楊建國(guó)：教練的跑步新思維
楊建國(guó)是京綠跑陽(yáng)光體育俱樂(lè)部的總教練，今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一篇楊建國(guó)的精彩演講，希望對(duì)大家有所幫助。
楊建國(guó)：教練的跑步新思維
1、霧霾中的馬拉松
北京的霧霾可能是我們?cè)谂懿綍r(shí)，大家都比較擔(dān)心的一個(gè)事兒，但是我在這里先給大家看一張圖片，這是去年的北京馬拉松，前面隔著一條馬路，后面就是我們的天安門(mén)城樓，你能看見(jiàn)天安門(mén)的城樓嗎?看不到。
但是，有很多的專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員他們?cè)谂?，而且我參加這個(gè)比賽10個(gè)年頭了，我不想因?yàn)橐粓?chǎng)霧霾而把它放棄。但是一個(gè)PM2.5超400的霧霾，大家知道，這是建議你停止任何戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的一個(gè)指標(biāo)。每個(gè)人都在抉擇，這其實(shí)是一個(gè)比較痛苦的事。
但是最后我還是跑了，最大程度上減少了霧霾的吸收，完成了這個(gè)馬拉松。為什么這么說(shuō)?因?yàn)檎５那闆r下，我跑一個(gè)馬拉松的時(shí)間應(yīng)該是3小時(shí)以?xún)?nèi)，但是這一次跑北馬，我放下了成績(jī)上的得失。我跑了將近4個(gè)小時(shí)，跑4個(gè)小時(shí)的感覺(jué)是什么?基本上是嚴(yán)格的控制了自己的配速，盡量少做深呼吸，我能把我的口罩戴得比較結(jié)實(shí)，比較嚴(yán)實(shí)一些，然后跑得比較輕松一些，反正沒(méi)有那種氣喘吁吁、或者說(shuō)過(guò)度吸入霧霾的感覺(jué)。這只是對(duì)自己的一種心理和思想上的保護(hù)。
如果在霧霾中進(jìn)行我們正常的一些訓(xùn)練，或者一些健體賽跑的時(shí)候，后面這些，就是這張圖，這個(gè)就比較典型了，他就戴著防護(hù)面罩，對(duì)于自己極佳的愛(ài)護(hù)，我不知道這名跑者有沒(méi)有跑到終點(diǎn)，但是通過(guò)和一些專(zhuān)業(yè)人士的溝通，了解到他那樣呼吸起來(lái)還是蠻困難的。
2、想通過(guò)跑步來(lái)減肥?應(yīng)該這么做!
說(shuō)完了天氣這塊，然后也說(shuō)說(shuō)別的。有許多跑者，跑了很多年，但是還是沒(méi)能真正的瘦下來(lái)。其實(shí)我覺(jué)得在跑步或者長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是需要一個(gè)教練的，或者說(shuō)需要一個(gè)陪跑者，講兩三個(gè)案例吧。
我之前帶的一個(gè)隊(duì)員有200公斤的，像這樣的一位想瘦的人，怎么能進(jìn)行跑步訓(xùn)練?他拖著這樣的體重，估計(jì)是在我的體重之上再加2/3，你想象一下。
直接去參與跑步運(yùn)動(dòng)，可能對(duì)他的身體，尤其是關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等等都造成不可避免的一些傷害。如果這樣的一個(gè)人，他想跑步，想把體重降下來(lái)的話(huà)，我會(huì)建議他從慢跑開(kāi)始，但是一定要堅(jiān)持到40分鐘以上，才能開(kāi)始減少你身體的脂肪。這樣從慢走到快走，然后從快走到慢跑，然后從慢跑到按自己的節(jié)奏跑，和勻速跑，這樣可能一步一步的會(huì)進(jìn)入到像這個(gè)人的狀態(tài)。
同一個(gè)人，仔細(xì)看一下，同一個(gè)人，和之前的圖片絕對(duì)絕對(duì)是同一個(gè)人。所以說(shuō)，他到了這個(gè)狀態(tài)，大概經(jīng)過(guò)了一年多的時(shí)間，天天拉練，天天有相應(yīng)教練的指導(dǎo)。我認(rèn)為，在這個(gè)過(guò)程中，就是一個(gè)教練或者一個(gè)陪跑的人員，可能就會(huì)非常非常的重要了。
3、如何堅(jiān)持跑步—融入團(tuán)隊(duì)!
