練完深蹲之后的拉伸動作有哪些
在生活中，深蹲完后擔(dān)心第二天腿痛的朋友們，可以做做其余拉伸動作，這樣你也會擁有一個好睡眠。下面是小編分享的深蹲完的拉伸動作，一起來看看吧。
深蹲完的拉伸動作
拉伸的必要性
做完深蹲，很多朋友會馬上坐下休息，或者洗個熱水澡然后躺進沙發(fā)。其實，針對性做一組牽拉(拉伸運動)，這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷，提高健身效果，還可以鍛煉身體柔韌性，放松血液循環(huán)。
股四頭肌的拉伸
1.身體直立，抬起右腳置于身后，用手抓住右腳;
2.膝蓋盡量并攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;
3.保持15-30秒后，換腿。
股四頭肌是深蹲時的主要發(fā)力肌群，所以我們要做好它的維護。
由于放松牽拉的持續(xù)時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩(wěn)定身體。
大腿的拉伸
1.左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;
2.彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;
3.堅持20-30秒后，換腿。
大腿的拉伸運動主要針對腘繩肌，腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱。
如果你的腘繩肌長期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度，因為身體是講究“平衡”的。
臀部肌肉的拉伸
1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;
2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;
3.臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;
4.保持15-30秒后，換腿。
在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。
軀干肌肉的拉伸
1.兩腿分開與肩同寬;
2.雙手握緊抱住后腦，慢慢向前挺胸;
3.伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
非自重深蹲(如杠鈴深蹲)完成后尤其需要對軀干進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。
深蹲后的拉伸小貼士
1.做拉伸動作不要太猛，要溫和一些;
2.呼吸要保持自由，不要憋氣。
3.每個動作做30秒-40秒，反復(fù)3-5次;
4.拉伸感到繃緊即可，不要強求身體做過度拉伸;
以上4拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。
深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在這里啦，姑娘們可以好好消化學(xué)習(xí)
深蹲的注意事項
1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。
11、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。
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