地呼吸3次。
6、兔子姿勢
兩手緊抓腳后跟,胸腰挺直,胳膊和肩膀要往后推。接著,下顎緊貼脖子,看著肚臍往下,將額頭貼著膝蓋往下,額頭與膝蓋保持一點(diǎn)距離,堅持重心在前。恢復(fù),放松。
7、彎弓姿勢
先把左手貼在耳邊舉向天空,右手放在肋骨旁邊,右腳抬起來,用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè),慢慢把腿舉向天空,盡可能抬高,自己的膝蓋不往外太高,要往里推移,都抬上去后,慢慢彎下身體,堅持30秒,視線注視遠(yuǎn)方某點(diǎn)。左手一樣。放松身體,輕松呼吸3次。
8、椅子姿勢
先把兩腳張開到可以容納兩個拳頭的程度,然后手臂向前伸,一邊吸氣,一邊向后推腰部。然后一邊呼氣,一邊向下坐,就像做到透明椅子上,膝蓋保持90度,膝蓋不能到腳趾前面,肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子和肩膀在拉伸的感覺,然后腳趾翹起,身體重心方在腳后跟,臀部不要下垂,膝蓋也不要下垂,再往后拉伸一點(diǎn),收緊小腹,堅持30秒后,慢慢站直,放松身體,呼吸3次。
9、樹姿勢
先左手抓住右腿,左腿膝蓋在站直的姿態(tài),呼氣(做不好的人,可以將腿放在大腿內(nèi)側(cè)或膝蓋內(nèi)側(cè),雙掌合十舉高)。吸氣時將右腿膝蓋向外向后放下,將右手放在胸前,可以的雙手在胸前作合十勢,大拇指交錯,慢慢的舉向天空,堅持40秒。慢慢把手移到胸前,放松姿勢,做左方向的姿勢。放松身體,輕松地呼吸3次。
10、鷹姿勢
先把手臂舉向天空吸氣,呼氣時,右手在下面左手在上面,舉直手臂,臀部往后推,就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒,抬起右腿放在左腿上,這時就像擰衣服一樣擰緊,堅持30秒。手臂不能擰緊的人,將手放在肩膀,就像抱住一樣,將肩膀往下壓,并堅持。左腿一樣。放松姿勢,站直,呼吸3次。
練習(xí)瑜伽時的飲食原則
瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品,新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量,谷物能提供持續(xù)充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素,前者可降低患結(jié)腸癌危險,后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人,最好是空腹鍛煉,結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時最好不要進(jìn)食,高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時候不會有饑餓感,你也可以根據(jù)個人情況在10點(diǎn)的時候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人,可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐,以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐練習(xí)瑜伽時的飲食原則
瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品,新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量,谷物能提供持續(xù)充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素,前者可降低患結(jié)腸癌危險,后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人,最好是空腹鍛煉,結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時最好不要進(jìn)食,高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時候不會有饑餓感,你也可以根據(jù)個人情況在10點(diǎn)的時候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人,可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐,以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐,三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐,三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
女人練瑜伽有什么好處
1、排毒美容
?、勹べた梢源龠M(jìn)血液循環(huán),滋養(yǎng)皮膚,減少皺紋,令皮膚和肌肉富有彈性,延緩衰老的過程,推遲更年期的到來。
?、阼べた梢苑€(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng),并調(diào)理女性內(nèi)分泌系統(tǒng),補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)女性生殖系統(tǒng),預(yù)防及治療婦科疾病。促進(jìn)雌激素、荷爾蒙的正常分泌,加強(qiáng)淋巴排毒功能。
2、塑造體形
瑜伽可以健美胸部,美化胸部曲線,預(yù)防乳房下垂,使腰部柔軟,美化臀部,避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預(yù)防下半身肥胖,修長腿部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。
3、消除緊張
站立或坐姿不正確的人,或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人,自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感,而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通過有意識的呼吸,可以排除體內(nèi)的廢氣,虛火,消除緊張和疲勞。
4、減輕壓力
使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟,控制呼吸的快慢,可調(diào)整自律神經(jīng),控制心跳率緩和緊張情緒,從而減輕心理壓力。
5、減肥瘦身
造成肥胖的原因可能是意志薄弱,通過瑜伽的修煉,讓你在面對美食誘惑時,會有更強(qiáng)的控制力。
但是因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖,只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好,需要有氧運(yùn)動(跑步,游泳,自行車等)輔助才好。
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