有氧踏板操減肥的方法
有氧踏板操減肥的方法
有氧踏板操是時下健身房里非常受健身減肥男女歡迎的一項運動。這類運動與健美操雷同,而且還兼具健美操的減肥健身功效,因而深受肥胖人士的肯定。下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
有氧踏板操能有效減肥
踏板操,顧名思義就是踏板上的健美操,即在踏板上隨著動感音樂(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地上下舞動,進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點,這種運動在美國風靡了10年,至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調(diào)的踏板,通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動作,達到心肺功能的鍛煉,因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人們視為經(jīng)典的健身方式之一,更是一種日益時尚的減肥方法。
練踏板操的踏板一般長100厘米,寬35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動作就是上板、下板,每周至少做3次操,3個月為一個周期。
踏板操具備了健美操的所有特點,再加上其高度可以調(diào)節(jié),健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度,則更有效地提高自身的減肥效果、協(xié)調(diào)性。
踏板操作為有氧健美操,是在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習。在這種強度下運動,會使您的腿部結(jié)實起來,肌肉的線條更修長,有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動作中的舒展與伸拉,使您的動作更靈活、更輕盈。
有氧踏板操的功效
踏板操作為有氧健美操,在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度,完成同樣動作比在平地上耗能要多,會使您的腿部結(jié)實起來,肌肉的線條更修長,有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動作中的舒展與伸拉,使您的動作更靈活、更輕盈。同時,還能提高人的心肺功能。
有氧踏板操的適宜人群
踏板操適合所有的人鍛煉,尤其是長期坐辦公室,腿部缺乏鍛煉的女性,以及希望自己的腿部變得結(jié)實、健康,改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節(jié)、踝關節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習。
有氧踏板操的運動準備
1、運動前1小時停止進食(如有需要,可進食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。
2、充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板,轉(zhuǎn)板,跳板等,所以要著重對大腿、腳踝的熱身,并做到充分的伸展。
3、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時,可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習,必然會造成大量出汗,運動者必須及時補充水分,以保證人體有足夠的水分。
有氧踏板操的注意事項
1、上下板時,注意重心移動。
2、動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次
3、運動后要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。
4、腳踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不穩(wěn)定。
5、不要將腳跟抬離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的。
6、下板時腳尖應該先著地,隨后腳跟落地,這樣可以使身體得到緩沖。
7、膝部不要太“僵”,而要保持彈性,這也是為了提供緩沖,防止背部扭傷。
8、做傾斜動作時,腰部不要傾斜,擔腳踝部應該傾斜。
9、保持收腹的形態(tài),使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。
10、保持均勻呼吸,不要屏氣。
親密提示
1、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step,這樣很容易損傷腳踝。
2、每周至少應做3次,3個月為一個周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500千卡)。
3、練操時若出現(xiàn)腿部疲勞導致的動作不協(xié)調(diào),身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應立即停止運動,合理休息。
4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗,其實,這種擔心沒有必要。據(jù)專家介紹,踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間、中低強度的練習,不會令肌肉發(fā)達。
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