爬樓梯可以提臀嗎：這個方法提臀更有效
爬樓梯可以提臀嗎：這個方法提臀更有效
一般情況下，爬樓梯是可以提臀的。跑樓梯可以讓退肌肉得到鍛煉，也可以燃燒臀部的脂肪，讓墩布變得更結(jié)實，從而起到提臀的作用。下面是小編分享的爬樓梯是否能提臀，一起來看看吧。
爬樓梯是否能提臀
爬樓梯可以提臀。
人體在爬樓梯時可以使全腿部的肌肉得到鍛煉，同時也可以運動到臀部的肌肉，燃燒臀部多余的脂肪，經(jīng)常爬樓梯可以讓臀部更加的結(jié)實，因此可以起到提臀的作用，爬樓梯的時候一腳踏兩個臺階，可以帶動大腿和臀部的肌肉群，緊實臀部的效果會更好。
怎樣爬樓梯提臀
為了避免在運動的過程中出現(xiàn)腳踝扭傷或膝部疼痛的現(xiàn)象，在爬樓梯之前最好最一下熱身運動，可以轉(zhuǎn)一下腳腕，活動一下膝關(guān)節(jié)，做一些跳躍和伸展的動作。爬樓梯的時候?qū)⒅匦姆旁谕炔?，向上走的時候最好一次邁兩個臺階，彎曲雙手，稍微將身體向前傾一點，跨步時為了不傷害到關(guān)節(jié)和韌帶，需邁出輕盈的步伐，來回擺動雙臂，保持勻速的呼吸，同時速度不能太快，一口氣爬到五樓提臀的效果最好。
爬樓梯多久可以提臀
為了能夠讓臀部的形狀更美觀，每天可以選擇爬3次樓梯，爬樓梯的次數(shù)可以分開進行，每次爬15分鐘，最好爬五層樓梯，每周最少爬3天的樓梯，長期堅持可以幫助你減掉臀部多余的脂肪，讓臀部變得更緊實，使你的臀部越來越翹。
爬樓梯提臀的注意事項
1.女性在爬樓梯提臀的過程中，最好不要穿高跟鞋和，以免增加關(guān)節(jié)的負(fù)荷，柔軟的厚底鞋或者是運動鞋是最合適的。
2.剛開始鍛煉的時候，速度要慢，時間要短，熟練了之后再慢慢加速或延長鍛煉的時間，而且在爬樓梯提臀的過程中，要根據(jù)自己的實際情況進行鍛煉，不要為了增強效果而勉強自己。
3.由于爬樓梯會使膝關(guān)節(jié)受到傷害，因此患有關(guān)節(jié)疾病的人最好不要通過爬樓梯來提臀。
爬樓梯運動的方法
1、選擇合適場地很重要
走樓梯運動不適合于所有的人和所有的環(huán)境，大家要注意選擇合適的場地。
爬樓梯時要選擇視野好、光線佳、寬敞的樓梯，這樣人在運動時可以呼吸到新鮮的空氣;如果在一些比較封閉的寫字樓，或者是居民樓的樓梯間里堆放了大量垃圾，則不適合開展爬樓梯運動。因為在空氣不流通、相對污濁的地方，爬樓梯容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴(yán)、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導(dǎo)致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。
爬樓梯的速度與持續(xù)時間應(yīng)掌握好，剛開始鍛煉時，應(yīng)采取慢速度、逐步加長時間的方式。隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間。同時鍛煉中應(yīng)始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。
2、科學(xué)爬樓梯
此外，爬樓梯如果施力不當(dāng)，還容易讓人爬出粗壯的“蘿卜腿”，這讓許多女性對爬樓梯望而卻步。不過潘磊就建議女性朋友在爬樓梯時，可以先縮小腹，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進，確定每只腳都徹底伸直后，再往上爬。此外，爬完樓梯后，可以雙手扶墻，兩腳前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重復(fù)做15下，有助于放松小腿肌肉群。睡覺時，在雙腳下面墊一個枕頭，也有助于預(yù)防腿部水腫，用科學(xué)的方法拒絕“蘿卜腿”。
現(xiàn)在很多職業(yè)女性上班時往往要穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最愛人字拖、松糕鞋，但太薄的鞋底無法負(fù)擔(dān)身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。因此潘磊提醒愛穿高跟鞋的女性，避免腳踩超過5厘米的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷，而人字拖和松糕鞋則更是爬樓梯時的絕對禁忌。在他看來，爬樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關(guān)節(jié)的壓力。
3、運動要適度適量
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實際情況，因人而異。對于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對于過于肥胖、平時有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。
有骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后(2～3個月為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但不能過于劇烈。鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。
此外，建議有時不妨學(xué)學(xué)泰山挑夫的爬山法。去泰山游玩時，我們能看到挑夫在挑東西上山時，走的不是直線，而是“之字形”路線，這其實是運用了簡單機械中斜面原理，所以爬樓梯有時也可以采取“之字形”步伐。
4、 爬樓梯的適用人群
爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜。這些人都不應(yīng)該爬樓梯鍛煉。
5、爬樓梯的正確姿勢
身體稍微向前俯下，跨步時雙手?jǐn)[動。開始的時候要慢，持續(xù)鍛煉一段時間以后，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應(yīng)前腳掌 先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受損。爬完樓梯后對膝關(guān)節(jié)進行按摩放松。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關(guān)節(jié)。
6、爬樓梯瘦腿操
如果覺得爬樓梯太枯燥了，可以在樓梯上做這個瘦腿操。右腳先踏上臺階，身體輕微下蹲，注意膝蓋的彎曲不要超過腳尖。重心在右腳，左腿向外側(cè)抬起，并在最高處停留5秒鐘后，左腳落到地面。做幾次再換腳。
7、爬樓梯的頻率
爬樓梯運動宜每次30分鐘，一天4次。剛開始一次只走一個臺階，等以后身體適應(yīng)了，就可以一次走兩個臺階。一段三層的樓梯，剛開始時每天爬 100個來回大概需要的時間是30分鐘。如果剛開始的時候做不了這么多也沒關(guān)系，只要慢慢增加就可以了。熟練以后可以一步走兩個臺階，對鍛煉臀部和大腿后 部的肌肉更加有效。堅持2周后，可以從100個來回增加到110個。再過2周就遞增到120個。如此類推。時間可以相應(yīng)地從30分鐘，慢慢增加到40分鐘。
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