冬天如何防止便秘
冬天如何防止便秘
隨著天氣日益寒冷,人們戶外活動(dòng)量減少,再加上飲水不夠等很容易引起便秘。今天小編為大家推薦預(yù)防冬季便秘的方法。
預(yù)防冬季便秘的動(dòng)作方法
1.船式
仰臥床上,以臀為依托,靠腹肌力量同時(shí)抬起上身和下肢,保持一定角度,堅(jiān)持10秒,然后再放下,重復(fù)5次。每天晚上睡覺(jué)之前堅(jiān)持鍛煉,增加對(duì)腹部的刺激,早晨排便會(huì)更加輕松愉快。
2.旋腹
仰臥墊上,兩腿自然伸展,以臍下一寸處為中心,用手掌作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)按摩穴位;逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次,再順時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次。
3.卷腹
跟我們平常做的仰臥起坐類似。但是只做到上身與下身成45度角即可,并保持10秒,這樣能夠更好地持續(xù)給腹部以刺激。
4.貓狗式
雙手雙膝撐地,成四點(diǎn)支撐,深呼氣,收腹弓背,頭向下低,感覺(jué)像一只貓一樣;然后放松,呼氣、抬頭,收緊下背部,腰部成反弓,感覺(jué)像是寵物狗一樣。交叉進(jìn)行。一次可做10個(gè)交替,有效增強(qiáng)腹部肌肉,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
5.單腿單手支撐
雙手雙膝撐地,保持脖子與背部成一條直線。然后對(duì)側(cè)單手手、單腳腳逐漸抬起伸直成一條直線,持續(xù)數(shù)秒;再換另一對(duì)手腳支撐。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但其實(shí)對(duì)于腹部控制力的要求很高。
6.提肛
平躺在床上,收腹感覺(jué)下背部緊壓床面,連續(xù)做提肛動(dòng)作。有效增強(qiáng)肛門周圍的肌肉力量,增強(qiáng)排便能力。
7.夾腿
仰臥沙發(fā)上,雙腿抬起,小腿與大腿成90度,雙腿打開、合攏,通過(guò)腹部來(lái)控制身體的平衡和動(dòng)作協(xié)調(diào)。注意后背必須緊貼沙發(fā)或者墊子。這一動(dòng)作適合晚飯之后在電視前的沙發(fā)上做。每次盡量做30次。有效鍛煉肛周肌肉群、刺激腹部。
8.蹬車
仰臥位,輪流屈伸兩腿,感覺(jué)正在踏腳踏車一樣,根據(jù)自身的柔韌度調(diào)整屈伸的范圍,最好運(yùn)動(dòng)到微微出汗??梢悦刻煸绯啃褋?lái)后在床上運(yùn)動(dòng)30秒,能有效促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),也許立刻就會(huì)沖向馬桶。
9.貓步
也就是T型臺(tái)上模特的走路方式,行進(jìn)時(shí)左右腳要輪番踩到兩腳間中線的位置。幅度可以適當(dāng)大一些,每天傍晚走500米以上,可以有效增強(qiáng)腰部力量,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
10.臀走
坐在墊子上或床上,雙腿伸直,微微抬起,左右挪動(dòng)臀部帶動(dòng)身體向前。從床頭到床尾,再回到窗頭。每天堅(jiān)持2組,就可收到很好的緩解便秘的效果。
預(yù)防冬季便秘吃什么
1、玉米
食后可消除肥胖人的饑餓感,但食后含熱量很低,也是減肥的代用品之一??纱龠M(jìn)胃腸蠕動(dòng),防治便秘、腸炎、腸癌等。
2、蘋果
蘋果中除了富含豐富的維生素,其含有的纖維素可刺激腸蠕動(dòng),加速排便,故又有通便作用,對(duì)于便秘效果不錯(cuò)。
3、腰豆
腰豆因?yàn)闃幼酉袢祟惖哪I臟而得名,跟它們的近親一樣,幾乎我們吃的所有豆類都都含有豐富的纖維,蛋白質(zhì)和鐵。
4、黑豆
每杯黑豆都含有15克的纖維,以及大約15克的蛋白質(zhì)。它們飽滿的黑色就代表了豐富的黃酮類,土地顏色的食物都含有大量的抗氧化劑。當(dāng)你在日常飲食中加入了豆類和其他的高纖維食物以后,一定要記得多喝水。豆類不好的地方就是會(huì)導(dǎo)致屁過(guò)多,不過(guò)預(yù)防這個(gè)的關(guān)鍵在于日益遞增地食用豆類,如果你現(xiàn)在吃的食物是低纖維類的,就不要突然增加到每天吃40克的高量纖維,因?yàn)檫@會(huì)給消化系統(tǒng)造成巨大的壓力。
5、豆腐
豆腐健腦的同時(shí),還能抑制膽固醇的攝入。大豆蛋白顯著降低血漿膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,不僅可以預(yù)防結(jié)腸癌,還有助于預(yù)防心腦血管疾病。
6、糙米
大米的口感更好,但是糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯然要高得多,它的口感比較耐嚼也許會(huì)讓你花些時(shí)間才能適應(yīng)。但是這也很值得。每杯糙米都含有3.5克的纖維。如果每周吃五次或更多次的大米就會(huì)將患兩種糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)提高17%,而增加兩次糙米的飲食之后,這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)值將降低到11%。
7、全麥面包
白面包都用的是精磨過(guò)的面粉,意思就是谷物的殼和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核心,全麥面包維持了這些極具營(yíng)養(yǎng)又含豐富纖維的原料,所以將白面包換成全麥面包是一個(gè)很好的增加營(yíng)養(yǎng)的方式。這樣做的話,你每天獲取的纖維量會(huì)得到很大的改善。
8、燕麥粥
燕麥含有葡聚糖,這是一種很特別的纖維,具有很好的降膽固醇作用,同時(shí)還可以提升免疫系統(tǒng)功能。燕麥中既混合了可溶性纖維(這種纖維可以降低膽固醇),也混合了不可溶性纖維(這種纖維可以幫助消化系統(tǒng)保持暢通)。
9、酸奶
酸奶除含有牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)素外,突出的特點(diǎn)是含有豐富的乳酸,能將奶中的乳糖分解為乳酸。對(duì)于胃腸道缺乏乳酸酶或喝鮮牛奶容易腹瀉的人,可改喝酸奶。乳酸能抑制體內(nèi)霉菌的生長(zhǎng),可預(yù)防使用抗菌素類藥物所導(dǎo)致的菌群失調(diào)。乳酸還可以防止腐敗菌分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生的毒物堆積,因而有防癌作用。
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