瑜伽體位練習(xí)技巧

　　現(xiàn)代健身瑜伽以體位鍛煉為主，同時在體位練習(xí)過程中配合呼吸，體會身體的感受，熟練時還可以在體位練習(xí)過程中運(yùn)用收束契合法進(jìn)行能量提升練習(xí)。下面請隨學(xué)習(xí)啦小編來看看瑜伽體位練習(xí)技巧吧。

　　瑜伽體位法的練習(xí)跟體育健身的練習(xí)是不同的。

　　它是一種講究在靜態(tài)維持狀態(tài)下，配合深長的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉(zhuǎn)，擠壓，按摩身體各個部位的練習(xí)方式。靜態(tài)維持是瑜伽體位練習(xí)的一大特色，甚至有瑜伽師認(rèn)為：維持就是阿薩那(瑜伽體位)。

　　瑜伽體位法鍛煉的特點(diǎn)：

　　一、瑜伽體位是非競技性練習(xí);

　　二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習(xí);

　　三、瑜伽體位練習(xí)要求配合深長的呼吸;

　　四、瑜伽體位練習(xí)要求在維持的時候放松;

　　五、瑜伽體位練習(xí)要求感受身體緊張的部位;

　　六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。

　　下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導(dǎo)自己正確的練習(xí)。

　　第一節(jié) 控制

　　《瑜伽經(jīng)》說，控制意識的轉(zhuǎn)變就是瑜伽。瑜伽體位練習(xí)的過程都是在練習(xí)者的控制下進(jìn)行的。然而，在實(shí)際練習(xí)過程中，練習(xí)者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習(xí)的人更是容易追求體位的結(jié)果。

　　這種省略過程的練習(xí)方式看起來沒什么問題，實(shí)際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習(xí)的內(nèi)涵也在被我們省略。慣性練習(xí)是瑜伽練習(xí)者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習(xí)者完成很多有難度的動作，練習(xí)者心中有成就感。所以，哪怕是教練強(qiáng)調(diào)在練習(xí)過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。

　　實(shí)際這個控制是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達(dá)到控制意識的作用。

　　第二節(jié) 到位

　　到位，這是瑜伽教練在教學(xué)過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術(shù)語。所謂到位，實(shí)際就是在練習(xí)中盡可能挖掘體位練習(xí)的細(xì)節(jié)，提高該體位的練習(xí)效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

　　比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側(cè)彎類動作，到位的練習(xí)方式就是圍繞這個脊柱側(cè)彎——如何使脊柱側(cè)彎練習(xí)最有效率。有些練習(xí)者在練習(xí)過程中，看見其他練習(xí)者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結(jié)果手指可以觸地了，練習(xí)者沾沾自喜，很有成就感。

　　如果仔細(xì)觀察，就會發(fā)現(xiàn)，練習(xí)者在追求側(cè)彎幅度的時候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側(cè)視圖一看，身體并不在一個平面內(nèi)。既然身體不在一個平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習(xí)方式就叫沒到位!

　　正確的到位方式是，練習(xí)者將臀部內(nèi)收，逐漸將身體擺在一個平面內(nèi)，雖然因?yàn)橥尾康膬?nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習(xí)不要單純追求形式，而要在進(jìn)行體位練習(xí)前，搞清楚相關(guān)體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

　　比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習(xí)者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習(xí)者來說，這樣的練習(xí)方式反而會適得其反，練習(xí)很長時間也不能達(dá)到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

　　回想我們?nèi)粘Ｉ钪?，我們要開動一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學(xué)告訴我們，運(yùn)行中的摩擦力是小于靜止?fàn)顟B(tài)時的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運(yùn)動，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

　　同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認(rèn)為一定要做到教練示范的程度才是，這種認(rèn)識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。

　　明白了瑜伽體位的到位意義，在實(shí)際練習(xí)過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進(jìn)步。這種進(jìn)步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因?yàn)槟阕龅搅松眢w的極限，他們卻沒有。

　　很多長期進(jìn)行瑜伽練習(xí)的朋友，脊柱，韌帶，關(guān)節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會經(jīng)常要求教練教學(xué)高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。這種認(rèn)識已經(jīng)偏離了瑜伽練習(xí)的目的了。我們知道，動作實(shí)際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達(dá)到對意識的控制，從而在調(diào)整身體的同時，對精神進(jìn)行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習(xí)一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習(xí)的重點(diǎn)側(cè)重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

　　第三節(jié) 維持

　　在動作到位之后，瑜伽體位練習(xí)一般都有一段維持時間。這個維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應(yīng)時間，使肌腱、脊柱、關(guān)節(jié)能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時間，恢復(fù)該區(qū)域的彈性與活力。在會所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習(xí)者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對于一般練習(xí)者來說，五個深長的呼吸已經(jīng)足夠身體反應(yīng)了。不過現(xiàn)在瑜伽市場上流行的，被熱捧的并不是這種練習(xí)方式，而是一些快節(jié)奏的練習(xí)方式。

　　從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認(rèn)識，因?yàn)榻柚鷳T性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運(yùn)動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習(xí)方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導(dǎo)：

　　一是傳播者本身，大量的是這種認(rèn)識。

　　二是練習(xí)者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當(dāng)然的就和體育運(yùn)動掛上勾了。

　　其中傳播者包括兩個方面，一是經(jīng)營者，也就是一些瑜伽教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，追求利益，將教練的培訓(xùn)期不斷的縮短，省略學(xué)生系統(tǒng)的基本功訓(xùn)練時間，使學(xué)生對體位練習(xí)沒有足夠的感性認(rèn)識;同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓(xùn)老師本身也是被這種模式培訓(xùn)出來的，不能用自己練習(xí)瑜伽的感受進(jìn)行引導(dǎo)，而把主要精力放在學(xué)生背誦口領(lǐng)詞上。當(dāng)學(xué)生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了“國際認(rèn)證的瑜伽教練”了。

　　另一方面是練習(xí)者本身的原因造成的。

　　在會所進(jìn)行瑜伽練習(xí)的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進(jìn)瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習(xí)者潛意識里產(chǎn)生一種誤導(dǎo)——以為交了錢就有明星般的身材。

　　當(dāng)嘗試練習(xí)一段時間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習(xí)者一般有兩種主要的心態(tài)：

　　一是放棄——這是造成瑜伽練習(xí)群體波動的一個主要因素。