關(guān)于立定跳遠(yuǎn)技巧訓(xùn)練方法有哪些

立定跳遠(yuǎn)是體育科目中必不可少的訓(xùn)練項(xiàng)目，那么怎么訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)，才能讓跳遠(yuǎn)成績更好，學(xué)生的身體素質(zhì)更高呢?那你需要掌握一關(guān)于立定跳遠(yuǎn)技巧訓(xùn)練方法。有需要的朋友可以了解一下。

關(guān)于立定跳遠(yuǎn)技巧訓(xùn)練方法

蹲跳起

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

單腳交換跳

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20~30米)。

跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作連貫輕快。

縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

蛙跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。

障礙跳

地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

7跳臺(tái)階

兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技巧：

單腳跳：單腿支撐，雙手向上做預(yù)擺，注意向下落的時(shí)候膝蓋緩沖

雙腳縱跳：雙腳落地，向上跳時(shí)雙手去做預(yù)擺，注意向下落時(shí)膝蓋緩沖，臀部向后

抱膝跳：在空中屈腿抱膝，注意肚子收緊，膝蓋下落緩沖

連續(xù)提踵：向上將腳后跟抬起，雙腿發(fā)力，臀部向上向下，將雙手進(jìn)行預(yù)擺

卷腹：肩膀向上抬高，用力向上擠壓腹部

后踢腿：支撐腿的膝蓋放松微屈，保持挺胸抬頭，腹部繃緊，向上抬腿時(shí)，后腿伸直向上，腳尖點(diǎn)地

背起：雙腿把住地板，胸口用力向上，背部用力

平板支撐抬腿：保持腹部繃緊，抬頭挺胸，腿部伸直向上抬起

技術(shù)動(dòng)作分析

立定跳遠(yuǎn)主要是有預(yù)擺起跳、騰空展體、落地緩沖這三個(gè)大的方面組成。

1、預(yù)擺

首先要預(yù)擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、騰空展體

兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn):蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，待身體完全展開后，收腹屈膝。

3、落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。