還有一些人，他在跑步，或者大家都制定計(jì)劃了，小學(xué)我們做學(xué)習(xí)計(jì)劃，然后大家能夠執(zhí)行80%的有沒(méi)有?有沒(méi)有舉手的?80%。我一般給我的隊(duì)員制定一個(gè)計(jì)劃我期待他完成60%到80%，如果他能達(dá)到60%、80%的完成量，他堅(jiān)持下來(lái)，能完成他訓(xùn)練的目標(biāo)，其實(shí)就已經(jīng)ok了。如果他能達(dá)到80%以上那已經(jīng)是超值了，完全不用說(shuō)達(dá)到100%以上，那簡(jiǎn)直是一種奢望。
那通過(guò)什么樣的方式，能夠運(yùn)動(dòng)計(jì)劃能夠持之以恒?其實(shí)有幾個(gè)方式和方法。比如說(shuō)，有很多人說(shuō)我有惰性，人都有惰性，我相信大家和我一樣。為什么說(shuō)阿亮你能堅(jiān)持七八年都在跑步?我可以告訴大家，我自己有套方案，我每周會(huì)有一次約跑的活動(dòng)，到現(xiàn)在已經(jīng)是140多期了，這是一個(gè)動(dòng)力，你如果堅(jiān)持，你給自己一份責(zé)任，這個(gè)責(zé)任會(huì)帶你一直走下去。
其實(shí)很簡(jiǎn)單，有十幾個(gè)人或者二十幾個(gè)人一開(kāi)始，然后到五十人，甚至一百人在那里你去帶他們，你去訓(xùn)練，或者跟你一起約跑，這是一種責(zé)任。參加約跑活動(dòng)是方式之一，還有一種方式就是和人約跑，約人和你一起去跑步，這是一種無(wú)形的約定，這樣也可以促使你堅(jiān)持或者在做這個(gè)訓(xùn)練。
就是這兩個(gè)方式，大家都是很容易很容易就能做到的。所以說(shuō)堅(jiān)持困難嗎?其實(shí)它不難。但是如果說(shuō)你要是一個(gè)人來(lái)戰(zhàn)斗的話(huà)，那真的很難。所以說(shuō)你把自己融入到一個(gè)好的團(tuán)隊(duì)當(dāng)中去是非常重要的。
4、和駝鳥(niǎo)學(xué)習(xí)跑步
接下來(lái)大家看一個(gè)好玩的圖，大家看看，這是世界馬拉松冠軍，最好成績(jī)保持者2小時(shí)2分。那邊是一個(gè)我們大家都認(rèn)識(shí)的，上邊是個(gè)人，下邊一個(gè)鳥(niǎo)，鴕鳥(niǎo)。
我們看他們倆，我覺(jué)得這個(gè)馬拉松選手，他的速度是最快的，目前是沒(méi)有人比他再快了。但是在兩條腿走路的動(dòng)物當(dāng)中，世界上跑的最快的是鴕鳥(niǎo)，它一小時(shí)的速度是50公里，50公里/小時(shí)。因?yàn)轳R拉松是42.195公里，它如果跑馬拉松的話(huà)，用不了1個(gè)小時(shí)就完成了。很厲害吧!
不知道大家有沒(méi)有經(jīng)常看一些競(jìng)技性的比賽?比如3000米或者100米，最后時(shí)候?yàn)槭裁催\(yùn)動(dòng)員的頭伸得很靠前，脖子伸得很長(zhǎng)?看看鴕鳥(niǎo)的脖子也伸得很長(zhǎng)吧?鴕鳥(niǎo)其實(shí)在跑步方面也是我們的一個(gè)教練，因?yàn)樗懿降臅r(shí)候，它的步子非常敏捷，抬地的時(shí)候，它的腳是非常迅速的。
我們現(xiàn)在看馬拉松的選手也好，或者看普通的比賽選手，他們都是非?？欤r鳥(niǎo)也具備這個(gè)特質(zhì)，而且它的大腿要比我們?nèi)祟?lèi)的大腿強(qiáng)壯的多，它擺大腿，然后帶動(dòng)擺小腿。
很多人跑步，跑到小腿越來(lái)越粗，那是因?yàn)槟愕呐懿阶藙?shì)不對(duì)，你不是用大腿帶你的小腿，你是用小腿使勁，再帶你的全身往前動(dòng)。應(yīng)該是用我們的大腿帶著小腿來(lái)往前走。再一個(gè)就是剛才我說(shuō)的，身體前傾，用我們的重力引導(dǎo)我們往前跑。就是說(shuō)鴕鳥(niǎo)給我們做了一個(gè)非常非常好的范例。
5、帶上裝備去跑步吧!
但我們沒(méi)鴕鳥(niǎo)跑那么快怎么辦?我們也有我們的辦法，我們要有裝備是不是?在馬拉松當(dāng)中，大家可能也是比較關(guān)注裝備，說(shuō)到馬拉松裝備，還是有很多可講的地方。大家認(rèn)為跑馬拉松的裝備都有什么?就是說(shuō)你只要一雙跑鞋就可以跑步了，對(duì)，你只需要一雙跑鞋就可以跑步了，但是你跑步的目標(biāo)是什么?如果說(shuō)你跑步的目標(biāo)是一個(gè)馬拉松，或者說(shuō)是一個(gè)更長(zhǎng)距離的越野跑，那你的跑步并不是一雙鞋就能解決問(wèn)題的。
看看大家怎么玩?然后有人說(shuō)壓縮衣、壓縮褲，然后護(hù)腿，導(dǎo)汗帶，GPS手表，以及什么護(hù)腕，能量膠，能量棒，然后還有鹽丸、乳酸丸等等一系列的，包括變色的眼鏡、速干的帽子、速干的襪子、超輕跑鞋等等。
他們會(huì)把自己打扮得漂漂亮亮的，跟明星走星光大道一樣，全身的色彩斑斕，為了上鏡是這樣歡歡樂(lè)樂(lè)地去跑馬拉松，而且跑完之后還能領(lǐng)到一個(gè)非常經(jīng)典的牌子，已經(jīng)足矣了。當(dāng)然還有一種比較，就像陳老師說(shuō)的，嚴(yán)肅的跑者，他們是做減法。當(dāng)他們做到最極點(diǎn)的時(shí)候，其實(shí)他們?nèi)碛兴臉訓(xùn)|西：塑身短褲、背心、襪子和鞋。所以說(shuō)馬拉松可以玩得很歡樂(lè)，也可以跑得很?chē)?yán)肅。
最后，我把北京的藍(lán)天送給大家，因?yàn)槲覀兌瑠W會(huì)已經(jīng)申辦成功了，我希望后面的，我們北京的藍(lán)天越來(lái)越多，我們跑步的機(jī)會(huì)也是越來(lái)越多，這樣才能讓大家在一個(gè)比較健康的環(huán)境里，然后去跑步。謝謝大家。
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