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爬樓梯減肥的正確方法

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爬樓梯減肥的正確方法

  對于大多數(shù)女性同胞而言,閑著無事的時候,可以通過爬樓梯來達到運動鍛煉的效果,此外,爬樓梯還能幫助你有效的減肥瘦身。下面就跟學習啦小編一起來看看吧。

  爬樓梯能減肥嗎

  爬樓梯減肥對減大腿,和屁股效果最有效果。爬的樓梯減肥具體運動過程:

  1、三層樓高計算,臺階大約33個,前兩個星期,可以堅持爬100個,上下各一次。上的時候要兩步一個臺階上,這樣能夠拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下的時候,一個臺階一個臺階的下。來回大約30分鐘。

  2、堅持兩個星期后,慢慢增加爬樓梯的來回數(shù):從120回,循序漸進。130回,140回,完成時間大概是40分鐘。減肥的朋友們一定要注意,給自己定的目標不能太高,要在自己的能力范圍之內。

  3、爬完做拉伸動作。爬完后,把大腿放在高一點的桌子,壓腿。左右各5分鐘。小腿拉伸,兩腳尖踩著樓梯,做踮腳動作,也就是抬高后腳跟的動作。幾秒后,發(fā)現(xiàn)小腿緊繃,接著壓后腳跟5秒鐘。踮腳20下,壓腳20下。

  爬樓梯減肥的正確方法

  爬樓梯是一項非常不錯的有氧運動,能有效鍛煉大腿,還能運動全身。堅持爬樓梯,對于實現(xiàn)真正的瘦身效果有幫助。但是,不同年齡階段的人要注意爬樓梯運動的不同方法以及運動時間,切忌盲目運動。

  1、中老年人不能劇烈。因為中老年人骨質疏松,對膝關節(jié)壓力大。所以剛開始可以慢慢走樓梯,發(fā)現(xiàn)不適就馬上停止鍛煉。注意,膝關節(jié)有舊傷的人,盡可能不進行爬樓梯。

  2、爬樓梯的減肥的姿勢要正確。爬樓梯時身子一定要略微前傾,隨著手的擺動而跨步,從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下腳關節(jié)的靈活性,且能增強內臟功能。

  3、爬樓梯具體方案。當右腳踩上臺階,左腳就踩在地面上。身體微微蹲下,膝蓋彎曲,不能超過腳尖。兩步一個臺階,重心放在右腳上,支撐身體的重量,左腳向外側抬高,最高處停留。5秒鐘后,換腳做同樣的動過。剛開始走一個臺階,適應了以后就做2個臺階的鍛煉,效果會更好。每次30分鐘,每日4次。

  爬樓梯減肥的具體方法

  1、間歇登梯法

  該法適用于初學者及體型過胖者。開始練習時,訓練者可登3分鐘樓梯,中間休息3分鐘。然后,再登3分鐘樓梯,再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長,最多每次不超過20分鐘,經較長時間鍛煉后,每天可增加到2次。一個月測一次體重,以檢查鍛煉效果。

  2、循環(huán)登梯法

  該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓練。肥胖者可找一段樓梯上下反復循環(huán)練習,訓練方法,也是按循序漸進的原則,先由短時間登梯鍛煉,逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者,若樓層不太高,上下不乘電梯,自己登樓梯,不用專門時間鍛煉,即可達到減肥目的。

  3、反登樓梯法

  該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間,有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。其練法為,手扶樓梯扶手,背對樓梯,慢步向上登梯,每登一臺階,停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。

  爬樓梯能瘦腿嗎

  1、力量集中腿部。每步向上邁兩個臺階,動作平穩(wěn)有力,保持勻稱的呼吸,不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺階,然后再放松雙腿下臺階回到起始點。每次反復爬樓梯在1個小時左右,集中訓練瘦掉大腿。

  2、前腳掌著地。爬樓梯只用前腳掌著地,前半個腳掌踩臺階,后半個腳掌懸空,這樣可以幫助矯正姿勢,加強大腿部分的消耗,并且很好的幫助塑造修長的小腿,而且還有利于提升臀部。

  3、注意事項。注意保持勻稱暢順的呼吸,做有氧運動;瘦腿一開始腿部會感覺酸痛,多堅持幾天腿部酸痛就會消失了;爬完樓梯要對腿部做一些按摩放松動作,避免腿部變得過于結實。

  爬樓梯的好處

  經常進行爬樓梯鍛煉,可以增強人體呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)的功能,防治某些常見的中老年慢性病。

  1、因為在爬樓梯的時候,腰背部和下肢不停運動,身體部位肌肉、韌帶得到增強,能夠改善關節(jié)的,提高關節(jié)靈活性。

  2、爬樓梯時,隨著呼吸加快,肌肉得到收縮和放松,加速血液循環(huán),促進新陳代謝,增加心肌氧供應量,增強心肺功能。

  3、爬樓梯鍛煉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量,有助于防治動脈粥樣硬化。值得注意的是,爬樓梯前要先對膝關節(jié)進行熱身運動,避免出現(xiàn)膝關節(jié)不協(xié)調。

  若是爬樓梯出現(xiàn)胸悶、心悸、關節(jié)酸痛,應立即停止鍛煉。此外,平時經常做做下蹲、起立等練習,使關節(jié)得到充分的運動,防止爬樓梯鍛煉時腿部出現(xiàn)僵硬強直。

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