跑步的如何防止肌肉腿
跑步的如何防止肌肉腿
跑步作為最有效、最簡單的健身項(xiàng)目很受推崇,可是還有不少朋友存在著疑問:跑步會不會讓我的小腿變粗?今天小編指出:采取正確的方法跑步減肥,可以讓小腿變得更好看。
怎樣跑步腿才不會變肌肉腿
跑步的時候,用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷,并且會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗。如果跑步時盡量用腳跟先著地,然后由腳跟過渡到腳掌,這樣就可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)的壓力,避免受傷。腳落地時,膝關(guān)節(jié)保持微曲,不要挺直,對膝關(guān)節(jié)有一個緩沖作用,還能拉伸小腿,這種跑法就不會使小腿變粗。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿,跑步完畢后,可做些拉筋運(yùn)動,松弛緊繃的肌肉。
1、跑步姿勢正確與否
如果你跑步時習(xí)慣前腳掌先落地的話,那你就要跟纖細(xì)的小腿說再見了,前腳掌落地雖然跑起來輕松,但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地,接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。
2、熱身運(yùn)動不能忘記
熱身運(yùn)動是為了防止拉傷肌肉的,跑步時一定要先熱身,再跑步,防止小腿肌肉的拉傷。因?yàn)槔瓊笮枰蒺B(yǎng)很久才能讓肌肉變健康。
4、跑后伸展運(yùn)動
跑步后一定要做個伸展運(yùn)動,即使不能坐下來拉筋,也要用手夠一夠腳尖,以達(dá)到拉伸腿部筋的目的。而伸展運(yùn)動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃,能夠有效保持腿型完美。
3、慢跑比快跑更有效
跑步屬于有氧的運(yùn)動,是通過運(yùn)動達(dá)到消耗多余脂肪的目的。而因?yàn)橐谟醒醯臓顟B(tài)下進(jìn)行,所以慢跑才更符合這個要求??炫茈m然燃燒脂肪較多,但會對小腿增加負(fù)擔(dān),加快肌肉的增長,導(dǎo)致小腿變粗,而堅(jiān)持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。
錯誤跑步方式
一、速度太快
如果你練跑步只是為了塑身,并沒有運(yùn)動員般的目標(biāo),那么放慢你的速度。具體速度因人而異。最簡單的方法就是找個伴一起跑,能夠做到說完一個整句子而不被呼吸打斷,這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。
二、步幅大 速度慢
經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長距離訓(xùn)練,他們通常都會保持180BPM的步頻,同時將步幅控制的比較小。步幅相對小、速度慢的練習(xí)是考驗(yàn)肌肉的耐力,會將肌肉纖維變長,有利于形成好看的比目魚肌,就是讓小腿看上去更細(xì)。而不是像爆發(fā)力訓(xùn)練那樣把肌肉纖維變粗。
三、腳掌著地位置不對
不要前腳掌著地,這對你的小腿力量要求會很高;也不要腳跟著地,這會給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。著地時,利用腳掌中部位置著地,然后迅速抬升,將力量過渡到全腳掌,即能保護(hù)膝蓋,又可以節(jié)省力量。
瘦腿食物
1、海苔
海藻類食品富含維生素A、B1、B2及礦物質(zhì)和纖維素,對調(diào)節(jié)體液的平衡好處多多,纖細(xì)玉腿千萬不能沒有它。
2、芝麻
芝麻除了可以提供人體所必須的維生素E、B1、鈣質(zhì)外,特別值得一提的是它的“亞麻仁油”成分,可去除附在血管壁上的膽固醇,可預(yù)防靜脈曲張喔!
3、香蕉
卡路里有點(diǎn)高的香蕉,是減肥美眉最好的代餐;富含鉀質(zhì),但是脂肪與鈉含量卻超低,絕對負(fù)荷雕塑完美下半身的營養(yǎng)需求。
4、蘋果
蘋果所含的鈣質(zhì)比一般水果多,有助于代謝體內(nèi)多余鹽分及熱量,防止水腫及下半身肥胖。
5、紅豆
紅豆含“石堿酸”成分,可增加腸胃蠕動,減少便秘促進(jìn)排尿,消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另含有纖維素,幫助排泄體內(nèi)鹽分、脂肪等廢物,瘦臀效果極佳。
跑步的如何防止肌肉腿相關(guān)文章:
2.如何跑步瘦腿
7.跑步后怎么壓腿